Cuando el deseo de bajar de peso entra al cerebro, posiblemente también sea en compañía de ver resultados lo más rápidos posibles. Sin embargo, a veces pudiera parecer una verdadera hazaña. Pero lo cierto es que, no solo se trata de hacer ejercicios y seguir un buen plan de alimentación; va mucho más allá. Para saber todos los detalles de cómo bajar de peso, no dejes de leer hasta el final.
Recuerda que no es nada fácil, requiere de mucho compromiso y constancia. ¿Estás listo para bajar de peso? Te ayudaremos a dar el primer paso, y por qué no; a recorrerlo para mejorar tu apariencia de una manera saludable y profesional.
Grupos de alimentos para bajar de peso
Son muchos los alimentos que puedes combinar para lograr un balance ideal en tu alimentación, pues de esta manera también mantendrás un control en el peso corporal. Además, ayudarás al correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Para ello, es importante que conozcas los grupos de alimentos que te podrás permitir según sus porciones. Estos se diferencian por colores de la siguiente manera: el grupo verde que incluye todas las verduras y frutas; en el grupo naranja o amarillo están los cereales integrales y granos, y en el grupo rojo se concentran los alimentos de origen animal.
Estos colores se asocian a los tonos del semáforo por un solo motivo; te permitirán conocer con qué regularidad o intensidad puedes consumir tales alimentos. Esto significa que, del grupo verde puedes tener una ingesta totalmente libre, del grupo naranja debe ingerirse con moderación y del grupo rojo, con más cuidado que el resto.
Claro, no se trata de favorecer a unos alimentos más que otros, simplemente en que puedas ubicar los 3 grupos de alimentos en el mismo plato y con las proporciones adecuadas para lograr bajar de peso. Para que se reflejen buenos resultados, es prudente contar con el asesoramiento de un profesional en el área de la nutrición.
¿Cómo debe ser la alimentación para bajar de peso?
Para determinar con antelación si estás llevando una buena alimentación para bajar de peso, debes tomar en cuenta los siguientes puntos:
- Completa: para que el organismo pueda beneficiarse de todos los nutrientes, es importante que se dispongan de todos los grupos alimenticios en cada porción de comida.
- Equilibrada: cada nutriente debe estar en las proporciones correcta para no caer en desórdenes alimenticios; y esto también va de la mano con la correcta combinación de los alimentos.
- Suficiente: para adelgazar no hace falta comer menos, sino comer lo suficiente; donde se logren cubrir todas las necesidades del cuerpo ante las decadencias nutricionales.
- Variada: es importante que todos los grupos alimenticios estén presentes en cada comida, pues de esta manera será más fácil variar el menú para no exponer la buena alimentación en una rutina agotadora.
- Higiénica: cada alimento debe cocinarse de la manera correcta y con la higiene adecuada para no desfavorecer la salud.
Claves para bajar de peso saludablemente
Desayunos de alto impacto
Como seguramente ya sabrás, el desayuno es una de las comidas más importantes y esenciales del día; por ende, es importante que la creación de un buen platillo que complemente todos los niveles nutricionales, proteicos y vitamínicos que se requieren es fundamental para mantenerse activo durante el resto del día. Además, de esta manera se estará evitando la ansiedad y mejor en gran manera la digestión.
Consumir abundante agua
Es uno de los métodos más efectivos para bajar de peso, y sobre todo, mantenerse saludable antes, durante y después del proceso. Si esa es la meta, no dudes en potenciar la ingesta de agua entre cada comida, incluso cuando se presenten cuadros de ansiedad, pues podría tratarse simplemente de deshidratación.
Realizar ejercicios o deporte
Ante cualquier dieta o plan de adelgazamiento, la actividad física es un requisito prácticamente obligatorio para lograr los objetivos, pues al mantener al cuerpo sometido a ejercicios cardiovasculares o con peso, el gasto energético es mucho mayor, logrando así que se quemen esas molestas calorías que sobran en el cuerpo.
Además, hacer alguna actividad deportiva permite que el metabolismo se ponga en marcha de manera automática, lo que colabora en gran manera a la pérdida de peso. Lo recomendable es realizar ejercicio al menos 3 veces por semana, siempre con la correcta supervisión de un profesional en la materia.
