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Nutricionistas clínicos nos dicen que la proteína en la comida de la mañana es la clave para el control del apetito durante todo el día.
Científicamente probada: Coma un desayuno alto en proteínas y usted controlará su apetito todo el día
Un equipo de investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri en Columbia nos dicen que, al menos para las adolescentes, comer un desayuno alto en proteínas es el secreto para comer menos durante el día.
La Universidad de Missouri investigadores reclutaron a 20 estudiantes de sexo femenino de 17 a 19 años que habitualmente se saltó el desayuno. Se les pidió que consumir un desayuno de cereales 350 calorías, un desayuno de res 350 calorías y el huevo, o para continuar saltarse el desayuno por 7 días. Se pidió a los participantes en el estudio que lleve un diario de los alimentos que comían en la semana.
La próxima semana se les pone en el laboratorio de investigación para una sesión de 10 horas en el que incluyó llenar el apetito y saciedad cuestionarios, habiendo escáneres cerebrales realizados mientras se muestran imágenes de comida, un todo-lo-atención-a-comer comida de la cena, y workups de sangre para medir los niveles de hormonas relacionadas con el apetito.
Los investigadores encontraron que:
- Desayunar ayudó a las mujeres jóvenes en el estudio de controlar sus apetitos mejor que comer nada en absoluto.
- Comer un desayuno rico en proteínas ayudó a las mujeres a controlar su apetito mejor que comer un alto contenido de carbohidratos, el desayuno a base de cereales.
- El desayuno rico en proteínas, pero no el desayuno alto en carbohidratos, reduce comiendo alimentos ricos en grasa en comparación con comer el desayuno no en absoluto.
- El desayuno rico en proteínas, pero no el desayuno alto en carbohidratos, la noche snacking reducida en comparación con comer el desayuno no todos.
- Comer un desayuno rico en proteínas, sin embargo, redujo el número total de calorías consumidas en un buffet de todo lo que la atención para el consumo.
El equipo de investigación encontró que saltarse el desayuno activa varios centros del apetito en el cerebro, en la amígdala, el hipocampo y el sistema corticolímbica midfrontal
Comer un desayuno alto en carbohidratos reduce la activación de los centros del apetito del cerebro, y comer un desayuno alto en proteínas reduce aún más.
Comer el desayuno alto en proteínas, pero no comer el desayuno a base de cereales alta en hidratos de carbono, la reducción de la producción de la hormona grelina y neuropéptidos YY. La grelina es un “no estoy completo todavía” señal de que el tracto digestivo envía al cerebro. El neuropéptido YY aumenta la sensibilidad al dolor para que pueda convertirse literalmente doloroso de no comer.
Es posible, por supuesto, que estos resultados no se aplicarían a los varones, niños o adultos mayores. Sin embargo, ha habido muchos otros estudios que sugieren que el desayuno realmente ayuda a controlar el apetito casi nadie.
Diez datos útiles basados en criterios científicos acerca de comer en el desayuno y la sensación de saciedad para el resto del día
El estudio de la Universidad de Missouri, no es la primera investigación de los efectos saciantes de desayunar. Sin otros menos de 263 estudios científicos han analizado los vínculos entre el desayuno de comer y el apetito que controla el resto del día. Aquí hay 10 aspectos más destacados de la literatura de investigación.
1. En los varones adolescentes, la combinación de proteínas y grasas en el desayuno es clave para el control del apetito durante el día.
Investigadores de la Universidad Médica de Viena (Austria) encontraron que baja en grasas dio lugar a la menor satisfacción de todos los alimentos de desayuno probados, sino una combinación de yogur de leche entera y las nueces como resultado la mayoría.
2. Las personas a dieta que consumen casi la mitad de sus calorías diarias en el desayuno (por ejemplo, el desayuno de 700 calorías, comidas de 500 calorías, cena de 200 calorías), más que en la cena (por ejemplo, el desayuno de 200 calorías, comidas de 500 calorías, cena 700 calorías) pierden más peso.
Estas personas a dieta también producen menos insulina, por lo que cualquier “Oopsies” en el plan de dieta tienen menos probabilidades de resultar en el aumento de peso.
3. Comer cereales de desayuno azucarados o buñuelos dan como resultado un impulso de energía más rápido por la mañana, seguido de un choque a media mañana.
Comer alimentos bajos índice glucémico (carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples) eleva los niveles de energía más lentamente, pero con menos de un a media mañana “accidente” que motiva el deseo de picar.
4. Las bebidas de reemplazo de comidas mantienen la sensación de saciedad durante unos 15 minutos.
Si bien es posible sentirse mejor como resultado de comer menos, batidos y smoothies como reemplazos de comida no ayudan a controlar el hambre.
5. Si usted está buscando una manera de controlar los antojos de media mañana, no se vuelva loco.
Cacahuetes y frutos secos en el desayuno reducen los antojos el resto del día. El maní, un estudio encontró, son especialmente útiles para los diabéticos.
6. En los niños menores de 12, la elección de la comida del desayuno tiene relativamente poco efecto sobre la sensación de saciedad.
Investigadores encontraron que la elección de la comida del desayuno no tuvo ningún efecto significativo en la sensación de saciedad, o la capacidad de hacer el trabajo de la escuela, en los niños en edad escolar de primaria y secundaria. Hay otras razones para no alimentar a los niños cereales para el desayuno endulzadas con azúcar, pero el control del apetito, no es uno de ellos.
7. La elección de alimentos de índice glucémico más bajo en el desayuno ayuda a reducir la producción de insulina, por lo menos grasa se almacena, pero cuando se mezclan las comidas (que contienen grasas, proteínas e hidratos de carbono), la reducción de índice glucémico no ayuda a controlar el apetito.
En realidad, cualquier comida mixta tiene un índice glucémico más bajo, debido a que el sistema digestivo necesita más tiempo para procesar la proteína y la grasa de la que necesita para procesar los carbohidratos.
8. Comer tocino o jamón en el desayuno reduce el hambre antes del almuerzo.
O al menos esto es lo que los científicos del Instituto de Investigación de la carne danesa nos dicen.
9. Comer jengibre con el desayuno ayuda a los hombres con sobrepeso con el control del apetito durante el día.
También estimula la quema de calorías.
10. Beber té verde en el desayuno, aumentó la sensación de plenitud.
Investigadores de la Universidad de Lund en Malmö, Suecia encontró que beber té verde en el desayuno no tenía un efecto mensurable sobre la liberación de insulina y el almacenamiento de grasa, pero dio lugar a una mayor sensación de saciedad y la saciedad durante todo el día.
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