Con el fin de perder peso y luego permanecer de esa manera es necesario entender cómo funciona el proceso. No es magia y no es ciencia de cohetes, es lógica – lógica más específicamente de su cuerpo.
Cómo bajar de peso
Hay un cierto número de células de grasa en un cuerpo humano completamente desarrollado, que es fijado por los hábitos alimentarios durante la infancia y la adolescencia. El número de células de grasa y luego se mantiene igual durante la vida adulta. El cuerpo utiliza estas células como bolsillos para almacenar energía comprimida = grasa. No va a tener acceso a estas células si tiene un montón de energía disponible de otras fuentes, como la comida anterior.
La grasa almacenada en las células de grasa entonces se reserva para cuando lo necesitamos en caso de inanición o para cuando no somos capaces de cazar y recolectar. Este fue un gran mecanismo de auto-preservación que estaba destinado a asegurar nuestra supervivencia en un momento de nuestra evolución cuando la comida era escasa. Este ya no es el caso, por supuesto. Podemos ya no tienen que ‘caza’ más allá de las estanterías de nuestro supermercado local para tener acceso a una gran cantidad de comida, pero nuestros cuerpos no consiguió la nota y que todavía almacenar y reserva cada bit que no hemos agotado – sólo en caso de que sea necesario en el futuro. Como resultado tenemos que la dieta y el ejercicio para que podamos mantener estas reservas de grasa en un nivel saludable.
¿Cómo funciona el ejercicio?
Todo el propósito del ejercicio es agregar el gasto de energía adicional a su día normal. La razón por la que tenemos que pensar activamente sobre el ejercicio ahora se debe a que nuestros estilos de vida han cambiado drásticamente de lo que solía ser – nos movemos menos que nunca, en todo y todo está optimizado para el gasto mínimo de energía. Conducimos todas partes, tomamos ascensores y escaleras mecánicas e incluso nuestras comidas están siendo entregados a nuestra puerta. Mucho ha cambiado desde los cazadores-recolectores días en que teníamos que correr kilómetros y luchar duro para coger nuestra comida, pero aún poseen los mismos órganos que nuestros antepasados hicieron.
Ganamos mucho de peso y el mecanismo que está diseñado para salvaguardarnos nos está matando porque, por desgracia, la evolución no ha puesto al día con nuestro progreso tecnológico por el momento.
La ciencia
Cuando estamos activos nuestro metabolismo se acelera porque tenemos necesidades de energía más altos. Entonces, el cuerpo comienza a utilizar el combustible. Lo que usted puede comer en última instancia, se combina con el oxígeno para dar tres compuestos químicos: agua, dióxido de carbono y trifosfato de adenosina (denominado ATP). Algunos ATP se almacena de forma nativa en el músculo y está disponible para quemar en un corto plazo (que es por eso que nuestros músculos pueden ejercer mucha fuerza sin tener que calentar o tener que esperar a que nuestra respiración para profundizar y nuestro suministro de oxígeno al torrente sanguíneo a aumentar). La ATP almacenado en los músculos se quema rápidamente que significa, entonces, que nuestros cuerpos, por orden de prioridad en el acceso:
- Carbohidratos - almacenados en forma de glucosa en la sangre, el glucógeno del hígado y el glucógeno muscular.
- Grasa - almacenada en el torrente sanguíneo, en los músculos y finalmente en el cuerpo como grasa subcutánea.
- Proteína - que es el tejido muscular.
Cada vez que tomamos una respiración profunda durante el ejercicio de este proceso se lleva a cabo en el interior de nuestro cuerpo. Cuando exhalamos dióxido de carbono que exhalamos es básicamente un producto por el cual contiene el peso real (es decir, la grasa) perdemos, convertido en CO2. Si alguna vez se preguntó cómo la grasa se elimina del cuerpo – que, literalmente, respira hacia fuera.
Ejercicio para la pérdida de grasa
Te das cuenta ahora de que todo ejercicio trabaja. Usted puede hacer casi cualquier tipo de actividad que disfrute y seguir un régimen que, como si se trata de pesas libres o la formación corporal, correr o andar en bicicleta, yoga o danza, boxeo o artes marciales y obtendrá el gasto de energía extra para quemar las reservas.
¿Cuánto usted quema por sesión dependerá de lo duro que trabaja, su nivel de condición física, su edad – mientras más años tenga, más los sistemas de preservación de trabajar horas extras, y la cantidad de masa muscular que llevar. ¿Con qué frecuencia se puede variar su entrenamiento también jugará un papel importante.
