Colesterol bueno y colesterol malo, dos caras de una misma moneda para la salud

Mantener los niveles del colesterol malo (LDL) no es suficiente para tener una vida sana. Hay que tratar de tener la mayor cantidad de colesterol bueno (HDL) ambos son las dos caras de la moneda de nuestra salud. 
Un pregunta obligada es ¿es tan perjudicial a la salud colesterol? La respuesta es: no. El colesterol consta de dos fracciones distintas: unas partículas son lipoproteínas de alta densidad ("high density lipoproteins" o HDL) y otras son de baja densidad ("low density lipoproteins" o LDL). 
El estudio de los efectos de ambos en el organismo ha demostrado que altos niveles de colesterol bueno (HDL), protege contra las enfermedades cardiovasculares. Por el contrario altos contenidos del llamado colesterol malo (LDL), se asocia al aumento de este tipo de enfermedades. Por eso podemos afirmar que son las dos caras de una misma moneda para la salud. El colesterol malo (LDL) se oxida y se deposita en las paredes de las arterias, donde se acumula y forma placas de ateroma que se pueden romper y generar un trombo que se desprende, circula por la sangre hasta obstruir una arteria y provoca un infarto de corazón o cerebral (ictus). En cambio, el colesterol bueno (HDL) no permite que llegue el (LDL) de los alimentos al hígado y, por lo tanto, que se oxide y se acumule en las arterias. 

¿Cuáles son los niveles adecuados del colesterol (LDL)? 

Una forma de mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares es tener la menor cantidad posible de colesterol total, este no debe superar los 220 miligramos por decilitro de sangre (mg/dl) en una persona sana y este debe ser aún más bajo cuando ya se tiene una enfermedad cardiovascular o factores de riesgo que predispongan a desarrollarla. Pero, además, hay que conseguir la máxima cantidad posible de colesterol bueno (HDL) y la menor de colesterol malo (LDL). De manera habitual, las mujeres parten de una situación ventajosa respecto a los hombres ya que, por naturaleza, sus niveles de HDL son más altos: tienen alrededor de 40-45 mg/dl de HDL y los hombres, de 35-40 mg/dl. En cuanto al LDL, un adulto no debe tener más de 130 mg/dl, ya sea hombre o mujer.

Estrategias para regular el colesterol malo (HDL) 

El hígado produce el 80% del colesterol del organismo, los expertos recomiendan las siguientes recomendaciones para regular el colesterol.  1-Aumentar el colesterol bueno mediante ejercicio físico, el colesterol bueno (HDL) se encuentra en pocos alimentos, sobre todo los ricos en Omega 3 y 6, como el pescado azul, frutos secos como las nueces, o la manzana. 2-Frenar la absorción del colesterol malo (LDL) con alimentos ricos en fibra, como las verduras, legumbres, cereales integrales y frutas. De esta manera neutralizamos los efectos del colesterol malo (LDL), ya que es difícil incrementar el colesterol bueno con la alimentación. 3-Evitar los alimentos con colesterol malo ricos en grasas saturadas, presentes en la mantequilla, carnes rojas, la yema de huevo, embutidos, quesos o alimentos procesados, porque elevan el colesterol en sangre. No obstante, los especialistas advierten que el aumento del colesterol no depende tanto de la ingesta de mucho colesterol malo, sino de la ingesta total de grasa. Esto significa que debe limitarse su consumo diario. 

Consejos eficaces para reducir el colesterol "malo" (LDL) y aumentar el bueno (HDL) 

1-Caminar media hora al día a paso ligero, tipo marcha, sin pararse. 2-Seguir una dieta variada y equilibrada. 3-Ningún alimento es malo o bueno, depende de la cantidad que se tome y cómo se combine. 4-Evitar las grasas saturadas porque elevan el colesterol en sangre. 5-Controlar que la grasa no supere el 25%-30% de todas las calorías de nuestra alimentación diaria. 6-Limitar las calorías diarias a 2.000-2.200 en el caso de hombres con una actividad normal y 1.800-2.000 en el de las mujeres. 7-Evitar consumir alcohol y reducir el consumo de dulces, estos aumentan los triglicéridos, un lípido que eleva el colesterol malo. 8-No abusar de la fruta, porque se convierte en fructosa, que aumenta los triglicéridos. 9-Recordar que los alimentos de origen vegetal, si están procesados, también pueden contener grasas perjudiciales, como la margarina.  10-Consumir nueces, almendras, avellanas, estas tienen un alto contenido en grasas, pero del buen tipo. 11- La vitamina B3 reduce el colesterol LDL de un 10% a un 20% y es la única sustancia que puede tener un impacto real sobre el colesterol bueno. 12- Bajar de peso puede ayudar a disminuir el colesterol LDL, aunque también pueden caer los niveles de HDL.Fuentes: Codeconutrilife.com, Consumer.es