Los batidos de proteínas siguen siendo uno de los suplementos de salud más populares entre adultos activos, atletas, y culturistas. Muchas personas creen que pueden ayudar con la pérdida de peso, construir músculo, y la mejora general de la salud.
Los batidos de proteína en polvo se han convertido en una bebida de desayuno conveniente y a menudo se consumen después de un entrenamiento duro para la reparación muscular.
La mayoría de personas cumplen fácilmente con los requisitos de proteínas diarias sin incluir batidos de proteínas, pero vivimos en una sociedad que cree que más es mejor.
Ciertas condiciones médicas pueden requerir suplementos de proteínas, pero esto representa sólo un pequeño porcentaje de la población. Se recomienda calcular las necesidades individuales de proteínas para una salud y una aptitud óptimas.
Consumir proteína ayuda a mantener el cuerpo en equilibrio de proteínas musculares. La proteína contiene aminoácidos esenciales importantes para este proceso. Cuando su cuerpo carece de aminoácidos de períodos, de no comer, o estrés oxidativo causado por el ejercicio, causa un cambio negativo. Beber un batido de proteínas puede ayudar a llevar el cuerpo de nuevo a un equilibrio positivo necesario para un crecimiento muscular óptimo.
Proteína nocturna para el crecimiento muscular y la recuperación
Si vas a beber batidos de proteínas, tiene sentido consumirlos cuando pueden proporcionar los mayores beneficios potenciales. La suplementación con proteínas post-entrenamiento se ha considerado el mejor método para repostar y optimizar el crecimiento muscular. Sin embargo, la investigación actual indica que beber un batido de proteínas antes de acostarse puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
Mejor crecimiento muscular y preservación
Un estudio examinó cómo la proteína consumida antes de acostarse se absorbe mejor en las personas que hacen ejercicio por la noche. Cuando los participantes ejercitaron por la noche y consumieron 40 gramos de proteína antes de acostarse, la síntesis de proteínas musculares (crecimiento) se incrementó y se notificaron más aminoácidos dietéticos en el tejido muscular.
Otras investigaciones examinaron cómo la ingestión de proteínas antes del sueño puede aumentar el crecimiento muscular en hombres mayores sanos. Pérdida de masa muscular esquelética con envejecimiento se ha atribuido a la respuesta anabólica contundente a la ingesta de proteínas.
Los participantes del estudio incluyeron 48 hombres sanos y mayores que consumieron 40 gramos de proteína, 20 gramos de proteína o un placebo antes de acostarse. Aquellos hombres que tomaron 40 gramos de proteína mostraron los mejores resultados. Estos hallazgos proporcionan la base científica para una nueva estrategia nutricional para apoyar la preservación de la masa muscular en el envejecimiento y la enfermedad.
La investigación publicada en el Journal of Nutrition evaluó el impacto de la suplementación con proteínas dietéticas antes del sueño en la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de ejercicio de tipo resistencia. Entre los participantes se encontraban 44 hombres jóvenes y sanos que ejercitaron tres veces por semana durante 12 semanas. Los voluntarios consumieron una bebida de suplemento que contiene 27,5 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos o placebo antes de acostarse.
Ganancias en masa muscular y fuerza
La suplementación con proteínas antes de acostarse aumentó las ganancias en músculo masa y fuerza mejor que un placebo.
Otras investigaciones mostraron que el consumo de proteínas antes de acostarse puede mejorar el músculo esquelético después del ejercicio de tipo resistencia. El estudio sugirió que consumir al menos 40 gramos de proteína dietética antes del sueño podría estimular la síntesis de proteínas musculares, haciendo que la suplementación con proteínas pre-sueño una estrategia nutricional eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Recuperación mejorada
Otro estudio evaluó cómo la ingestión de proteínas antes del sueño mejora la recuperación después del ejercicio. Entre los participantes se encontraban 16 varones jóvenes sanos que realizaron un solo episodio de ejercicio de tipo resistencia por la noche. Los hombres consumieron 40 gramos de proteína o placebo antes de ir a la cama. La proteína fue efectivamente digerida y absorbida y aumentó las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo en comparación con placebo.
Rendimiento mejorado
Consumir un batido de proteínas por la noche puede mejorar el rendimiento atlético, ya que puede ayudar a regular el metabolismo de las proteínas musculares junto con la fuerza y ganancias de crecimiento muscular. Se han notificado los siguientes hallazgos clínicos:
- Mejora del reacondicionamiento muscular durante la noche
- Mejora de la fuerza durante los entrenamientos
- Aumento de la masa magra
- Capacidad para hacer ejercicio durante más tiempo
- Mejora de la adaptación muscular al entrenamiento de ejercicio
Proteína para bajar de peso
Tener un batido de proteínas antes de acostarse podría promover la pérdida de peso, ya que la proteína aumenta su metabolismo y estimula el crecimiento muscular. Aumentar tu metabolismo acelera la velocidad a la que quemas calorías.