Opción 1: Peso corporal / Cardio
Cualquier sesión de entrenamiento que aumenta el ritmo cardíaco y te saca de la respiración es considerada una sesión de cardio. Puedes hacer cualquier cosa de una manera cardio – incluso levantar pesas si lo haces lo suficientemente rápido. Acelerar nada arriba lo suficiente para el sistema cardiovascular de su cuerpo para que se comprometan y te metes en una zona alta de quemaduras cuando su cuerpo está utilizando naturalmente más recursos en un corto período de tiempo.
Sin ningún tipo de combustible adicional (alimentos) que va a empezar a cavar en las reservas (células grasas) durante la sesión y mantener al arder un poco más alto por un tiempo después – la aceleración de su metabolismo.
- Cómo: Poner un entrenamiento de alto ritmo junto a ti mismo o elegir uno listo. Obtener una quemadura máxima de la alimentación de tres:
- Rodillas altas: se ejecutan en el lugar llevando las rodillas bastante alta, un solo minuto de este ejercicio le empuje fuera de su zona de confort.
- Jumping Jacks (aka la estrella salta): el último movimiento de cardio de alto grado de combustión de su niñez. Todavía funciona.
- Burpees: trabaja todo el cuerpo y empujar su VO2 al máximo.
Incluso las flexiones y sentadillas se pueden utilizar para cardio siempre las haces lo suficientemente rápido, por lo que sus opciones son ilimitadas. Utilice un número determinado de repeticiones por ejercicio o ir por el tiempo y tratar de batir sus propias estadísticas cada vez convirtiéndose en un HIIT (entrenamiento de alta intensidad intervalo) sesión.
Para un ir rutina listo a la página entrenamientos “, seleccione” alto grado de combustión / cardio “o las opciones de” intervalo de formación / Interview “en el filtro en la parte inferior de la página para conseguir un entrenamiento más adecuado para alto grado de combustión y pérdida de peso. Escoja cualquier uno que te guste o recoger al azar.
Mostrar hasta para sus sesiones y hacer su mejor absoluta sea lo que sea en el día. Cuanto más se trabaja, la más difícil de trabajar – más energía se utiliza para arriba. Al final del día, todo se trata de la energía en – la energía hacia fuera, con tal de que también no se recompensa con refrigerios adicionales podrás ver los resultados en la forma de ver y sentir.
Opción 2: Cardio / Running
Correr es una opción tradicional rentable cardio – todo lo que necesitas es una ruta y un par de zapatillas y ya está listo para ir. Siendo extremadamente exigente físicamente que tarda el gasto de energía tremenda y puede ayudarle a poner en marcha su viaje de pérdida de peso.
En el principio, especialmente si usted no está acostumbrado a ella, será difícil y usted se encontrará sin aliento y jadeando por aire y eso es perfectamente normal – todo el mundo pasa por eso. Llegará a ser más fácil con cada siguiente ejecución y, finalmente, incluso su segunda naturaleza. No importa qué forma usted está en este momento puede convertirse en un corredor regular.
- Cómo: La forma más fácil de empezar es seguir un programa de principiante o elegir una ruta y explorarlo, ver hasta dónde va a llegar usted. Empieza poco a poco y seguir desafiando a ti mismo a una mayor distancia y velocidades más rápidas y asegúrese de mantener su régimen de fresco a seguir avanzando.
Funcionamiento para la pérdida de peso tiene que ser variada y modificada para evitar un patrón que su cuerpo puede reconocer y adaptarse para. Si usted siente que está breezing a través de su carrera, no está sin aliento por el final de la misma – su cuerpo se ha optimizado para ello y es hora de mezclar las cosas. Así es como a evitar golpear una meseta en sus capacidades de funcionamiento y la pérdida de peso objetivos.
- Grandes Muslos: Aceleración requiere el poder, el poder viene de los músculos por lo que si su objetivo final es la pérdida de peso tandas largas le ayudarán a optimizar su cuerpo, y lo más delgado. Si usted tiene los muslos gruesos tandas largas lento (más de 45 minutos) a un ritmo cómodo o trota le ayudará a deshacerse de la mayor.
Opción 3: Desarrollo de Fuerza
Cardio no es la única manera de perder peso, levantamiento de pesas o hacer fuerza orientada formación corporal es otra opción sobre todo si finalmente quiere tener músculos más definidos o simplemente no les gusta la parte de “cardio” de hacer ejercicio.
Todos tenemos músculos, sino que todos llevamos una cantidad diferente, más nos llevamos – más nos queme. Los músculos son extremadamente alto mantenimiento y hará que su cuerpo a quemar más energía durante el día y el doble durante una sesión de entrenamiento normal, cuando de forma natural en comparación con alguien con menor masa muscular.
Cuanto más músculo usted gana más grasa se pierde al hacer ejercicio y apenas va sobre su día = cada movimiento consume más energía. Por lo tanto, levantar pesas o hacer cualquier otro tipo de entrenamiento de la fuerza no sólo le ayudará a obtener más fuerte, pero también Trimmer y en forma.
