Cada vez hay más conciencia en todo el mundo sobre la importancia de realizar ejercicio físico y comer saludable no solo para lucir una esbelta figura.
Sino también para evitar enfermedades y llevar una mejor calidad de vida en general.
La idea de eliminar la piel de naranja (celulitis), tener un abdomen marcado, unas piernas tonificadas, y unos glúteos firmes, llevan a millones de mujeres todos los meses a inscribirse en un gimnasio o un centro de acondicionamiento físico para alcanzar sus metas físicas y sentirse más a gusto consigo mismas.
La iniciativa de mejorar tu vida, de dejar el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios a un lado e ir en busca de tu mejor versión, un cuerpo más saludable y bonito.
¡No está nada mal!
Pero, ¿lo estás haciendo de la manera más eficiente?
¿Basta con hacer una rutina recomendada por tu amiga o por algún entrenador de turno sin estudios?
¿Te gustaría corregir algunos errores y optimizar tus resultados?
En este artículo vas a aprender a identificar tres errores que están cometiendo la mayoría de chicas al entrenar que las aleja o las retrasa de conseguir resultados eficientemente.
Así que quédate hasta el final y sube al siguiente nivel en tus entrenamientos.
Asesórate con un profesional
No todos tenemos los medios para contratar un personal trainer, o un experto que este supervisando y asesorándote todo el tiempo.
Si bien, asistes con la mejor actitud al gym, no siempre eres una experta en programación de entrenamiento, técnicas, cargas, periodización y otros factores a tener en cuenta a la hora de empezar con tu entrenamiento.
Por lo general cada centro de acondicionamiento físico debe tener un entrenador de planta o instructor de ejercicios para asistirte y ayudarte en tus entrenamientos.
Pero la verdad es que en la mayoría de los casos no alcanzan a estar pendientes de ti.
No pueden asistir a todas las personas que se encuentran entrenando.
No tienen muchos estudios.
Y tampoco muchas ganas en ocasiones de preocuparse por tu caso en particula.
Así que, aquí es cuando empezamos a auto programar nuestras propias rutinas o a copiar una de los demás y con frecuencia esto termina en resultados pobres, desmotivación y en el peor de los casos, lesiones.
Es por esto que he escrito este valioso artículo para librarte de los errores más comunes que observo a diario en los gimnasios y ayudarte a que entrenes inteligentemente y mejores en todos los aspectos.
Así que presta mucha atención.
Porque lo que se viene dará un gran impulso a tus entrenamientos y acelerara tus resultados.
Error #1: Mucho cardio
Es impresionante la cantidad de veces que observo a chicas que quieren reducir su porcentaje de grasa corporal haciendo trabajo cardiovascular (cycling, elípticas, aeróbicos, trotar, caminar rápido, etc.)
Pero ¡no solo eso!
Lo realizan cuatro, cinco, y hasta ¡seis veces por semana!
Y no realizan trabajo de fuerza y musculación porque “no quieren ponerse musculosas, solo quieren bajar grasa abdominal.”
El trabajo con pesas es necesario
Está claro que cualquier actividad física en general es beneficiosa para nuestra salud mental y física.
Sin embargo no siempre estamos conscientes de los ejercicios que nos ofrecen mayores ventajas.
ESTUDIO
Un estudio realizado en EUA con 4.000 adultos entre 21 y 45 años de edad, concluyó que los que realizaban trabajo de pesas disminuyeron de un 30 a un 70% factores de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Este estudio no es el único, una investigación más del Instituto del Deporte, Ejercicio y Vida Activa de la Universidad de Victoria, Australia, concluyó en que levantar pesas mejora el aparato locomotor, fortalece articulaciones, músculos y huesos, lo que reduce riesgos a padecer osteoporosis.
No estoy diciéndote que abandones tus entrenamientos cardiovasculares pero.
¡sí que es importantísimo que empieces a alternarlos con entrenamientos de fuerza y musculación!
Al menos 3 días a la semana de pesas y dos de cardio no estaría nada mal.
Otra de las desventajas de hacer solo cardio es que si bien es cierto que un trabajo bien hecho de un 70 a un 75 % de tu capacidad cardiaca va a hacer que oxides grasa, también vas a perder masa muscular con el tiempo.
En especial si no tienes una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos, lo que es un retroceso terrible en la mejora de la composición corporal.
Error #2: No entrenar tren superior
El segundo error es el pan de cada día, ver como las chicas se centran en solo entrenar sus piernas y glúteos y descuidan inmensamente el entrenamiento de torso.
Pensando erradamente que está destinado para los chicos, y que si lo entrenas duro vas a lucir como uno.
No te pondrás como un hombre
Fisiológicamente debido a su entorno hormonal las mujeres no pueden desarrollar hipertrofia muscular como los hombres, por más que entrenes y cargues de peso las barras no vas a lucir como uno, no es más que un mito.
Sí que es importante que compenses tus entrenamientos alternando trabajo de pierna con trabajo de torso o tren superior.
