Es posible que ya te hayas dado cuenta que, aumentar de peso de forma saludable (a base de masa muscular) es más complicado de lo que parece.
No se trata simplemente de incluir alimentos con alto contenido calórico en tu dieta. Consumir muchas calorías es importante, por supuesto, pero también deben tener nutrientes.
Con un poco de paciencia, puedes lograrlo. Simplemente no esperes alcanzar tu objetivo diario de calorías de inmediato. Lo más probable es que tengas que desarrollarlo lentamente, junto con un programa de hipertrofia muscular.
Gradualmente, en unas pocas semanas, tenemos que aumentar la cantidad de alimentos en base a lo que el intestino puede manejar.
Dile adiós a los alimentos diet y bajos en calorías
Tu primer paso para subir de peso: Cambia los alimentos que ya consumes por versiones con más calorías.
Evita todo lo que sea "libre de grasa". Prepara tus propios aderezos para ensaladas con aceites saludables, en lugar de comprar los comerciales.
Despídete de los productos que se etiquetan como "light", "diet" y "low-cal". Consume panes con alto contenido calórico y elige panecillos con tostadas o muffins ingleses.
Asegúrate de que tu cereal tenga al menos 200 calorías por taza. Lo ideal son los tipo granola o muesli con miel.
También prefiere pescados grasos, como el salmón. Es más rico en calorías y tiene ácidos grasos omega-3 saludables.
Consume postres que tengan muchos nutrientes, como yogurt congelado, galletas de avena, pan de calabacín y pastel de calabaza.
Revisa tu refrigerador y alacena, y realiza un seguimiento de tu alimentación durante unos días para ver qué más se puede reemplazar con opciones altas en calorías.
Mantén un horario de alimentación regular
Aunque al principio no consumas el número objetivo de calorías diarias, deberías comer al menos tres veces al día y comer snacks entre horas y después de cenar.
Es recomendable realizar unas 6 comidas al día (entre las principales y los snacks). Las comidas deben aportar alrededor de 500 calorías y los snacks no menos de 250. Esto siempre debe estar adecuado a tu estado nutricional.
Asegúrate de que tus tentempiés sean lo suficientemente pequeños como para poder volver a comer en tu próxima comida.
Elige alimentos de bajo volumen y alto contenido calórico
Come alimentos que contengan muchas calorías, y nutrientes por supuesto, en un espacio pequeño. Estos son los alimentos "densos en calorías". De esa forma puedes obtener las calorías que necesita sin tener que llenarte demasiado rápido.
Algunas opciones son las siguientes.
Las nueces son ricas en fibra y proteínas y tienen alrededor de 150 a 200 calorías por onza. Las semillas, como el girasol y la calabaza, también aportan muchas calorías en algunos bocados. Espolvorea en ensaladas, avena, sopa y en cualquier otro plato.
Mantequillas de nuez
Una cucharada de mantequilla de maní tiene alrededor de 100 calorías. También puedes probar un spread hecho con almendras.
Puedes obtener 147 calorías de una onza de chips de plátano. No olvides las pasas, ciruelas pasas, pasas de uvas, dátiles e higos también. Acompáñalos y agrégalos en ensaladas y cereales.
Frutas frescas y densas
Algunas buenas elecciones son mangos y aguacates.
Un mango de tamaño mediano tiene 130 calorías. Los aguacates pueden tener más de 300 calorías, dependiendo del tamaño y tipo.
Vegetales con almidón
Tienen más calorías que otras verduras. Una taza de maíz tiene 156 y una taza de guisantes tiene 117.
Una papa mediana horneada tiene 159. Una alcachofa grande tiene 80.
Algunas personas tienen miedo de los vegetales con almidón, pero son un gran relleno y fuente de fibra y otros nutrientes. Eso no significa que debas evitar las otras verduras. Come las dos.
Prueba una papa al horno con brócoli y queso encima.
Aceites y grasas saludables
Puedes obtener 120 calorías de una cucharada de aceite de oliva.
Agrégalo en avena, puré de papas, licuados, tartas, tortillas, etc. Puedes elegir aceite de coco también. Es una excelente manera de agregar calorías sin realmente notarlas.
Germen de trigo y harina de lino
También puedes mezclar estos en otros alimentos para agregar calorías adicionales que te ayuden a aumentar de peso.
La harina de lino tiene 30 calorías por cucharada junto con fibra y ácidos grasos omega-3 saludables.
El germen de trigo tiene 26 calorías en una cucharada y te da nutrientes importantes como fibra y ácido fólico.
Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos es un refrigerio con alto contenido calórico que reúne frutas secas, nueces, semillas y cualquier otro alimento que desees agregar. Chips de chocolate negro también son una excelente opción.
Si no tienes mucho apetito para los refrigerios de 100 a 200 calorías entre las comidas, trata de beber tus calorías a la hora de la merienda.
El líquido puede hacer que te sientas lleno, incluso si es un vaso de agua sin calorías. Así que haz que cada sorbo cuente. Reemplaza el agua con jugo de fruta o algo más espeso si puedes. Elige líquidos ricos en crema tanto como puedas.
Los batidos son una oportunidad para agregar todas esas frutas, nueces y líquidos densos en calorías. Agrega leche entera o yogur de vainilla, si puedes tolerarlo. Si te gusta, usa mantequillas de nuez, aguacate o aceite de oliva en tu batido.
En las comidas, por otro lado, trata de limitar la cantidad de líquido que ingieres para que puedas ahorrar espacio para alimentos sólidos. Si hay sopa en el menú, elige las cremosos y espesas en lugar de los caldos claros.
Tómate el tratamiento con calma
Cuando se trata de aumentar de peso, debes ser paciente. No verás los resultados de la noche a la mañana.
Se flexible, también es recomendable ajustar y actualizar el plan de comidas a medida que avanzas. No tiene que ser perfecto desde el principio.
Una vez que llegues a tu ritmo, no pasará mucho tiempo antes de que alcances tu peso adecuado según tu talla, nivel de actividad física, contextura, edad y sexo.