Pero no pase por alto la ingesta calórica total. Comer más calorías de las que necesitas puede llevar a un aumento de peso. Esto significa que la forma en que se complementa con batidos de proteínas es importante.
Los batidos de proteínas añaden calorías a tu total diario. Si desea complementar con proteína como una manera de ayudarle a perder peso, asegúrese de ajustar su ingesta de calorías para el resto del día para acomodar el batido.
Si mezclas 40 gramos de proteína pura en polvo con agua, puedes contar con 160 calorías (4 calorías por gramo de proteína). Los batidos proteicos mezclados con frutas, mantequilla de nuez y leche, por otro lado, pueden agregar fácilmente hasta 300 calorías o más por batido.
Si estás consumiendo 1800 calorías al día, puede ser necesario restar entre 160 y 300 calorías de ese total si planeas beber un batido de proteínas antes de acostarte. Esto le permitiría mantenerse en el camino con la ingesta calórica diaria mientras promueve la pérdida de peso y el crecimiento muscular.
Los batidos de proteínas pueden ser beneficiosos para las personas que intentan perder peso cuando se usan como reemplazo de comidas, pero no necesariamente por la noche. Es posible que desee beber un batido de proteínas antes de acostarse si no ha cenado o descubre que tiene hambre después de la cena. Usar un batido en lugar de otro tipo de comida o refrigerio puede ayudar a prevenir la comer en exceso antes de acostarse.
Mejores fuentes de proteínas
Las fuentes de proteínas difieren en cómo estimulan la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que el tipo de proteína consumida antes de acostarse es importante puede afectar los resultados. La mayor parte de la investigación ha utilizado proteína de caseína para los participantes. La caseína es una fuente de proteína digerida lentamente que permite una liberación lenta y aumento de aminoácidos durante toda la noche.13
Efectos en el sueño
Beber un batido de proteínas antes de acostarse puede alterar el sueño, dependiendo del tipo de proteína. Los azúcares simples en un suplemento de proteína líquida podrían causar una oleada de energía (así como aumento de peso y aumento de las reservas de grasa). La mayor parte de la investigación citada anteriormente utilizó una proteína digerida lentamente. Consumir la fuente de proteína adecuada estimuló la síntesis de proteínas musculares sin afectar el sueño.
La proteína de suero de leche es una proteína más rápida. Se ha demostrado para estimular las tasas de síntesis de proteínas musculares mejor, pero durante un período más corto de tiempo en comparación con la caseína. Esta es la razón por la proteína de suero de leche se utiliza más a menudo después del entrenamiento en lugar de pre-dormir.
Fuentes de proteínas de base animal de alta calidad también pueden aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche. Algunas personas prefieren comer su proteína y es agradable tener la opción de ambos. Estas fuentes de proteínas incluyen:
- Huevos
- Leche baja en grasa
- Yogur bajo en grasa
- Pechuga de pollo
- Bistec magro
Relación entre carbohidratos y proteínas
Los atletas que encuentran difícil comer alimentos sólidos después de un entrenamiento pueden beneficiarse de un suplemento líquido para ayudar en la recuperación. Esto es especialmente cierto cuando se compara con no comer en absoluto después del entrenamiento.
A menudo es beneficioso para los atletas utilizar una combinación de proteínas y carbohidratos para la recuperación, reposición de glucógeno, y la reparación. La proteína repara el músculo y el carbohidrato restaura el glucógeno, por lo que trabajan juntos. Esta combinación de macronutrientes es generalmente más satisfactoria también.
Melissa Majumdar, una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda un suplemento equilibrado en una proporción de 4:1 de carbohidratos y proteínas. Los batidos proteicos difieren mucho en la composición de macronutrientes y deben elegirse en función de las necesidades de un individuo.
Consejos para complementar con batidos de proteínas
- Si estás tratando de aumentar de peso, busca un batido de calorías más alto.
- Si eres un atleta que intenta construir músculo, busca un batido de calorías medias con un equilibrio de carbohidratos y proteínas.
- Si estás tratando de bajar de peso, es posible que desees un batido de proteínas con bajo contenido de calorías y menos azúcar.
Los alimentos sólidos a menudo pueden ser más saciantes que un suplemento líquido porque tardan más en digerir. Además, agregar fuentes de fibra adicionales como frutas, verduras y/o frijoles puede ser satisfactoria y lenta digestión aún más.
Concluyendo
Hay suficiente evidencia para apoyar la importancia de la ingesta de proteínas para el crecimiento muscular, y mientras que la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias a través de la dieta sola, algunos podrían beneficiarse de suplementos de proteínas como batidos de proteínas.
Si se tienen en cuenta las calorías diarias totales y los niveles de actividad, beber un suplemento de proteína de alta calidad por la noche puede ser útil para construir o preservar el músculo, ayuda en la recuperación, y promover la pérdida de peso.
La entrada Batido de proteínas antes de ir a dormir – ¿Por qué te beneficia? se publicó primero en Músculos Espartanos.