El estreñimiento es un trastorno muy común que se puede solucionar de forma natural si se adoptan pequeños cambios en el día a día.
El estreñimiento no es una enfermedad, es un síntoma de que algo falla en nuestro sistema digestivo. Para evitarlo, lo más importante es chequear tu estilo de vida y realizar pequeños ajustes en aquellos aspectos que te estén dañando. Para explicarlo un poco mejor te traemos un plan para regular tu tránsito intestinal en cinco días. Un tiempo breve pero suficiente para ir adoptando paulatinamente esos sencillos cambios en tu día a día.
Si eres propensa a padecer estreñimiento, reduce el consumo de los siguientes alimentos:
Arroz blanco: cuando se refina este cereal se pierde una gran cantidad de fibra. Opta por la versión integral.
Manzana pelada: al pelarla, la fibra que contiene se pierde en buena parte y en lugar de facilitar el tránsito intestinal, dificulta la evacuación.
El plátano y el limón también son frutas astringentes que dificultan el paso de las heces por el intestino y su evacuación.
Come bien para sentirte bien
Lo que comes y cómo lo comes influye sobremanera en este trastorno. Saltarse comidas, tomar demasiadas proteínas (carnes, pescados ... ), la comida rápida, los alimentos refinados (pan blanco, bollería industrial .. ) provocan y agravan el estreñimiento.
Para evitarlo:
- Plan semanal: si planificas aunque sea mínimamente los menús de la semana podrás realizar una compra que incluya los productos básicos para cubrir los requerimientos de tu organismo y así evitarás los desequilibrios.
- Cocina natural: cuantos más alimentos refinados o precocinadas incluyas en tu dieta, más pesadas serán tus digestiones y más lentos tus movimientos intestinales. Además, al abusar de este tipo de productos, dejas de consumir otros con más fibra. Por eso opta por alimentos naturales, poco refinados, y por la cocina casera.
- Ojo con las proteínas: estas permanecen mucho tiempo en el intestino provocando la aparición de toxinas que alteran el funcionamiento de la mucosa de esa zona y hacen más lentos los movimientos intestinales.
- Toma yogures tipo bífidus: es una forma muy sencilla de mantener la flora instestinal en buen estado. Los productos lactofermentados son ricos en ácido láctico y bacterias vivas y tienen la capacidad de reparar la flora intestinal.
- Aceite de oliva: tomar dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día te permitirá mantener a raya el estreñimiento ya que tiene un efecto lubricante para los intestinos.
- Miel: úsala para endulzar en lugar de azúcar blanco, ya que tiene un cierto efecto laxante, en especial la miel de acacia.
- Incluye más fibra en tu dieta muchas personas consume menos de los 25 gramos al día recomendados. Este es uno de los principales motivos del aumento de personas que sufren estreñimiento.
¿Qué cantidad se debe consumir de fibra al día?
Las personas que no tienen ningún problema para ir al baño deben tomar entre 25 y 30 g de fibra diarios. En cambio, cuando el transtorno ya está presente hay que aumentar esa cantidad hasta llegar a los 40 ó 45 g al día
¿Dónde encuentras la fibra?
La fibra soluble se encuentra en la avena, los frutos secos, las legumbres, la cebada, los dátiles, las fresas, las naranjas y otras frutas y verduras. La fibra insoluble, por su parte, la tienes en los cereales integrales y sus derivados (pan, pastas, arroz, etc.), en algunos frutos secos y también en algunas verduras.
Algunos trucos para incluir la fibra en tu dieta
- Toma mucha fruta: incluye una fruta en tu desayuno y otra como postre en la comida o cena. Intenta elegir las más ricas en fibra como las frambuesas, las fresas, los kiwis o higos.
- Integral: la versión integral del pan, arroz y pasta te proporcionará una dosis extra de fibra.
- De primero, verdura: cocida, asada o en ensalada, las verduras tienen una elevada cantidad de fibra y muy poca o ninguna grasa, de ahí su escaso aporte calórico.
- Frutos secos: tienen una gran proporción de fibra y son magníficas fuentes de minerales. Puedes añadirlos a tus ensaladas o yogures.
- Semillas: una cucharada de semillas (de lino, amapola, sésamo) en ensaladas, purés o yogures te proporcionará una cantidad extraordinaria de fibra. Está presente en un 25% de su
- composición, por lo que ejerce un gran efecto laxante.
- Hidrátate bien
Beber suficiente líquido es igual de importante que ingerir los alimentos adecuados. Si el cuerpo no está bien hidratado, el intestino grueso "roba" el agua que contienen las heces, lo que dificulta su evacuación. Puedes disfrutar de una deliciosa infusión (puedes tomarla al tiempo). Elige la que mejor te vaya:
- Hinojo: además de reducir los gases, ayuda a digerir mejor los alimentos por lo que es un remedio muy efectivo contra el estreñimiento.
- Manzanilla: favorece la eliminación de gases, reduce la hinchazón y el dolor abdominal y propicia el buen funcionamiento del intestino.
- Poleo: mejora las digestiones y deshincha el organismo, eliminando los gases.
- Disfruta de la comida
Numerosos estudios han demostrado que las personas estresadas comen menos aunque mucho más rápido en las comidas principales y "botanean" más productos grasos y comida rápida entre horas, y ese tipo de alimentos puede, por su composición grasa y sobre todo por su escasez de fibra, aumentar los problemas de estreñimiento.
Mejora tus digestiones
Cuanto mejor sean tus digestiones, menor será tu estreñimiento, por ello es importante que comas siempre sentada y mastiques lentamente. Lo ideal sería poner música tranquila de fondo. Está comprobado que, de esa forma, tanto la ingestión como la digestión se realiza de forma más correcta.
Adiós al sedentarismo
Una de las principales causas de estreñimiento es el sedentarismo. Cuando no se hace ejercicio suficiente o el trabajo obliga a estar sentado mucha horas los músculos del abdomen se relajan y los movimientos peristálticos se hacen menos frecuentes.
Hábitos antiestreñimiento
Aplica estos sencillos consejos a tu vida diaria y lograrás que el funcionamiento de tu intestino sea mucho mejor:
Sigue un horario regular: visita el baño cada día a la misma hora. Lo ideal sería hacerlo por la mañana, después del desayuno ya que con la ingesta de alimentos se estimula
Postura correcta: cuando vayas al baño, también es importante que te coloques adecuadamente ya que así favorecerás la evacuación. La postura más correcta es bien sentada en el inodoro y con las piernas apoyadas en un reposapiés .
No te automediques: los laxantes sin control médico pueden generar problemas de salud añadidos como dolores y gases intestinales.
Ve al médico: si el problema persiste y sigues muy estreñida, acude al especialista para que sea él quien te recomiende el tratamiento más adecuado a tu caso.
Alimentos que tienen más fibra
- Higos secos 18
- Copos de cebada 17
- Ciruelas secas 16
- Garbanzos secos 15
- Semillas de lino 14
- Pan integral de centeno 13
- Almendras 12
- Copos de trigo 12
- Arroz integral 12
- Avellanas 10
- Pan integral de trigo 9
- Galletas integrales 6
- Espinacas 6
- Acelgas 6
- Frambuesas 6
- Tomates 3,5
- Judías verdes 3
- Higos 3
- Setas 2,5
- Kiwi 2,5
Contenido en fibra en gramos por 100 gramos de alimento