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Calcula tu gasto calórico diario

Por Caro Peralta

¿QUÉ INFLUYE EN EL METABOLISMO?


El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a diferentes marchas.La tecnología nos facilita el trabajo y puede estimar el gasto calórico,  básculas para medir grasa y músculo, pulsómetros para monitorizar los entrenamientos,GPS con velocidad y kilometraje...etc.cada uno brinda una idea aproximada de cómo funciona tu cuerpo
En ACTIVI-T  te damos una formula con los factores que influyen en el gasto calórico, para que entiendas mejor de que estamos hablando.Toma nota y dedica unos minutos a anotar y calcular lo que gastas en un día.
METABOLISMO BASAL [MB]
Es la energía mínima para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte (respirar,mantener el latido etc.), las calorías que necesitas para tumbarte sin hacer nada.
HOMBRES:1 caloría por kilo de peso por hora.
MUJERES: 0,95 caloría por kilo de peso por hora
Ejemplo
  • José, tiene un peso de 75kg, por tanto, su metabolismo basal sera de 1800cal/día
   (75 x 24h x 1 cal)
TASA DE ACTIVIDAD [TA]
Cuenta las calorías o energía que gastas al moverte y hacer ejercicio. Se definen varios grados de actividad:
   SEDENTARIO. 15% del MB (MB X 0,1)
MODERADA. 25% del MB (MB X 0,25)
ALTA. 50% DEL MB (MB X 0,5)
EXTREMA. Del 75 AL 100% del MB (MB X 0,75 - (MB X 1)
Ejemplo
  • José hace una hora de deporte al día. Por  ello su TA  es de 900 calorías. (1800 cal/día x 0,5)
GASTO DIGESTIVO
Son las calorías que necesitas para hacer la digestión, el 10% del MB
  • En el caso de José: (1800 calorías x 0,1)
SUEÑO

Dormir disminuye un 10% del MB ( 0,1 calorías/kg de peso/horas de sueño. Cuanto más duermes menos gastas. Imagina que duermes 8 horas como se aconseja a un deportista
  • José resta 60 calorías (8horas x 75kg x 0,1 calorías)
EDAD
A mayor edad, menos calorías necesitas. De ahí que se engorde con más facilidad con el paso de los
años.
A PARTIR DE LOS 35 AÑOS, resta un 2% del metabolismo basal (MB)
ENTRE 55 Y 75 AÑOS, resta un 5% del MB
A PARTIR DE 75%, resta un 7% del MB
  • José, 35 años, resta 36 calorías(1800 x 0,2)
CONSTITUCIÓN
Cuanto menos músculo, menos calorías necesitas para ,mantenerte.
Por ello debes restar:
EL 10% DEL MB, si tienes poca masa muscular o eres muy delgado.
EL 5% DEL MB, si tienes una constitución normal.
NO RESTAS NADA SI ERES DE CONSTITUCIÓN ATLÉTICA Y MUSCULOSA
  • José, por constitución normal resta el 5% de 1800 cal.Es decir 90 cal(1800 calorías/día x 0,05)
VALOR CALÓRICO TOTAL [VCT]
Es el número total de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Aplica esta fórmula con los datos calculados:
  • José, varón de 35 años, 75 Kg, deportista necesita:
VCT: 1800 + 900 +180-(60+36+90+0)=2694 ó 2700 calorías por día.
YA NO TIENES EXCUSAS PARA PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO Y TUALIMENTACIÓN ADECUADA A TUS NECESIDADES REALES.