Los bocadillos son una excelente manera de satisfacer el hambre y obtener todas las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita. Realizar una merienda a media mañana o media tarde con alimentos nutritivos puede mantener su nivel de energía alta y su mente alerta sin tomar mucho tiempo.
La merienda puede ser parte de una dieta equilibrada.
Bocadillos o snack bajos en calorías
Comer pequeñas porciones de alimentos durante todo el día puede mantener los niveles de azúcar en la sangre de caer demasiado bajo o disparar demasiado alto. Los niveles de colesterol en la sangre son más bajos en las personas que comen múltiples comidas pequeñas en lugar de una o dos comidas grandes. Como con todo, la moderación es la clave para merendar de manera inteligente. Las personas que comen comidas regulares y bocadillos saludables tienen menos probabilidades de comer en exceso y ganar peso que las personas que se saltan las comidas o pasan largos períodos sin comer y luego comen una gran cantidad de patatas fritas.
Para mantener los niveles de energía y evitar el aumento de peso, debe mantenerse alejado de los alimentos con una gran cantidad de carbohidratos simples como las barras de caramelo o soda. Busque alimentos que contengan carbohidratos complejos como panes y cereales de grano entero y combine con bocadillos ricos en proteínas como mantequilla de maní, yogur o queso bajos en grasa. Puede hacer el hábito de esconder algunas frutas, galletas de grano entero o zanahorias bebé en su mochila o bolsa de entrenamiento, para siempre tener algunos alimentos saludables cerca. Si sólo necesita algo para crujir, se puede adherir a las verduras crudas, pipas de aire comprimido o alimentos que son tan bajos de calorías que no es necesario medir.
Diez aperitivos saludables con menos de 200 calorías
Los siguientes aperitivos añaden hasta 200 calorías a su ingesta diaria, pero probablemente le ahorrará muchos más al mantenerlo lleno de una comida a la siguiente. La clave del éxito es el control de las porciones en los aperitivos y en la comida.
4 bocados de panecillo
Mini bagels de pizza en la sección de alimentos congelados: 200 calorías, 6 gramos de grasa, 8 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra.
Otras ventajas: buena fuente de calcio.
El calcio es bueno para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis. Obtener suficiente calcio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, incluyendo mal humor, antojos de alimentos, hinchazón y calambres. Se ha encontrado increíblemente útil en la prevención de la osteoporosis y en el control del peso. El calcio se ha demostrado que ayuda en la pérdida de peso, especialmente de la región abdominal. Por supuesto, el suplemento de calcio por sí solo no puede ser visto como la solución definitiva para la pérdida de peso, pero el aumento de su ingesta diaria de calcio puede dar ese impulso adicional necesario por muchos en la lucha para mantener el peso saludable.
Un suministro adecuado de calcio ayuda a los músculos, incluyendo los músculos del corazón, a hacer su trabajo de contraer y relajarse. También parece ayudar al sistema nervioso a regular y el nivel de presión en las arterias.
Paquete de 1,58 onzas de barra de aperitivos energéticos
Mezcla de nueces de soja, pasas de yogurt y frutas secas: 200 calorías, 6 gramos de grasa, 15 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra.
Otros puntos a favor: no grasas trans, buena fuente de calcio, potasio y otros nutrientes.
Mientras que las grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son beneficiosas cuando se consumen con moderación, las grasas saturadas y grasas trans no lo son. Los estudios metabólicos han demostrado que las grasas trans tienen efectos adversos sobre los niveles de lípidos en sangre aumentando el colesterol LDL mientras disminuyen el colesterol HDL. Este efecto combinado sobre la proporción de colesterol LDL a HDL es el doble que el de los ácidos grasos saturados. Estos factores contribuyen al riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. Por lo tanto, el aperitivo anterior es una opción más saludable para usted.
Además, este bocado es una buena fuente de calcio y potasio. El potasio es uno de los principales minerales esenciales del cuerpo necesarios para una salud óptima. Suficiente cantidad en la dieta ayuda a mantener los músculos fuertes (incluyendo los músculos del corazón), los intestinos regulares y trabaja para eliminar la irritabilidad, la confusión y el estrés. Y puede ayudar a bajar la presión arterial alta, así como proteger contra las propiedades de aumento de la presión sanguínea de sodio. Este mineral también es vital cuando se trata de tener una función nerviosa saludable. En cuanto al cerebro se ha observado que el potasio es bueno para aliviar el dolor de cabeza infligiendo alergias.
