Aunque es normal sentirse mal con uno mismo de vez en cuando, cuando estos sentimientos comienzan a instaurarse de forma permanente, por lo general es una indicación de baja autoestima.
Hay varios signos de baja autoestima, entre los más comunes estarían:
- Ser muy crítico con uno mismo
- Centrarse en los aspectos negativos y minimizar los logros
- Compararse frecuentemente con los demás
- Dificultad para recibir elogios
- Mantener un diálogo interno negativo
¿Qué puede causar la baja autoestima?
Para construir o mantener una autoestima saludable es fundamental identificar qué factores pueden llevar a la valoración negativa de uno mismo.
En este sentido, existen gran variedad de elementos que podrían ser la causa de la baja autoestima, los más comunes (incluyendo en la infancia y vida adulta) son:
- Soledad o aislamiento
- Bajo rendimiento académico
- Acoso y/o dificultades relacionales
- Sentimientos de abandono o de no ser tenido en cuenta
- Ser víctima de abusos y/o maltrato
- Sentimientos de falta de pertenencia
- Estar desempleado
Aunque a veces puede ser difícil identificar qué está causando la baja autoestima, existen algunos pasos que pueden ayudar a mantener o construir un autoconcepto y autoestima saludables.
10 pasos para mejorar la baja autoestima
- Mantener un autodiálogo positivo
La forma en la que se piensa sobre uno mismo tiene una gran influencia en la autoestima. Repetirse de forma continua que no se es lo suficientemente bueno o lo mal que se ha hecho algo, podría hacer que finalmente ese mensaje se integre como una realidad, en lugar de una mera valoración o pensamiento. Por tanto favorecer un diálogo interno más positivo ayudará a generar una visión más realista de nosotros mismos, ya que no se trata tanto de ignorar los defectos como de no catastrofizarlos y sobre todo, de valorar las cualidades positivas que se poseen.
“Aunque estoy teniendo dificultades con este proyecto, voy a poner todo de mi parte para hacerlo lo mejor posible”
- Disminuir la comparación con los demás
Es muy tentador medir nuestro propio valor frente a otras personas y bien orientada, la comparación puede ser incluso positiva favoreciendo la superación personal. El problema viene cuando nos comparamos de forma recurrente, para demostrarnos lo lejos que estamos de ese ideal. Es entonces cuando ponemos el foco en todos los aspectos negativos que creemos tener, disminuyendo la percepción de autoeficacia. Por tanto, para favorecer la autoestima es importante mantener las comparaciones negativas a raya.
“Ha conseguido su éxito por sus propios méritos, yo conseguiré mi promoción por los míos propios, puedo hacerlo”
- Ejercicio
Está ampliamente demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo (que suele estar muy ligado a los problemas de autoestima) por las endorfinas que se generan; también favorece la percepción de autoeficacia y mejora la competencia social y la autoimagen. La clave es elegir un deporte o actividad física adecuada, es decir aquella que realmente se disfrute y sea satisfactoria para cada uno, también es importante que se practique de forma regular y con una intensidad moderada.
“Me siento mejor conmigo mismo cuando salgo a caminar por el parque”
- Alejarse de la perfección
Es muy positivo querer hacer las cosas bien, pero hay que tener en cuenta que la perfección no es posible ni necesaria para ser feliz o sentirse bien con uno mismo.
“No tengo que ser perfecta para ser querida y valorada por los demás”
- Convivir con los errores
Muy relacionado con el consejo anterior, implica aceptar que las personas somos seres falibles y que por tanto en algún momento podemos cometer errores, no porque se sea poco válido o incapaz, sino porque forma parte de la naturaleza humana. Cometer errores nos brinda la oportunidad de mejorar y sobreponernos a las dificultades, aunque por supuesto no siempre es agradable pasar por ello.
“La próxima vez tendré esto en cuenta para hacerlo mejor, lo he hecho lo mejor que he podido”
- Centrarse en aquellas cosas que sí se pueden cambiar
Focalizar la atención en aquellos aspectos que no dependen de uno mismo para poder ser modificados genera frustración, angustia y estrés. También implica sensación de impotencia y falta de autoeficacia. Por tanto es muy importante ante una situación crítica o problemática, centrarse en aquello que depende uno mismo y por tanto es factible de modificación o de cambio, de esta manera se podrán poner en marcha las soluciones o alternativas necesarias.
“No puedo cambiar haberle dicho eso a mi amigo, pero si puedo cambiar como lo manejaré a partir de ahora, eso sí depende de mí”
- Hacer las cosas que me gustan
Cuando se realizan actividades gratificantes, motivadoras y reforzantes, aumentan las emociones y pensamientos positivos. Para favorecer la autoestima es importante programar algo de tiempo para la diversión y la relajación en el día a día. No tienen por qué ser grandes actividades, pueden ser pequeñas cosas, pero que en el día a día tienen un gran efecto.
“Todos los días disfruto de mi taza de té”
“Por las mañanas dedico 10 minutos a practicar la respiración diafragmática, me ayuda a relajarme y empezar el día de mejor humor”
- Celebrar las pequeñas cosas
A menudo las personas se frustran porque no consiguen de inmediato los objetivos que se habían propuesto. Centrarse en los pequeños logros que se van consiguiendo aumentará la autoconfianza y favorecerá la consecución de otras metas a largo plazo.
“Hoy he conseguido correr 5 minutos más, ¡genial!”
- Ser amable y considerado con los demás
Cuando se es amable con las personas que nos rodean, esto no sólo ayuda a mejorar el estado de ánimo de los demás, sino también el de uno mismo. Se ha comprobado que las personas que mantienen una actitud amable y compasiva con los demás, se sienten mejor consigo mismas y mantienen un mejor estado de ánimo. Un aspecto importante en este sentido es proyectar esa actitud hacia uno mismo también.
“Me siento bien cuando ayudo a mi vecina con pequeñas cosas, cuando me es posible”
- Rodearse de personas que nos apoyen
Se trata de no mantenerse vinculado a personas que continuamente nos generan malestar (muy exigentes, críticas o incluso perniciosas y manipuladoras), sino de favorecer la relación y vinculación con aquellas personas que nos hacen sentirnos bien con nosotros mismos, percibimos su afecto, apoyo y comprensión, y que por tanto favorecen las emociones positivas.
“Me gusta quedar con mis compañeros de clase, siempre nos reímos juntos y nos escuchamos los unos a los otros cuando necesitamos ayuda”
Estos son algunos consejos, que puestos en práctica pueden favorecer una autoestima saludable, es importante que para que sean efectivos se pongan en marcha durante algún tiempo y adaptarlos a las circunstancias individuales de cada persona.
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