- Cómo: Fuerza de entrenamiento se puede hacer en el gimnasio o en casa con el equipo o su propio peso corporal. Flexiones, pull-ups y sentadillas en casa le ayudará a empezar, añadiendo un poco de equipo de casa básica, como pesas y un saco de arena le llevará aún más lejos. Regularmente levantar o mover cosas pesadas alrededor – cajas llenas con libros o muebles obligará a su cuerpo para ganar fuerza muscular y la energía los residuos de las células de grasa cuando está fuera de otras fuentes.
Haga algo que requiere de fuerza suficiente y bastante regularidad y su cuerpo se verá obligado a cambiar. El entrenamiento de fuerza durante 30-40 minutos todos los días hará que su masa muscular subir y sus necesidades de energía también. Esto significa que usted tendrá más energía para seguir con su día de lo que necesitaba antes, así que si usted requiere 1.800 calorías por día para funcionar antes de ahora tendrá 2200-2500. Si usted come menos de que su cuerpo va a comenzar a dar vuelta a su tanque de combustible secundario para la energía – las células de grasa.
- Punta a granel: El entrenamiento de fuerza por sí sola no le dará mayor, no sin una dieta alta en proteínas, la mayoría lo que hará es darle tono. Debido a la falta de mujeres de testosterona no se puede obtener voluminosos entrenamiento de fuerza haciendo bien. Con el fin de construir el músculo del cuerpo humano requiere de material de calidad del edificio del músculo – proteína, y mucho de ello.
La intensidad del entrenamiento
El aumento de las repeticiones y la duración de la formación es una manera de sacar más provecho de su entrenamiento pero también significa que usted tendrá que pasar más tiempo de entrenamiento que no siempre es una opción. A veces la única manera de encajar más ejercicio y beneficiarse más de que es la intensidad de cada entrenamiento.
- Es muy sencillo: ir por el tiempo y hacer que su meta para vencer a tus números cada vez en cada sesión. Siempre se quedará cuestionada: usted va a quemar más y entonces te seguirá quemando superior en todo el día.
Es por eso que HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es tan popular entre las personas con estilos de vida ocupados. Te permite quemar más alta en un período más corto de tiempo y luego continuar quemando hora un poco más altos después debido a un metabolismo acelerado. No se requiere para trabajar en el límite absoluto de sus capacidades actuales – un ritmo cómodo, no es una opción aquí.
Una quemadura constante largo, como las carreras largas o ejercicio diario informal pero constante es otra manera de conseguir que el gasto de energía. Es todo hasta a sus objetivos y circunstancias. Algunas personas sólo pueden hacer 30 minutos de entrenamiento por día, otros sólo pueden entrenar durante todo el día y los más afortunados pueden adaptarse a una sesión de dos horas. Los únicos que pueden dedicar más tiempo en total para ejercer beneficiará a la mayoría, pero que doesn ‘ t significa que ni siquiera deberíamos tratar de encajar en la medida en que podamos cada vez.
La variedad es clave
Lo peor que se puede hacer cuando se hace ejercicio para la pérdida de grasa es palo para una cosa y sólo una cosa. Nuestros cuerpos son inteligentes, se adaptan y se adaptan rápidamente. Lo que era un desafío ayer va a ser mucho más fácil de hacer hoy y mañana será una brisa. Esta capacidad nos ayuda enormemente en nuestra vida día a día, pero cuando nos entrenamos para ganar o perder en este caso, esto se convierte en un problema.
Cuanto más su cuerpo está acostumbrado a la misma actividad exacta, menos ganas y menos energía que los desechos realiza. Se queman menos calorías cada vez que lo haga y, finalmente, llega a un estancamiento.
Así pues, si usted está entrenando para la variedad de pérdida de grasa es la clave. La forma más fácil de variar tu entrenamiento es hacer un tipo diferente de la formación de todos los tiempos y evitar tener un patrón claro que su cuerpo puede reconocer.
El mismo ejercicio se puede hacer de otra manera, también:
- Reducir el tiempo de descanso
- Aumentar el número de conjuntos
- Aumentar el número de repeticiones
- Hazlo rápido (alto grado de combustión)
- Hazlo lento (edificio de la fuerza)
- Modificar ejercicios para hacerlos más desafiante
Puede hacer deporte, puede hacer el peso corporal y cardio, entrenamientos HIIT, correr y esprintar en una mezcla. El más confundido vuestro cuerpo es más que ganar de cada sesión y la más energía que quema en el proceso de obligar a su cuerpo a cavar en las reservas de grasa y dejar de lado los extras. Energía en – energía, ejercicio es que extra “fuera”, combinados con la porción reducida de los tamaños de limitar la “energía” en obtener la combinación ganadora para la pérdida de peso y mantener un peso saludable.
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