1 plátano mediano con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate crujiente
195 calorías, 9 gramos de grasa, 30 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra.
Otras ventajas: gran fuente de potasio.
1 patata dulce al microondas con 1 cucharadita de mantequilla y aspersión de canela
152 calorías, 4 gramos de grasa, 2 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra.
Otras ventajas: excelente fuente de vitamina A, beta caroteno y otras vitaminas y minerales que combaten las enfermedades.
La vitamina A es conocida por ayudar a los sistemas de defensa internos y externos del cuerpo a luchar contra las infecciones dañinas, mantiene la piel sana y las membranas mucosas, y ayuda en el crecimiento de los huesos y el desarrollo de los dientes. Beta caroteno actúa como un precursor de la vitamina A. También es un potente antioxidante, y se ha demostrado que ayuda a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón. Por lo tanto, este bocado es una opción muy saludable para el cuerpo.
ME GUSTA LO QUE VEO
Una barra de arándanos tostados de Clif Luna de 1,69 onzas
170 calorías, 3 gramos de grasa, 10 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra.
Otras ventajas: rico en vitamina C, calcio, folato y muchos otros nutrientes. Baja en grasa y calorías que la mayoría de las barras de energía.
El interés contemporáneo por la vitamina C se centra en su capacidad para realizar funciones antioxidantes. Como un antioxidante, puede ayudar a prevenir el daño celular hecho por moléculas del “radical libre” mientras que oxidan la proteína, los ácidos grasos y el ácido desoxirribonucleico en el cuerpo. El daño de los radicales libres ha sido implicado en la progresión de varios estados de enfermedad diversos e importantes incluyendo el cáncer, la enfermedad cardiovascular y la formación de la catarata. Así que la vitamina C, si se consume regularmente, tiene como objetivo reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas.
El folato es esencial para la producción y el crecimiento de nuevas células. Ayuda en la producción de ADN y ácido ribonucleico (ARN) y los glóbulos rojos maduros, que en última instancia previenen la anemia. En la última década, sin embargo, se ha puesto de manifiesto que los niveles más altos de acido folico se asocian con la prevención de defectos del tubo neural. Por lo tanto, se recomienda como complemento a las mujeres embarazadas.
Paquete de 1.5 onzas Nature Valley mantequilla de maní con barras de granola
180 calorías, 7 gramos de grasa, 5 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra.
Otros puntos a favor: no grasas trans, menor en azúcares y mayor en proteínas que la mayoría de las barras de desayuno.
Una pera mediana con brie de 1 onza
198 calorías, 8 gramos de grasa, 6 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra.
Otras ventajas: buena fuente de calcio.
Un bastón de queso Polly-O String-Ums
80 calorías, 4,5 gramos de grasa, 8 gramos de proteína, menos de 1 gramo de carbohidratos, sin fibra.
Otras ventajas: excelente fuente de calcio.
Si todavía tienes hambre, mordisque hasta 15 galletas de Trigo, así como; Su total calórico seguirá siendo inferior a 200 calorías y agregará un poco de fibra también.
Media taza de yogur helado de vainilla bajo en grasa con 1 taza de arándanos frescos o congelados
171 calorías, 2 gramos de grasa, 4 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra.
Otras ventajas: Los arándanos son una potencia nutricional de fitoquímicos que combaten enfermedades; El yogur congelado aumenta el cociente de calcio.
Los compuestos bioactivos producidos por las plantas se denominan fitoquímicos. Proporcionan protección contra enfermedades cardiovasculares, varios cánceres comunes, envejecimiento prematuro y otras enfermedades crónicas. La antocianina, el fitoquímico que hace que los arándanos sean de color azul violáceo oscuro, es sin embargo un agente clave en el proceso de lucha contra la enfermedad.
Medio cantalupo relleno con 1/2 taza de queso cottage de 2 por ciento de grasa
194 calorías, 3 gramos de grasa, 16 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra.
Otras ventajas: Los cantalupos están cargados con vitamina A y C; El queso cottage es una excelente fuente de proteína baja en grasa.
Así que olvídese de la bolsa de papas fritas o barra de chocolate. Con porciones adecuadas y opciones de alimentos saludables, puede mejorar, en lugar de perjudicar su dieta.
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