A los carbohidratos también se les llama hidratos de carbono o glúcidos. Son compuestos químicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO).
Tipos
Se dividen en dos grupos:
Carbohidratos simples
- Contienen una o dos moléculas de glucosa.
- Son de sabor dulce.
- Ejemplos: glucosa, fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche), sacarosa (azúcar de caña y miel).
Carbohidratos complejos
- Consisten en cadenas largas de moléculas de glucosa.
- Insípidos.
- Ejemplos: almidón (como en la papa y el camote), fibra (cereales integrales, legumbres, verduras y frutas) y glucógeno (se encuentra en el hígado y músculo de los animales).
Digestión
Cuando se han cubierto las necesidades energéticas del organismo, la glucosa restante es almacenada en el músculo y en el hígado, y cuando es necesario se libera para mantener los niveles de glucosa y energía estables. Por ejemplo, cuando se hace ejercicio intenso, se libera glucosa del músculo.
Pero, cuando se comen carbohidratos en exceso y ya se cubrieron tanto las necesidades inmediatas de energía como la capacidad de reserva del hígado y el músculo, el resto de glucosa se almacena como grasa en el tejido adiposo. El exceso de tejido adiposo conlleva al sobrepeso.
Funciones
- Son la fuente principal de energía para el organismo. Aportan 4 kcal por gramo. Deben representar entre el 50-60% de los alimentos que consumimos.
- Los glóbulos rojos, el cerebro y otros tejidos nerviosos dependen de la glucosa para funcionar. Es por ello que cuando no comemos suficiente nos sentimos cansados, débiles, somnolientos e irritables.
- Proporcionan fibra que favorecen una digestión saludable, previenen enfermedades crónicas, regulan los niveles de glucosa en sangre, nos hacen sentir satisfechos más rápido y ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Para saber más de la fibra, lee esto.
La clave: preferir carbohidratos complejos
Los carbohidratos han tenido mala fama porque se les ha tachado de “engordantes” pero no hay ningún alimento que engorde por sí mismo, son nuestros hábitos que nos llevan a comerlos en exceso o en formas poco saludables, los que favorecen el sobrepeso.
Para integrar saludablemente los carbohidratos a nuestra dieta debemos:
- Procurar que la mayoría sean carbohidratos complejos ya que éstos contienen fibra.
- Encontrar un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos. Todo lo que entra tiene que salir, así que es importante tener una vida activa físicamente donde se libere la energía del organismo.
Recomendaciones para incluir carbohidratos complejos a la alimentación
- Consumir cereales integrales (pan, pasta, arroz y tortillas integrales) y reducir el consumo de harinas refinadas (blancas), azúcar, miel y jarabes.
- Preferir la fruta entera, en vez de en jugo o almíbar. Por ejemplo, comer una naranja en gajos o una manzana con cáscara.
- Consumir vegetales frescos.
- Integrar legumbres (frijoles, lentejas, soya, garbanzos, chícharos) a la dieta diaria.
- Reducir el consumo de azúcar (refinada, mascabado o morena) y miel.
- Integrar verduras frescas en cada una de las comidas del día. Una buena idea es iniciar las comidas con una ensalada fresca.
- Evitar la comida rápida y procesada.