Esto te hará mejorar en todos los aspectos.
Al trabajar tu tren superior y fortalecer su musculatura.
Vas a desarrollar una mayor estabilidad y fuerza en tu columna vertebral al fortalecer trapecios, erectores de la columna, romboides, dorsales y todos los músculos que rodean la columna vertebral y lumbar.
Vas a disminuir dolores de espalda, dolores de hombros, vas a mejorar en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, peso muerto y presses.
Vas a mejorar tu equilibrio y tu rendimiento en general.
No debes olvidar que nuestro cuerpo es un conjunto que trabaja sinérgicamente así que debe entrenarse como tal.
Como último argumento, déjame decirte que no lucirás nada bien por más que tengas piernas y glúteos tonificados, si tienes unos brazos y una espalda flácida.
Error #3: Olvidar los ejercicios multiarticulares
Darle prioridad a ejercicios aislados y no a ejercicios multiarticulares o compuestos.
No puedo dejar por fuera este error garrafal que veo con mucha frecuencia:
Entra la chica al gym, calienta 5 minutos en la banda caminadora, y luego empieza su entrenamiento con flexiones de rodilla en maquina sentada.
Luego hace sentadillas en la Smith.
Y luego continúa su “rutina” sentándose en la máquina de aductores a hacer 15 repeticiones con el peso más cómodo mientras revisa su instagram en su teléfono.
Si te sentiste identificada, no pasa nada estas acá para aprender.
A partir de ahora, ¡vas a hacer las cosas bien¡
Lo mejor para ganar fuerza y masa muscular son los compuestos
Los ejercicios multiarticulares como su nombre lo dice, son ejercicios en los cuales intervienen más de una articulación y varios grupos musculares.
Siendo la mejor opción para progresar en fuerza y ganar masa muscular (hipertrofia) más eficientemente.
Y digo más eficientemente porque al trabajar varios grupos musculares a la vez, vas a optimizar tiempo, y a obtener mejores ganancias.
Estos ejercicios pueden ayudarte a transferir fuerza y a hacerte más eficiente en otros ejercicios, mientras que los ejercicios monoarticulares no te ayudan a mejorar en otros.
De igual manera vas a ser una deportista más completa, con más coordinación, con una mejor densidad ósea, con una fuerza articular mayor, con mejor equilibrio, y con una mejor técnica y postura en todos los ejercicios.
¡Bueno!
Ya sabes que lo mejor desde ahora es que empieces con ejercicios multiarticulares y luego con los monoarticulares en tu rutina de ejercicios.
Pero te estarás preguntando>
¿Cuáles son esos ejercicios multiarticulares?
Para tren superior:
- Dominadas
- Press en banca, (con barra y con mancuernas)
- Press militar (con barra y con mancuernas)
- Remos para espalda (con barra y con mancuernas).
Para tren inferior:
- Sentadillas ¡LIBRES!
- Peso muerto, en todas sus variantes.
Un buen ejemplo de una rutina de glúteos dando prioridad a ejercicios multiarticulares primero, y luego los monoarticulares está en este vídeo:
Conclusión de los errores que cometen las mujeres en el gym
Hoy aprendiste tres pilares fundamentales que te van a ayudar a maximizar tus resultados y ¡pasar al siguiente nivel en tus entrenamientos!
El primero fue que entrenar solo trabajo cardiovascular está lejos de ser la mejor opción.
Debes siempre alternar tus entrenamientos con sesiones de pesas.
¡es más!
Te doy un consejo:
Entrena una o dos veces a la semana trabajos de movilidad, coordinación, estiramientos, flexibilidad, equilibrio, resistencia, fuerza máxima.
Mientras más desarrolles estas cualidades físicas, vas a ser una deportista mucho más saludable y completa, y menos propensa a sufrir lesiones en el futuro.
La segunda base fundamental que aprendiste, es que debes si o si, entrenar el tren superior proporcionalmente a la misma intensidad con la que entrenas pierna.
Derrumbamos mitos como que si entrenas con pesas vas a tener hombros y brazos de hombre, o que vas a perder tu parte femenina.
Nada más lejos de la realidad, si entrenas todo tu cuerpo como el conjunto que es, vas a ser más funcional, vas a mejorar tu rendimiento, vas a prevenir o eliminar dolores producidos por debilidad en ciertas zonas (las que no acostumbras entrenar) y vas a lucir una figura moldeada y tonificada de pies a cabeza.
Como último pilar fundamental, comprendiste que en tus rutinas de entrenamiento debes darle prioridad a los ejercicios multiarticulares y planificarlos al inicio de tu rutina.
Luego puedes agregar volumen a tu entrenamiento con algunos ejercicios de aislamiento muscular.
De esta forma serás más fuerte, tus músculos crecerás más rápido, tus entrenamientos serán más eficaces y más eficientes.
Bueno, espero que te haya gustado este artículo, espero le saques el mayor provecho, lo apliques en tus entrenos y empieces a ver mejores resultados, un abrazo.
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