La dieta moderna es muy rica en azúcares simples que vienen no sólo en forma de dulces y bebidas azucaradas, sino también como aditivos para una variedad de otros alimentos. ¿Estás reduciendo su consumo? Y ¿cómo?
Todos sabemos que los bocadillos y alimentos como pasteles, postres y helados están llenas de azúcares. Pero una cosa que mucha gente no se da cuenta es que nuestra así llamada dieta saludable o alimentos reducidos en calorías puede estar llenas de azúcares ocultos también. Hoy en día, el azúcar procesada se puede encontrar en todo, desde cereales para salsas y encurtidos a partir de aderezos para ensaladas.
Usted puede apreciar la sensación de que has tenido una buena ensalada para la cena, pero no se deje engañar: la preparación de ensalada de cortesía probablemente tenía tanta azúcar como cualquier capricho.
El consumo excesivo de azúcar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar representa el cinco por ciento de su ingesta diaria de calorías. Esto es aproximadamente 25 g para las mujeres (es decir, cinco o seis cucharaditas) y 35 g para los hombres (siete-ocho cucharaditas). Sin embargo, un estudio reciente mostró que la persona promedio consume alrededor de 18 a 25 cucharaditas por día en forma de refrescos, alimentos y postres rápidos. Esta cifra supera claramente los límites diarios recomendados.
Sin duda, el azúcar es una parte esencial de su dieta, pero tenemos que entender que está presente en alimentos saludables como verduras (remolacha, maíz, papa, etc.), así como las frutas (manzanas, plátanos, mangos, etc.) cantidades que son probablemente suficiente para lograr nuestro límite diario, incluso antes de morder en una magdalena o tomar un refresco de cola fría.
Un estudio mostró que una de las formas más comúnmente consumidas de azúcar es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), un edulcorante-barato-a los productos que se encuentra alimentos y refrescos en casi todos envasados. Cuando se consume en exceso, se puede estimular en lugar de satisfacer el apetito. Así que en cierto modo, su cuerpo realmente ansía más comida después de comer azúcar.
Azúcar y el aumento de peso
Una gran cantidad de estudios han validado la asociación directa entre el azúcar, especialmente en las bebidas, y aumento de peso. Sus bebidas azucaradas favoritos están llenos de calorías, pero no mejoran la saciedad. En su lugar, nos hacen desear más. Los estudios han demostrado una clara relación entre los refrescos (también conocido como bebidas azucaradas) y el aumento de la ingesta de contenido calórico y el peso corporal. Un alto consumo de refrescos y bebidas gaseosas también se redujo la ingesta de leche, calcio y otros nutrientes importantes.
Este azúcar extra, lo que no se requiere de inmediato por nuestro cuerpo, se convierte en grasa y se almacena alrededor de la zona de la cintura o la cadera. Muchos estudios de investigación (por ejemplo, un artículo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition en 2006) afirman que el alto consumo de alimentos y bebidas azucaradas es la principal causa de la obesidad.
El azúcar y la diabetes
Además de la obesidad, el consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con muchas otras enfermedades graves como la diabetes. Los alimentos ricos en azúcar y bebidas, una vez consumida, fuertemente elevar los niveles de azúcar en la sangre en el torrente sanguíneo. Cuanto más grande de las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, mayor es el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En el caso de que alguien ya está en estado pre-diabético, es definitivamente recomendable reducir en los alimentos altos de azúcar para mantener los niveles de azúcar en sangre en el rango saludable.
El consumo frecuente de azúcar es perjudicial para la salud
El consumo excesivo de azúcar causa la obesidad y la diabetes, pero también está vinculada a una serie de problemas de salud menos obvias. Un estudio realizado en 2009 citó que cuando los voluntarios sanos consumen cantidades excesivas de azúcar (en forma de azúcar de mesa, miel o jugos azucarados), su sistema inmunológico se deprime en un 50 por ciento durante un máximo de cinco horas. Esto significa que si una persona es que tiene alto contenido de azúcar en cada comida, su sistema inmune funcionará a-media capacidad para la mayor parte del día.
Las enfermedades crónicas relacionadas con el consumo de azúcar
Constantemente comer demasiado azúcar puede resultar en niveles elevados de insulina; cuanto más azúcar o carbohidratos refinados uno come, más la insulina es producida por el páncreas. Aparte de diabetes, estos niveles altos de insulina están asociados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón, acné, cáncer, miopía, y el síndrome de ovario poliquístico.
Por lo tanto, la reducción de su consumo de azúcar ayudará a los niveles de insulina más bajos, así como el riesgo de desarrollar estas enfermedades crónicas.
Maneras de reducir sus niveles de azúcar
Para empezar, los consejos y trucos de abajo pueden ayudarle a mantener un control sobre su consumo de azúcar:
- Combinar proteínas con hidratos de carbono, como el pescado, clara de huevo, pollo, pavo, soja, etc. La proteína ayuda a reducir los antojos por frenar el vaciado del estómago.
- Tienen pequeñas porciones de comida regular en lugar de optar por dietas bajas en grasa. Estas últimas suelen ser altos en azúcar, mientras que los alimentos sin azúcar pueden contener edulcorantes sintéticos como el aspartame, sacarina, etc.
- Trate de añadir una pizca de canela en polvo en lugar de azúcar en cafés y leche. Aparte de la adición de la dulzura, sino que también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
- Trate de frenar sus antojos de dientes dulces con frutas frescas. Ellos contienen azúcar, así como la fibra que ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Conservas de frutas, tropicales y secos como el mango, la piña pueden haber concentrado forma de azúcar y calorías, así que trate de ejercer el control de porciones al tiempo que ellos.
- Ejercitarse. No sólo ayuda a quemar calorías, sino que también protege contra los efectos nocivos del azúcar.
- Busque alternativas saludables. Trate de optar por los edulcorantes como la miel y jarabe de arce real que son conocidos por sus propiedades antioxidantes y propiedades antibacterianas. Un grupo de investigadores de la
- Universidad de Rhode Island encontró que jarabe de arce real contiene 54 antioxidantes de los cuales más de 20 tienen beneficios para la salud.
- Optar por las versiones integrales como la avena, pan de trigo integral, arroz integral, etc.
- Las investigaciones muestran que las bebidas azucaradas como refrescos de cola, refrescos y bebidas energéticas son una gran fuente de azúcar en aproximadamente el 60-70 por ciento de las dietas. Así que trate de reducir estas bebidas y optar por el agua, jugo de fruta fresca y sopa casera en su lugar.
Leer las etiquetas
Etiquetas de los alimentos pueden ser una herramienta importante para saber la cantidad de contenido de azúcar hay en un alimento o bebida. A continuación se presentan algunos consejos para hacerle saber la cantidad de azúcar en los alimentos:
- Contenido de azúcar de la Alimentación de más de 18 g por 100 g se considera alta, mientras que menos de 5 g por 100 g se considera bajo.
- Ingredientes que terminan con "ose" como la glucosa, sacarosa, fructosa, maltosa, lactosa, etc., son todas las formas de azúcares. Del mismo modo, la melaza y jarabes como el jarabe de maíz, jarabe de arroz, jarabe de arce, miel, etc. también están llenos de azúcares. Cuanto más de estos ingredientes en la lista, el más alto es el contenido de azúcar en ella.
- Sin azúcar no significa libre de carbohidratos: algunos alimentos que dicen ser sin azúcar pueden ser muy altos en otros carbohidratos.
- Productos que contienen sustitutos del azúcar como el xilitol, manitol, sorbitol, etc., no son necesariamente bajos en calorías.