Cuando toca perder grasa, todo el mundo utiliza su arsenal de fuentes más o menos fiables para confeccionar una dieta eficaz (amigos, revistas, internet, televisión…), pero en la gran mayoría de ocasiones, son “falsas” soluciones. Ya que si bien es cierto que la pérdida de peso es patente durante las primeras semanas, al poco tiempo nos estancamos en un periodo de meseta y nuestro cuerpo deja de perder.
Por tanto lo primero que debemos hacer en estos casos es consultar a un especialista en la materia y lo segundo (en el caso de que la opción A sea inviable), sería tener en cuenta ciertos aspectos antes de comenzar ningún plan nutricional.
Uno de los métodos que mejor funcionan para perder peso y evitar esas mesetas, son los llamados ciclos de carbohidratos.
En la búsqueda de un físico sin grasa, muchas dietas se basan en la reducción de los CH para obligar al organismo a utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Sin embargo, ciertas teorías sugieren que mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.
Los ciclos de carbohidratos también son mejores que las dietas estrictas bajas en carbohidratos desde el punto de vista psicológico. Saber que podréis volver a tomar carbohidratos dentro de unos días sirve para sobrellevar mejor la fase con menos ingesta de este nutriente.
Otro problema de las dietas estrictas bajas en carbohidratos es que limitan la fruta fresca y los cereales integrales, que son alimentos muy beneficiosos para la salud por su contenido en antioxidantes y fitonutrientes.
Nuestro cuerpo, utiliza los carbohidratos como energía para alimentar nuestros entrenamientos y por supuesto como combustible para ser utilizado a lo largo de todo el día .
La ingestión de hidratos de carbono también repone nuestras reservas de glucógeno y glucosa que nos ayudarán a prevenir la fatiga. Los ciclos de carbohidratos nos permiten comer hidratos de carbono como fuentes energéticas limpias de modo que no se conviertan en grasa corporal. Es más, este tipo de alimentación, nos permitirá aprovechar mejor la grasa para quemarla como combustible en lugar de quemar los hidratos de carbono y el tejido muscular a fin de obtener energía.
¿Son los carbohidratos el diablo?
En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)
Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis?
¿A quién le toca dentro de 5 años? ¿A las proteínas?
Tendremos que esperar y ver qué ocurre.
Como hemos dicho al principio, el problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformará en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.
Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día.
Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.
¿Qué es el tejido adiposo?
El tejido adiposo, o grasa, es tejido conectivo compuesto por los adipocitos (células que componen el tejido adiposo) y su función principal es almacenar energía en forma de grasa.
Comida basura
Otro aspecto que damos por sentado cuando hablamos de nutrición enfocada a la pérdida de peso y grasa, consiste en eliminar de nuestro menú diario, la llamada “comida basura”, si lo que buscamos es un rendimiento máximo en nuestro deporte o en nuestra vida diaria. Este tipo de comida debería de reducirse al mínimo o en un caso ideal eliminarse por completo.
Una bandeja de costillar de cerdo bañada en salsa barbacoa con unas patatas fritas rehogadas con salsa 4 quesos… poco pueden hacer por nuestro cuerpo…
Recopilemos información:
A tener en cuenta para perder peso, la fuente de los carbohidratos (es decir de donde provienen) y la hora en las que los tomamos, esas son las dos claves principales. Por último, omitir por todos los medios, la comida basura.
Evita las tentaciones
Cuando entramos en una fase de pérdida de grasa, debemos de comer lo más limpio posible, es más deberíamos de dejarnos de medias tintas y atacar el problema de raíz. Una técnica que utilizan varias personas que conozco, consiste en ir a los armarios de la cocina y vaciarlos de las posibles tentaciones en forma de bollería, dulces, aperitivos, etc….
Si comenzamos una dieta, debemos de tener una voluntad de hierro y estar preparados para conseguir nuestros objetivos. Si nos dejamos engañar por nosotros mismos y “pecamos” una vez, tened claro que no será la última
Ciclos de carbohidratos
Hay multitud de variantes en lo que se refiere a este tipo de ciclos, diversas fuentes recomiendan tres días altos y dos días bajos, dos días bajos y un día alto, un día sin nada de CH el segundo pocos y el tercero muchos…
Lo más importante es que la elegida sea la que mejor se adapta a nuestras necesidades.
Cargar nuestros depósitos cada dos o tres días de CH, nos proporciona, la cantidad adecuada para que los utilicemos como combustible, sin llegar a excedernos.
Lo que podemos hacer para empezar, es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitamos comer el día de carga.
En esta fase es importantísimo que llevemos un registro escrito de lo que comemos para que el control y los ajustes sean lo más adecuados a nuestras necesidades. Además nos ayudará para futuras consultas en las que veremos qué tipo de alimentación ha hecho que nuestro cuerpo reaccione mejor.
Nota:
No hay que tener en cuenta en este tipo de alimentación los CH SIMPLES obtenidos de las verduras, ya que son muy bajos en carbohidratos y en calorías ,solo debemos tener en cuenta los carbohidratos complejos: arroz integral, patata roja, avena… nada de patatas fritas y sucedáneos….
Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, la pasta de trigo sarraceno y las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.
“Recuerda que los CH son el macronutriente que causa el mayor pico de insulina. De hecho, la elevación del azúcar en sangre (los CH son el azúcar) es el estímulo principal para la liberación de insulina.
Esto genera algo positivo y algo negativo: la insulina ayuda a conducir a las proteínas y carbohidratos dentro de los músculos (positivo) pero también puede estimular el almacenamiento de grasa (negativo).
Siempre y cuando los niveles de insulina sean elevados, será muy complicado estimular la liberación de ácidos grasos de los almacenamientos de grasas. Y por tanto casi imposible perder grasa”
**Recordad que antes de iniciar cualquier plan nutricional, debéis de consultar a vuestro médico o endocrino.
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