Los expertos en nutrición recomiendan comer entre cinco y siete comidas de verduras y frutas al día.
Como añadir vegetales en su alimentación
Comer más verduras y menos alimentos procesados podría ayudar a perder peso, limpiar las arterias, equilibrar el azúcar en la sangre y en última instancia, cerrar un gran número de hospitales. Si un plato de verduras al vapor es más de una tortura que un convite, hay un montón de maneras de cosechar los beneficios y aún así disfrutar de sus comidas favoritas. Pruebe las siguientes estrategias para introducir más nutrición en la dieta diaria.
Empaque en verdes potentes y sea creativo con las ensaladas
Una de las verduras más utilizadas en la ensalada es la lechuga, pero, por desgracia, no proporciona muchos de los nutrientes necesarios de una comida saludable. Se recomienda reemplazar estas hojas menos eficientes con ensalada como las espinacas de bebé crudas o el berro que aportan vitamina A, ácido fólico y vitamina B. En el caso de los niños, uno puede ser creativo por cortar un montón de verduras diferentes para que puedan hacer una colorida y divertida ensalada para comer.
Servir verduras crudas en cada comida
A casi todo el mundo le gustan los palitos de zanahoria, palitos de apio, rodajas de pepino, alubias, tomates cherry y/o tiras de pimiento verde. Todas estas verduras son saludables; Con prácticamente ninguna caloría, tienen un crunch satisfactorio, y puede ayudar sustancialmente en el consumo de corte del plato principal más denso en calorías. Así que haga una práctica: Un plato de verduras crudas en el centro de la mesa, no importa con que comida lo acompañe.
Salsa sigilosa
La pasta de grano integral tiene más fibra que la versión más refinada, y por lo tanto es mejor para el corazón y las caderas. Se puede cubrir con una salsa de tomate baja en grasa y verduras asadas, y esta sustitución posiblemente pasa desapercibida. Brócoli y coliflor al vapor se pueden mezclar en esta salsa de tomate. Incluso podría considerar puré de cebollas, zanahorias y pimientos y agregarlos directamente a una salsa de tomate. Por lo tanto, menos calorías y más verduras se consumen de esta dieta.
Aumente los beneficios del pan
Es aconsejable cambiar la sartén blanca regular para una variedad de grano entero o incluso ir a una variedad fortificada que proporciona un rico suministro de calcio y vitaminas. Los granos enteros son buenas fuentes de fibra, vitamina E, vitaminas B incluyendo el ácido fólico y otros nutrientes importantes.
Sustituir la soja
La leche de soja puede reemplazar ocasionalmente la leche regular para conseguir más antioxidantes.
Camufle las verduras
Las verduras se pueden camuflar de las siguientes maneras: Mezcla otros vegetales de raíz como nabos o apio en puré de papas, tiras de asado de patata dulce o chirivía para reemplazar las patatas fritas o vegetales en forma de pepitas para hacerlos más atractivos para los niños. Ocultar las verduras en forma rallada y añadir a los alimentos favoritos tradicionales como el arroz integral, platos de pasta y macarrones de trigo integral y queso.
Mezclar alguna coliflor hervida en el puré de patatas. Trocear un poco de col con lechuga para las coberturas de tacos o sándwiches. Cortar algunos frijoles verdes o brotes de brócoli hervida en trozos pequeños, y mezclar en salsa gruesa. Mezclar taco o burrito relleno con zanahorias finamente rallado. Agregue pequeños trozos de patata dulce o de espagueti a las ensaladas de frutas hechas con melón o .
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Esconda verduras en la carne
El pavo bajo en grasa o las hamburguesas picadas se pueden cubrir con las zanahorias ralladas, los champiñones tajados o el chatney de mango. Proporciona fibra, vitaminas y minerales con menos calorías.
Añadir frutas y verduras en el desayuno y el almuerzo
Mezclar un plátano, otra porción de fruta como un puñado de fresas o una nectarina, una olla de yogur y un poco de leche para un desayuno rico en frutas y calcio. Otra manera de agregar más fruta en su dieta es preparar un batido de desayuno de fruta fresca cada mañana. Utilice su fruta favorita y cree un batido que es más de un tratamiento de desayuno que cualquier otra cosa. Los huevos de codornices se pueden hacer para un desayuno regular, usando un huevo revuelto para sostener verduras salteadas como pimientos, champiñones, calabacines, espárragos o cebollas.
Añadir frijoles al menú
Frijoles y lentejas son excelentes fuentes de fibra, proteínas, vitaminas B, hierro y otros nutrientes cruciales. Incluso un cuarto de taza de frijoles proporciona una buena dosis de fibra. Pruebe el chili negro o la ensalada de tres habas. Granos de garbanzo de sabor a nuez (también conocido como garbanzos) hacen un sustituto bastante bueno para la carne en platos de pasta. Los frijoles al horno también hacen un gran plato.
Una vez a la semana, tener una ensalada de entrada
Las verduras mixtas, las judías verdes cocidas al vapor, las patatas hervidas, el huevo duro rebanado y el atún rociado con vinagreta podrían ser una ensalada para la cena. Se puede servir con pan crujiente de grano entero.
Evite pelar los productos
La piel y las membranas de las manzanas, las peras, las patatas, y muchas otras frutas y los vegetales son almacenes de fibra, así que evita pelar estas cosas. Sólo asegúrese de enjuagar bien los productos antes de servir. Si hay alguna preocupación sobre los residuos de plaguicidas y productos orgánicos está dentro de su precio, entonces esa es una buena opción.
Ir a un cambio de aceite
Al hornear, reducir la cantidad de azúcar en las recetas a un tercio y reemplazar la mitad de la grasa con la mitad de esa cantidad de puré de higos, puré de plátano o manzana rallada. No sólo las recetas serán más livianas en calorías y grasa, sino que también proporcionarán más fibra, potasio y vitaminas.
Ponga el poder en la harina
Reemplazar la mitad de la harina en recetas bajas en grasa con harina integral para agregar un poco de fibra y vitaminas del grupo B.
Suplemento de sopas y salsas
Agregue frijoles o garbanzos para hacer las sopas más llenas y ricas en proteínas. Mezcle brócoli o corte las judías verdes para aumentar los beneficios para la salud. Mezcle las setas finamente picadas y pimientos picados en salsa de tomate. La salsa enmascarará el sabor, pero proporcionará valiosas vitaminas y antioxidantes.
Agregue verduras a su pizza semanal
Si usted va a comer pizza, para que sea más saludable puede agregar más verduras como champiñones, pimientos y espinacas.
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