Un atleta puede llegar a ser intimidante al instante sin tener que decir una sola palabra, únicamente mostrando el gran tamaño de los brazos que salen de la manga de su uniforme.
Hoy voy a mostrarte 2 de mis mejores consejos para obtener unos brazos grandes.
Cuando hablamos de brazos básicamente estamos hablando de dos de los músculos que lo conforman y que se encuentran en su parte superior: el bíceps, en su parte anterior, y el tríceps en su parte posterior.
Consejo número 1: Dale pico al bíceps
Para obtener mayor tamaño y mayor apariencia, lo que necesitas es tener un pico en la cima del bíceps. Algo así como el que se aprecia en la siguiente foto y que por ejemplo tenía muy desarrollado Arnold, quien destacó sobretodo por su increíble pecho y sus enormes brazos con sus picudos bíceps.
Ahora bien, ¿cómo se consigue ese pico?
El pico realmente viene de la cabeza larga del bíceps. El bíceps tiene 2 cabezas tal y como su nombre indica, la corta y la larga. Cuando hacemos una flexión de brazo a modo de sacar bola, podemos observar la cabeza larga en la parte exterior del brazo mientras que la cabeza corta la encontraríamos en la parte interior. La primera se encuentra situada más arriba que la segunda y eso provoca que al hacer la flexión sea la que sobresale por arriba y la que marca el límite de altura del bíceps.
Así que si quieres entrenar bien la cabeza larga del bíceps para conseguir ese pico de altura vas a tener que pegarle duro y focalizarte en ella durante el ejercicio. ¿Como hacemos eso? Pues bien tenemos que hacer que los bíceps esten totalmente extendidos a la hora de comenzar la contracción, y como el bíceps por la parte de arriba esta insertado en el hombro, no solamente nos basta con extender los brazos, sino que además nos interesa poder llevarlos un poco hacia atrás de nuestro cuerpo notando asi como ejercen tensión en la zona delantera del hombro donde estan insertados. Véase la siguiente imagen:
Vale entonces un ejercicio interesante que nos puede venir muy bien para alcanzar este objetivo es un ejercicio de remo un poco modificado. La primera parte de este ejercicio normalmente vendría más bien tipificada bajo la categoria de entrenamiento de espalda pero la carga que tiene sobre los biceps es muy sustancial sobretodo si nos centramos en ello y además le añadimos la segunda parte que contaré a continuación.
Remo con barra modificado
El ejercicio como ya he dicho empezaría como si de un remo con barra se tratase. Véase la imagen:
Con las rodillas semi flexionadas, la espalda ligeramente inclinada hacia adelante (ojo, sin curvarla) y la barra agarrada con las manos en supinación, llevaremos la barra desde nuestras rodillas hasta nuestra cadera paralelamente a nuestros cuádriceps. Nuestros codos en este punto deberían quedar por detrás de nuestra espalda, quedando asi en esa posición que tanto nos interesa del biceps, estirado por la parte de arriba en su incersión con el hombro. Pero atento porque ahí no acaba el ejercicio, eso es solo la mitad.
Desde esa posición lo que haremos es continuar con un curl de bíceps, sin modificar la posición del cuerpo, simplemente flexionando los brazos llevando la barra hacia nuestro pecho. Al estar un poco inclinados hacia abajo la gravedad impedirá que el bícep descanse arriba y juntará la concéntrica con la excéntrica (controlada, como siempre insistimos) consiguiendo por lo tanto tambien más tiempo bajo tensión, cosa que siempre viene bien para provocar hipertrofia.
Las excéntricas en este ejercicio seguirán los mismos movimientos que las concéntricas pero de forma inversa, es decir, una vez tengamos la barra delante del pecho, bajaremos el curl llevando la barra a la cadera y de allí hacia las rodillas y vuelta a empezar.
Otra variante que tambien nos podría ofrecer una extensión total del bíceps para conseguir ese pico al hacer bola, son las típicas flexiones (o push ups) inclinadas, pero en este caso trabajaríamos el bíceps básicamente solo en la excéntrica, no le podríamos añadir esa parte aislada que nos ofrece el curl y además es más difícil añadirle peso, cosa que nos interesa por la parte hipertrófica de la carga mecánica, asi que recomiendo mucho más el primero.
Muy bien ahora pasemos ya a la otra parte del brazo, en realidad a la parte más sustanciosa y que con los brazos en estado de reposo debería cubrir 2 tercios del tamaño total de éste, y hablo por supuesto de los tríceps.
Consejo numero 2: Focalizate en la cabeza más grande del triceps
Al igual que con los bíceps, con los tríceps tambien tenemos algunas áreas preferenciales en las que centrarnos si queremos darle volumen a los brazos lo más rápidamente possible. En este caso será la cabeza larga del tríceps, la más sustanciosa de las tres cabezas que componen el tríceps.
¿Cómo conseguir focalizarse en esa cabeza? Pues de nuevo al igual que con la cabeza del bíceps que trabajamos, ésta tambien se encuentra insertada dentro del hombro, esta vez por su parte trasera, asi que buscaremos tambien poder estirarla el máximo posible antes de darle contracción. Y siguiendo tambien la misma lógica de antes buscaremos un ejercicio que nos permita poder agregarle bastante peso.
El ejercicio elegido en este caso será el press francés con barra o rompecraneos, o como sea que le llames, pero con una modificación también. Véase imagen:
Press francés modificado
Así es cómo haremos el ejercicio: como en un press francés convencional empezaremos tumbados sobre un banco, sosteniendo la barra con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. Éste sería el punto zero, pero ojo, porque mucha gente utiliza este punto como zona de reposo situando la barra en la perpendicular del pecho, jugando con el factor gravedad de tal manera que los brazos se deshacen de gran parte de la tensión, pero nosotros nos asseguraremos de que esto no pase. No queremos darles tregua a los tríceps, y por lo tanto nuestro punto zero será siempre más o menos la perpendicular de nuestra barbilla.
Desde ese punto empezaremos a flexionar los brazos llevando la barra hacia la parte superior de nuestra cabeza, no hacia la frente como muchos hacen en un press convencional porque esto haría que la barra ya no pudiera seguir bajando al toparse con nuestra frente. Lo que nosotros buscamos es añadirle una segunda parte en la que necesitamos ir más abajo, asi que llevaremos la barra más allá de nuetra cabeza.
Una vez lleguemos a lo que vendría siendo nuestra coronilla, pararemos un segundo y le añadiremos una espécie de pull over, dejando de flexionar nuestros brazos, para empezar a mover la barra un poco más abajo, haciendo uso de las articulaciones de los hombros.
La bajaremos todo lo que podamos ayudándonos de un arqueo de la espalda para no forzar demasiado la posición, de la misma manera como lo haríamos con un pull over convencional para pecho. En ese punto más bajo debemos notar que los tríceps están totalmente estirados por su parte de la inserción con el hombro. Desde ahí, volveremos a tirar para arriba de forma inversa a la que hemos bajado, y recuerda que en el punto zero no quitamos la tensión en los tríceps.
De esta forma vas a reventar camisetas, créeme
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada
La entrada BRAZOS GRANDES – Cómo ganar tamaño en los brazos (bíceps y tríceps) se publicó primero en Músculos Espartanos.