La astenia es un trastorno que perdura en el tiempo, aún cuando no estamos realizando un esfuerzo superior al habitual. Se caracteriza por una sensación continua de cansancio físico e intelectual, debilidad y falta de vitalidad generalizada.
Puede o no tener causa aparente. Es más común en mujeres que en hombres, y la mayor frecuencia se aprecia entre los 30-40 años de edad.
En el caso del cambio estacional, la astenia se produce cuando nuestro cuerpo no consigue adaptarse a los cambios de la nueva estación. Los cambios climáticos en primavera son evidentes (más luz, aumento de temperatura y horas del sol, variación de humedad y presión atmosférica…), factores que alteran los biorritmos de todo ser vivo.
En general, estos cambios se producen en todas las estaciones, por lo que nuestro organismo se adapta a ellos progresivamente. El problema puede aparecer cuando lo hace más lentamente de lo habitual, dando lugar a la aparición de algunos síntomas como los que se exponen a continuación:
– Tristeza sin causa aparente
– Irritabilidad
– Inapetencia
– Tensión arterial baja
– Disminución de la vitalidad
– Menor interés sexual
– Dolor de cabeza
– Debilidad muscular
– Cansancio
– Apatía
– Pérdida de pelo
¿Qué neurotransmisores intervienen en nuestro estado anímico?
El hipotálamo es la parte del cerebro que regula la temperatura, la sed, el apetito, etc. Allí es donde se regula la secreción de dos neuronas: melatonina y la serotonina.
La melatonina se encarga de iniciar y regular los procesos de sueño y vigilia. La serotonina en cambio está implicada en el estado anímico y la vitalidad de las personas. Cuanta más cantidad de serotonina se segregue, mejor es el estado anímico.
En el caso de poseer un nivel bajo de este neurotransmisor, aparecerá un estado de decaimiento y tristeza. Para mantener un buen nivel de estos neurotransmisores es imprescindible realizar una alimentación sana y equilibrada, que aporte todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
¿Cómo podemos mejorar la astenia?
El triptófano, un aminoácido presente en algunos alimentos, es precursor fundamental de la serotonina, es decir, una dieta saludable, con el aporte suficiente de este aminoácido, será un factor muy importante a la hora de regular nuestro estado de ánimo.
A continuación se pueden observar algunos alimentos ricos en triptófano:
– Huevos
– Leche
– Pescados
– Carnes
– Cereales integrales
– Piña
– Aguacate
Además del triptófano, podemos encontrar otros nutrientes importantes para hacer frente a la astenia:
– Hidratos de carbono: la glucosa, es el nutriente que el cerebro utiliza de forma preferente, de aquí su importancia. Para conseguir la cantidad óptima, es necesario la ingesta adecuada y diaria de hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta) e hidratos de carbono simples (frutas, azúcar, miel) prevaleciendo siempre la cantidad de los complejos sobre los simples.
En el caso que la ingesta de estos nutrientes se vea disminuida, puede dar lugar a la disminución de los niveles de glucosa en sangre, hecho que puede causar astenia continua, cansancio e irritabilidad.
– Vitamina B6: interviene en la biosíntesis de la serotonina a partir del triptófano. Su aporte deficiente puede causar astenia, irritabilidad y nerviosismo. Esta vitamina la podemos encontrar en el germen de trigo, el pescado azul, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y la levadura de cerveza.
– Vitaminas A, C y E: grupo de vitaminas que se encargan de hacer frente a las sustancias oxidantes presentes en el organismo. Su ausencia puede provocar un estrés oxidativo, ocasionando una astenia continua. Las encontramos en frutas, verduras y hortalizas.
– Omega 3 y Omega 6: son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. El omega 3 lo podemos aportar a partir de la ingesta de pescado o de aceite elaborado a partir del mismo, y el omega 6 a partir de aceite de onagra o lino, entre otros.
– Hierro: interviene en la síntesis de algunos neurotransmisores. Su ausencia, provoca cansancio, mareos y falta de concentración. Los alimentos más ricos en hierro son mariscos, carnes, pescados, legumbres y frutos secos.
Hábitos saludables
La alimentación actual puede llevar a excesos y defectos de ciertos nutrientes indispensables. Aunque tenemos al alcance gran abundancia y diversidad de alimentos, recientes estadísticas revelan carencias de vitaminas y minerales.
Estas carencias junto con otros factores, pueden dar lugar a la aparición de la astenia.
Las frutas, verduras, hortalizas, carnes, pescados y cereales, son alimentos ricos en vitaminas y minerales que en proporciones adecuadas nos pueden ayudar a prevenir una posible astenia, o en caso de que esté instaurada a hacerle frente.
Es recomendable mantener una dieta saludable, baja en grasas y rica en fibra. Por otro lado, es muy importante la forma y tiempo de cocción de los alimentos, siendo al vapor la manera más efectiva de cocinarlos, para evitar pérdidas de vitaminas y minerales.
En el caso que una dieta variada no sea suficiente, sería preciso recurrir a un aporte de vitaminas y minerales complementario, siempre sin exceder las CDR (Cantidad Diaria Recomendada).
Una alimentación equilibrada, la realización de ejercicio físico a diario y un descanso óptimo son consejos y pautas adecuadas para afrontar la astenia.
Patricia Sánchez Gómez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Revista miherbolario.com