La serotonina es un poderoso neurotransmisor, que se sintetiza a partir del triptófano. La falta de serotonina se relaciona con síntomas de depresión, ansiedad, angustia y tristeza por lo que los alimentos ricos en triptófano, actúan como antidepresivos naturales, produciendo un aumento de la serotonina.
No existen alimentos ricos en serotonina, o que contengan serotonina, el aminoácido triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina, por ello, debemos consumir alimentos ricos en triptófano siendo el triptófano uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y el menos abundante.
Los efectos del triptófano dependen a su vez de la presencia de magnesio y vitamina B6, ya que estos últimos favorecen la formación de serotonina, por lo que además de consumir alimentos ricos triptófano, es necesario que la dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano a serotonina.
Por ello la dieta debe ser rica en cereales integrales, sardinillas en aceite, frutos secos, semillas, en hortalizas y verduras de temporada.
Algunos alimentos sugeridos que nos aportan triptófano para garantizar los niveles de serotonina son:
1-El pescado: El pescado azul, aporta triptófano, zinc y ácidos grasos omega-3 que favorecen la conversión de los alimentos ricos en serotonina.
2-Carne: Elige cortes magros (pollo, pavo, conejo) por su aporte de triptófano y vitaminas del grupo B.
3-Huevos: La yema es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.
4-Legumbres: Soja, alubias y lentejas son las legumbres que aportan más triptófano.
5-Cereales integrales: La presencia de hidratos de carbono favorece la conversión de triptófano a serotonina. Son fuente de vitaminas del grupo B. El salvado de trigo aporta mucho magnesio.
6-Frutos secos y semillas: Pistachos y almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Los frutos secos son ricos en magnesio. Las semillas (pipas de calabaza, girasol y piñones) aportan también zinc.
7-Fruta de temporada: Aportan vitaminas, calcio y magnesio. La piña y el plátano son las que más triptófano aportan.
8-Verdura de temporada: Aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.
9-Chocolate negro: Tomar chocolate negro con moderación, es una agradable forma para conseguir elevar el nivel de triptófano y magnesio.
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