Cuando no tenemos dinero y/o mucho tiempo para entrenar, una de las mejores alternativas existentes es hacer ejercicio en casa. Se trata de una de las formas más prácticas que tenemos para poder ponernos en forma, ya que con nuestro propio peso corporal y en nuestro hogar, podemos conseguir notables avances.
Ahora bien, no es oro todo lo que reluce. Es decir, existen bastantes problemas a la hora de ponernos a seguir una rutina de ejercicios en casa, tales como pueden ser la falta de constancia.
Si a veces cuesta ir al gimnasio a entrenar, ponernos a hacer deporte en el mismo sitio que tenemos asociado al ocio y descanso, no es sencillo. Supone un cambio de mentalidad, para el cual deberemos estar realmente preparados. Es cuestión de mentalizarse.
Pero existen una gran cantidad de cuestiones que deberemos de vigilar si realmente queremos tener éxito al hacer ejercicio en casa. A continuación, expondremos cuáles son las principales claves a tener en cuenta a la hora de realizar una rutina de ejercicios en casa.
Factores a tener en cuenta para conseguir nuestros objetivos haciendo ejercicio en casa
Hay una serie de aspectos bastante importantes si de verdad queremos lograr ponernos en forma haciendo una rutina de ejercicios en casa. Expondremos cuáles son los principales aspectos que deberemos vigilar si de verdad estamos convencidos de cambiar de una vez por todas nuestro aspecto físico, haciéndolo desde nuestra propia casa.
Aunque bien es verdad que no es estrictamente necesario adquirir ningún tipo de material, se recomienda altamente hacer alguna pequeña inversión. Por ejemplo, las mancuernas o pesas son uno de los mejores gastos que podemos hacer en este sentido. Pero es cierto que dependerá en gran medida de cuáles sean los objetivos que nos marquemos.
Si queremos ganar fuerza y masa muscular, es casi imprescindible que usemos mancuernas para conseguir ver cambios notables. Es verdad que inicialmente podemos ver cambios únicamente haciendo ejercicios con peso corporal, ya que cuando no estamos entrenados, el cuerpo evoluciona rápidamente. Pero, poco a poco iremos acercándonos a nuestro punto de estancamiento y necesitaremos incrementar la carga de trabajo para que obliguemos a nuestro cuerpo a generar nuevas fibras.
No obstante, el ejercicio con peso corporal es una buena opción para estar en forma, ganar fuerza funcional y mejorar nuestra salud. Por ello, dependerá en gran medida el objetivo que nos marquemos a la hora de hacer ejercicios en casa.
Otro tipo de material que recomendaría, serían las bandas elásticas. Especialmente, si estamos empezando a entrenar. Son buenas para estimular de forma sana determinadas zonas sensibles, como lo son los rotadores del hombro, o el trapecio medio e inferior. Además, su coste es bajo, lo que nos permite a un precio económico trabajar nuestro cuerpo de una manera eficiente.
Alimentación
La dieta no es un aspecto que deberemos pasar por alto. Es decir, si queremos mejorar a gran velocidad haciendo ejercicio en casa, la dieta es muy importante. No tenemos que ser ingenuos y pensar que únicamente entrenando, vamos a lograr una gran cantidad de cambios impresionantes en nuestro aspecto físico en poco tiempo.
Lo más importante es orientar nuestra alimentación en base a nuestras directrices alimenticias. Es decir, que no sigamos una dieta genérica y la sigamos sin conocer muy bien, si nos servirá para poder lograr lo que estamos tratando de conseguir. Es fundamental que aportemos al cuerpo lo que vaya a necesitar para provocar una transformación rápida y segura de nuestro cuerpo.
¿Qué aspectos son importantes a la hora de llevar a cabo una adecuada alimentación?
Realmente, esta respuesta nos va a ser válida tanto para hacer una rutina de ejercicios en casa o en el gym. Lo importante es controlar la cantidad de calorías y los macronutrientes.
En cuanto a las calorías, como pauta general, es importante que sepamos si queremos perder peso o ganarlo (a modo de músculo). De modo simple podemos indicar que para conseguir adelgazar, vamos a necesitar llevar una dieta que recorte las calorías ingeridas por debajo de las de mantenimiento. O lo que es lo mismo, una dieta hipocalórica. La idea es que, como no hagamos que el cuerpo entre en déficit calórico, no vamos a perder peso.
Por el contrario, si queremos ganar masa muscular, deberemos consumir un número de calorías por encima de de las de mantenimiento. Cuando el cuerpo no consume el suficiente número de calorías, no construye fibras musculares, se centra en destinar los recursos energéticos para mantener las estructuras que ya tenemos.
En cuanto a la partición de macronutrientes, la recomendación, sería la siguiente:
Son recomendaciones genéricas, ya que habría mucho que matizar, ya que habría que desglosar el tipo de nutrientes. Por ello, recomendamos que se acuda a un especialista en la materia en caso de querer un diagnóstico personalizado.
Espacio destinado para hacer ejercicios en casa
Puede que sea obvio, pero no. El espacio que vamos a destinar al hacer ejercicios en casa es sumamente importante.
Por un lado, vamos a tener que elegir un espacio diáfano que nos permita movernos con libertad. En segundo lugar, es fundamental mantenernos aislados y concentrados entrenando, por lo que a ser posible, deberemos evitar cualquier potencial distracción en la sala como ordenadores o televisiones.
Por último, deberemos tener cuidado con el suelo. Si queremos no dañarlo, recomiendo adquirir una esterilla o colchoneta en la cual podamos depositar el peso cuando estemos descansando. De esta forma, evitaremos que se desgaste.
Este artículo es cortesía de Juan Manuel Toledo Domínguez: Experto en el mundo del ejercicio en casa, adaptando rutinas de gimnasio de todo tipo para que sean lo más efectivas posibles para aquellos que entrenan desde su hogar. Jua Manuel es un apasionado del powerlifting, entrenamiento de resistencia y fuerza funcional.
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