Seguimos igual que las cuatro últimas semanas, ofreciéndoos consejos sobre suplementación y nutrición, para sacar el máximo rendimiento a vuestro entrenamiento. Algunas de las indicaciones, ya los conoceréis, otros serán nuevos, pero lo importante es que los leáis y los podáis aplicar en la medida de lo posible.
MÁS CONSEJOS…
41. Evita las comidas basura
Las tentaciones están por todas partes, a diario nos vemos tentados en multitud de ocasiones a comer de forma poco apropiada. Desde los amigos que nos ofrecen todo tipo de snacks, la bebida carbonatada que encontramos en la mesa cuando vamos a comer a casa de los padres, la multitud de restaurantes de “fast-food” que invaden las ciudades…Parece que debamos de ir con los ojos vendados.
Debes de tener en cuenta que esos alimentos solo te aportarán un exceso de calorías que realmente no necesitas y para mas inri, la mayoría de ellas son vacías, es decir no aportan ningún nutriente positivo a tu cuerpo.
Olvídate de los embutidos, alimentos procesados, bollería industrial, etc…si tienes hambre entre horas, apuesta por las frutas y la comida sana.
42. Sáltate la dieta
Si, se que parece una contradicción, pero en realidad si se hace correctamente no lo es.
Saltarse la dieta sin control y consumir los alimentos que nos dé la gana solo tendrá consecuencias negativas. Lo que debemos hacer, es elegir los alimentos adecuados en el momento adecuado.
Si nos encanta la pizza, podemos permitirnos 3 o 4 porciones de este plato italiano una vez a la semana, si lo nuestro son los dulces, podemos elegir el desayuno del domingo para darnos ese capricho.
Esta estrategia, conseguirá que estemos mas motivados para seguir toda la semana a rajatabla, sin estar pensando continuamente en saltarnos la dieta. Además nuestro metabolismo lo agradecerá.
43 Come alimentos sólidos después de entrenar
En Sportfactor pensamos en la comida post entrenamiento en dos niveles. Primero vendría la comida liquida que nos aporta los nutrientes necesarios para la recuperación muscular, en segundo lugar, una hora mas tarde aproximadamente, llega el momento de comer alimentos sólidos ricos en proteínas e hidratos complejos (arroz, patatas o pasta, que nos ayudarán a reponer nuestro cuerpo.
Si lo que buscamos es definir, los hidratos deben de ser simples como las verduras o las frutas.
No olvidéis que junto con el desayuno la comida post entrenamiento es una de las más importantes del día.
44 Reduce el consumo de hidratos en las últimas comidas del día
Os recomendamos que hagáis el mayor consumo de hidratos en las primeras horas del día y alrededor de la hora del entrenamiento. Conforme avanza el día, deberemos de ir reduciendo esas cantidades.
Debéis tener en cuenta que a partir de ciertas horas del día y teniendo en cuenta que ya hemos entrenado, vamos a necesitar menos calorías y menos alimentos energéticos para soportar el resto del día. Unas verduras verdes junto con un poco de pescado o carne blanca, es una gran elección.
45 Consume proteínas antes de irte a la cama
Comer entre 30 y 50 gramos de proteína antes de irnos a la cama, prevendrá durante la noche el catabolismo (destrucción) muscular y le proporcionará a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para reparar y construir los músculos. Nos interesa que a poder ser el alimento sea rico en caseína, ya que es una proteína de asimilación lenta. La cual encontramos en el requesón, los yogures y la leche. Los frutos secos como las almendras naturales son una opción interesante a tener en cuenta, pero cuidado con el exceso de calorías (podéis tomar unos 15 – 20 gr)
46 Come frutas entre horas
La tradición popular nos dice que consumamos la fruta por norma general tras alguna de las comidas principales del día (desayuno, comida o cena) si bien nosotros somos partidarios de comerlas entre horas.
Ya que son un snack perfecto para un almuerzo o una merienda, por su rápida disponibilidad de nutrientes y por el aporte energético instantáneo que nos ofrece la fructosa (el azúcar de la fruta)
Además nuestro cuerpo absorberá mucho mejor los nutrientes si el estomago se encuentra vacio y no acaba de comer 100 gramos de pasta y 250 de ternera.
47 Para subir de peso, come más
De nuevo otro enunciado que es más que obvio, pero lo que queremos decir es que hay mucha gente que quiere subir de peso, pero no sabe como hacerlo de forma adecuada. Y empiezan a comer hidratos y grasas sin control. Efectivamente van a subir de peso, pero también lo harán de grasa.
Si queremos subir de forma limpia debemos de hacerlo comiendo alimentos sanos y creando un superávit de calorías en nuestra dieta. Nuestros mejores amigos para conseguirlo serán los carbohidratos complejos, las carnes magras los lácteos, los huevos, los pescados azules, las frutas, es decir….la comida sana.
Y ten en cuenta que si eres de los que les cuesta comer y nunca tienen hambre, deberás de hacer un sacrificio extra y forzarte al principio, verás como poco a poco el cuerpo se acostumbra y empiezas a tener más apetito. Como ultima opción existen varios productos hipercalóricos en el mercado (batidos) que te pueden ayudar a tener un extra de calorías en tu dieta.
48 Reduce gradualmente las calorías si quieres bajar de peso
A menudo, las personas que hacen fitness cometen el error de reducir el exceso de calorías drásticamente cuando se tratan de reducir la grasa corporal.
Con muy pocas calorías en su haber, el cuerpo utilizará las fuentes de energía disponibles, y una de ellos es la masa muscular, la cual se descompondrá para producir energía. Si comemos normalmente 3.000 calorías para el mantenimiento de peso corporal, sólo se deberíamos reducir las calorías a 2700 o 2500, para bajar el porcentaje de grasa, mas allá, hará que además de bajar de peso, empecemos a perder masa muscular a pasos agigantados.
49 Come alimentos ricos en fibra que te sacien
Los suplementos de fibra soluble o los alimentos como la avena añaden una sustancia parecida al gel en el estómago para retrasar la entrada de los carbohidratos en los intestinos. Este efecto de ralentización altera la cantidad de insulina secretada y por si no lo sabéis, la insulina ha sido siempre considerada como “la hormona del hambre”.
Aprovecha los hidratos de carbono cargados de fibra, ya que engordan menos que el arroz, la pasta o las patatas y sacian mucho más. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro
50 Come la proteína siempre al principio
Imaginemos que la comida de a mediodía consiste en 250 gr de pollo (proteína) y 125 gramos de arroz (hc) y nos disponemos a empezar a ingerir los alimentos. ¿Cuál nos llevamos primero a la boca?
Pues lo primero que nos comeremos será el pollo, ya que es una proteína y ejercen un mayor efecto en lo que se refiere a calmar el apetito (tal y como decíamos arriba). Deja los carbohidratos para el final y no mezcles o conseguirás de nuevo el efecto no deseado.
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