Cada día son más las marcas comerciales que han lanzado preparados específicos para el postentrenamiento y que pretender ayudar en la recuperación muscular. Sin embargo, ¿son todos convenientes? ¿cuándo deben usarse? ¿Son aptos para celiacos/intolerantes a la lactosa/veganos? A continuación hablaremos un poco más sobre ellos, su composición y sus cualidades.
¿Qué es un batido recuperador comercial?
Es un producto comercial cuya composición está diseñada para mejorar la recuperación tras los entrenamientos intensos y de larga duración. Se presentan en forma de polvos ricos en carbohidratos, con cantidades moderadas de proteínas y pocas grasas, para ser mezclados con agua o leche. También existen algunos listos para beber y consumir
¿Cuándo usarlo?
- Cuando tengamos que enfrentarnos a cargas elevadas de entrenamiento, deseemos aumentar la masa corporal magra o si se está atravesando períodos de crecimiento
- Si después de los entrenos de larga duración e intensidad elevada la sensación de cansancio suprime la apetencia por alimentos sólidos o por alimentos/bebidas en general (situación bastante común)
- Durante los viajes, especialmente si se realizan desplazamientos a países donde la provisión de comida es inadecuada, existen problemas de higiene o simplemente no se dispone de las comodidades mínimas para preparar o almacenar alimentos.
¿Qué ventajas tienen?
Constituyen una colación de fácil transporte, no perecedera, fácil de preparar y que brinda energía, una cantidad importante de carbohidratos y proteínas (aminoácidos esenciales) y una fuente importante de micronutrientes lo cual los convierte en una colación útil para la recuperación postejercicio.
¿Qué inconvenientes puede conllevar su consumo?
- Pueden a menudo utilizarse en exceso, lo cual puede conllevar un reemplazo inadecuado de comidas completas así como una dependencia de esta alternativa que es a la par costosa
- Al presentar una forma compacta pueden llevar a consumir un exceso de energía, lo que conllevaría una ganancia de peso no deseada para muchos.
- Al presentar un bajo contenido en fibra, no tiene el mismo valor saciante que otras colaciones ricas en residuo por lo que puede no ser una buena alternativa para deportistas que se encuentren realizando una dieta restringida para la pérdida de peso.
Pueden englobarse dentro del grupo A en la subcategoría de "suplementos alimentarios líquidos" que goza de la aprobación del panel de expertos de la AIS siendo considerados como una fuente de energía y nutrientes útil y oportuna en la dieta del deportista y que han mostrado mostrado en investigaciones científicas brindar beneficio en el desempeño de la actividad deportiva.
Paralelamente, la EFSA establece que el aporte de carbohidratos en una cantidad de 4g/kg de peso postejercicio resulta eficaz para el llenado de los depósitos de glucógeno y la recuperación de la función muscular normal tras un ejercicio agotador
¿Qué características debe cumplir un buen batido recuperador post-esfuerzo?
A nivel nutricional, la alimentación posterior a un esfuerzo debe permitirnos:
1. La recuperación de los depósitos de glucógeno. Dicha recuperación es esencial para el óptimo rendimiento deportivo ayudando al deportista para estar bien preparado para el próximo entrenamiento/competición. 2. Disminuir el daño generado sobre las fibras musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad3. Ayudar a que el sistema inmunitario mantenga la máxima capacidad funcional4. Rehidratación: reponer las pérdidas de agua y electrolitos generadas durante la sesión.
Por estas razones, la comida/colación tras un entrenamiento intenso debe ser rápida y formada por : hidratos de carbono (1-1,5g/kg de peso), proteínas (0,5g/kg de peso, unos 15-20g), aminoácidos ramificados (0,01g/kg de peso corporal) y sodio (Na+) (1-1,5g/l de bebida) tal y como se resume en esta tabla (Urdampilleta, 2012)
Macronutrientes y micronutrientes recuperadores+agua Tipo Cantidad
HC De absorción muy rápida combinado con de lenta absorción (glucosa/Maltodextrinas+Fructosa) 1-1,5g/kg de peso corporal
Proteínas Proteínas hidrolizadas de suero Proporción HC/P, 3-4/1. Aproximadamente unos 15-20g de proteínas
Aminoácidos ramificados (aaR) Leucina, Isoleucina, Valina 0,01g/kg (<60 min post-esfuerzo), siendo del total de estos:50% leucina25%valina25%isoleucina
Hidratación Bebida Hipertónica Na (1-1,5g/l) Hasta recuperar el 150-200% del peso perdido
La forma en la que se encuentran los carbohidratos es importante, y en general se recurre a las maltodextrinas (tienen una gran solubilidad, son de rápida absorción y aportan energía de larga duración al ser de absorción rápida y fácil digestión) asociadas a azúcares sencillos como la glucosa, fructosa o sacarosa en una proporción de 1-1,2de las maltodextrinas respecto a azúcares sencillos.
La leucina, isoleucina y valina son aminoácidos de cadena ramificada (AACR o BCCA) que representan alrededor de un tercio de la proteína muscular. De éstos, la leucina ha sido el más investigado debido a que su velocidad de oxidación es mayor que la de isoleucina o calina. La leucina también estimula la síntesis de proteínas en el músculo y está estrechamente asociada con la liberación de los precursores de la gluconeogénesis, como la alanzan del propio músculo.
En el próximo post haré una comparativa de mercado de distintos recuperadores comerciales para que podáis elegir el que más os convenga.