Un calentamiento es un estiramiento, ¿verdad? Bueno, no necesariamente. Aunque la mayoría de las personas afectadas en la colchoneta y estiramiento estático justo antes de hacer ejercicio, este tipo de estiramiento en realidad podría estar haciendo más daño que bien.
Probablemente to recuerdas de haberlo hecho desde sus días de clase de gimnasia en la escuela.
El estiramiento es vital antes de un calentamiento.
Usted necesita estiramiento para ayudar a aflojar las fibras musculares, calentar sus articulaciones, deshacerse de cualquier tipo de opresión y dolor y ayudar a prevenir lesiones. Al menos eso es lo que dicen.
Como cualquier cosa, sin embargo, la investigación y el conocimiento en el estiramiento ha crecido extraordinariamente en los últimos años, y los expertos están empezando a darse cuenta de que lo que todos hemos estado haciendo en lo que se refiere al estiramiento en el pre-entrenamiento se caliente en realidad no puede ser nada bueno para la prevención de lesiones en absoluto.
De hecho, el estiramiento estático podrían obstaculizar su desempeño y en realidad aumentar el riesgo de lesiones.
Echemos un vistazo más de cerca el estiramiento estático primero sin embargo.
¿Cuál es el estiramiento estático?
El estiramiento estático implica la celebración de un tramo por un periodo de tiempo sostenido Utilizando ejemplos típicos como el estiramiento del cuádriceps -. Pie sobre una pierna mientras tira de la otra pierna hasta su tope - o el tramo de la CPE - realizado por la celebración de los brazos hacia arriba a 90 grados con los antebrazos contra los lados de una puerta mientras empuja el peso del cuerpo hacia adelante - vamos a describir el estiramiento estático.
La idea es tomar el tramo de alrededor de un nivel 7. nivel 6 o Esto significa que si un nivel de 1 significaba que se estaba apenas sintiendo el estiramiento en absoluto, y un nivel de 10 era un dolor insoportable, sentir que sus músculos estaban a punto de arrancar, un 6 o 7 sería moderadamente incómodo.
En general, usted tendría Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos.
Ahora, esto es todo bien y bueno. Por cierto, no se puede argumentar que este estira y afloja los músculos. ¿Pero es que necesariamente lo que quiere antes de entrenar?
El problema con el estiramiento estático
Los problemas con el estiramiento estático son dos.
En primer lugar, tenemos que hacer la pregunta "¿Es realmente necesario para estirar ese músculo?"
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Muchas personas se estiran simplemente como una cuestión de rutina, cuando en realidad, sólo se que no es necesario. Todo el mundo tiene los músculos tensos en alguna parte, pero, como dice la teoría, para cada acción hay una reacción igual y opuesta. En los reinos de estiramiento, esto significa que si un músculo está apretado, es muy probable que el músculo opuesto es débil. Si usted tiene quads apretados por ejemplo, los isquiotibiales son probablemente floja y débil, lo que haría que el estiramiento estático virtualmente redundante, ya que no tienen que ser más flexible.
En segundo lugar, el estiramiento estático también puede obstaculizar su desempeño.
Piense en sus músculos como un resorte. Cuando están en espiral hacia arriba y tener un grado de tensión, pueden disparar más explosiva. Van a ser más potente, enérgico, y en última instancia - más fuerte. Ahora bien, si a relajarse que la primavera, no hay manera de que va a ser tan poderoso, y es el mismo para los músculos.
Estirando ellos, no se desenrollan exactamente como lo haría un resorte, pero lo hace "apagar" las fibras del huso y receptores que son responsables de enviar señales al cerebro. Esto significa que su tiempo de reacción muscular puede estar abajo y mediante la eliminación de la tensión, a reducir su potencial de fuerza.
El único momento en el que el estiramiento estático puede ser útil antes de entrenar es si usted tiene un músculo que usted sabe que muchos comprometen el rendimiento debido a su rigidez.
Si aductores apretados le impida ponerse en cuclillas sin rodillas ceder por ejemplo, o que no pueden obtener la movilidad del hombro para llevar a cabo las prensas de arriba sin estirar sus dorsales en primer lugar, a continuación, algunos estática dirigida estiramiento puede ser beneficioso.
Estiramiento dinámico - La única manera de hacerlo
Usted sería perdonado por ser extremadamente confusa por ahora, y preguntándose donde en la tierra que se extiende encaja en su plan, en todo caso.
La respuesta, al menos en términos de estiramiento estático, es que debe realizar estática tradicional de estiramiento después de sus entrenamientos, centrándose en las áreas que he entrenado, y también en días entre la formación, mirando para apuntar a áreas estrechas.
En cuanto a calentamiento, necesita estiramiento dinámico.
El estiramiento dinámico simplemente implica amplia gama de movimientos de movimiento. Estos tienen dos ventajas. En primer lugar, aumentan la movilidad, pero sin debilitar los músculos como el estiramiento estático no, pero también empezar a moverte, aumentar su ritmo cardíaco y obtener la sangre que fluye y las articulaciones lubricadas mucho más eficaz que los estiramientos estáticos.
Un tramo dinámico podría ser algo tan simple como una sentadilla peso corporal mientras levanta los brazos en alto.
Este movimiento comienza a calentar sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, dorsales, pectorales y hombros. Pero lo interesante que notará es que cuanto más repeticiones hagas, mejor será su técnica recibirá y el más móvil se sentirá, más usted comenzará a calentar y obtener sin aliento. Por lo tanto, usted está recibiendo todos los beneficios de una cálida tradicional, sin ninguna de las desventajas de fuerza-minando.
Otros buenos ejemplos de movimientos dinámicos incluyen
- T-push-ups, donde se realiza una flexión de brazos, a continuación, levantar el brazo y girar su cuerpo en la parte superior de cada representante para que su cuerpo en una posición T. Sólo asegúrese de cambiar los brazos cada vez.
- Pasos de Spiderman. Una vez más, asumir una posición de flexión de brazos, manténgalo en esa posición, y llevar su rodilla izquierda hasta el codo izquierdo, luego la rodilla derecha al codo derecho.
- Cross Mountain Cuerpo escaladores - que el anterior, pero llevar la rodilla por debajo de su cuerpo. Así que la rodilla izquierda al codo derecho y viceversa.
- Rotación Larga - estocada hacia adelante con la pierna izquierda, mientras gira el torso hacia la izquierda, luego arremeter con la pierna derecha y gire a la derecha.
- Se pone en cuclillas en Split - de pie con el pie izquierdo en un banco detrás de usted y sus correctas apoyados en el suelo cerca de dos pies por delante. Póngase en cuclillas y pausa durante tres segundos mientras se siente el estiramiento en el músculo flexor de la cadera, y luego un paso atrás. ¿Todos sus representantes en un lado antes de cambiar.
Para avanzar en estos aún más, tratar de hacer cada repetición explosivo y dinámico, y su objetivo es sentir un estiramiento en cada movimiento sólo por un segundo o así - lo suficiente como para aumentar su flexibilidad, pero no tan largo el músculo comienza a debilitarse.
No hay reglas estrictas para una cálida dinámico, y que incluso podría incluir cosas como saltar la cuerda, en off paso obstáculo, ups paso y así sucesivamente.
Acabo de pasar 5 a 10 minutos para entrar en calor y conseguir movilidad antes de que comience las cosas serias.