Consumir frutas y vegetales
Como ya adelantamos anteriormente, las frutas y vegetales deben convertirse en tu mejor aleado, pues los beneficios son múltiples y más cuando se trata de bajar de peso, ya que no disponen de grandes cantidades de calorías y son fuentes nutritivas de orden natural para colaborar en el proceso de adelgazamiento.
Porciones correctas de comida
No es necesario ni mucho menos recomendable dejar de comer para bajar de peso, eso es completamente innecesario. Por si no lo sabías aún, el comer menos no te hará eliminar o ahorrar más calorías, solo dañará mucho tu salud.
Lo mejor es crear porciones pequeñas de comida para mantener a tu metabolismo activo durante todo el día mientras consume alimentos; esto quiere decir que puedes comer tranquila y correctamente de 5 a 6 veces al día. Puede parecer mucho, pero será más beneficioso que alimentarse 3 veces en cantidades enormes por día.
Descansar de 7 a 8 horas
Aunque pueda parecer un poco ilógico, la verdad es que respetar las horas de sueño y descanso por un máximo de 8 horas es crucial para que el peso corporal de mantenga en el equilibrio perfecto. Cuando no sucede así, automáticamente el organismo se transforma, colocándose más lento, sin energía física ni mucho menos mental, se abre la puerta al insomnio y con ella la necesidad de consumir alimentos.
Consumir té verde
Por si no lo sabías, el té verde en una herramienta antioxidante de suma importancia para el organismo, ya que ayuda al aceleramiento del metabolismo y al mismo tiempo, a la pérdida de peso con mucha más facilidad ya que se abre una puerta a la oxidación de la grasa dentro del cuerpo.
No eliminar las calorías por completo
Si tomas la decisión de eliminar las calorías de golpe, el cuerpo al darse cuenta automáticamente comenzará a guardar grasa para mantener a tope sus reservas de energía. Así que no es necesario cohibirse de alimentos, simplemente el enfoque debe estar en escoger alimentos saludables y nutritivos.
Verdades y mentiras sobre la pérdida de peso
- Las dietas estrictas ayudan a bajar de peso sin efecto rebote
Realmente las dietas no son el mejor método para lograr adelgazar de manera permanente, pues al generar una pérdida de peso rápida, con el tiempo la restricción sólo logrará que un agotamiento mental y físicamente, volviendo a consumir con descontrol los alimentos que no pudo ingerir al principio.
- El pan, la pasta y el arroz deben evitarse porque no ayudan a bajar de peso
Los productos de grano se dividen en granos integrales o refinados, en el caso del pan, la pasta o el arroz, pueden consumirse tranquilamente si se tratan de origen integral, pues de esta manera se garantizará el consumo de la fibra, el hierro y las propiedades vitamínicas que posee de manera natural, ya que no es sometido a ningún tipo de proceso químico. Por ende, no es necesario ni recomendable eliminarlos dentro de la buena alimentación, únicamente supervisar las cantidades en el plato.
- Algunas personas bajan de peso y comen lo que quieran
Si el objetivo está en la pérdida de peso, debes tener en cuenta que el enfoque debe estar en la quema de calorías, las cuales deben ser muchas más de las que se ingieren o se beben. Esto quiere decir que, todo dependerá del metabolismo de cada persona.
- Las comidas rápidas no son una opción saludable
Esto dependerá de qué tan saludable sea la comida, pues sí existen alternativas que con una buena elección pueden tomarse en cuenta; pues tanto en la calle como en la casa, deben cuidarse los ingredientes, las cantidades pequeñas de comida y la suma de calorías correctamente para evitar subidas de peso.
- Un producto bajo en grasa o sin calorías puede consumirse sin límites
Ciertamente un producto o alimento con tales características podría presentar un poco menos de calorías o grasas, en comparación con otros. Pero, generalmente los procesos de fabricación suelen duplicar tales índices nutricionales, lo que vendría siendo el doble de grasa o calorías en un solo producto. Además, la mayoría de alimentos dietéticos disponen de mucha más harina, almidón, azúcar o sal que los que no son creados para la pérdida de peso.
- Saltar una comida ayudará a bajar de peso más rápido
Esto únicamente traerá como resultado que presente un cuadro de ansiedad o hambre a pocas horas de no haber comido. Por ende, en la siguiente comida el organismo buscará desquitarse y comer mucho más de lo que debería. Incluso, existen estudios que han demostrado que el hecho de no desayunar incrementa notablemente el peso corporal.
- Una alimentación saludable requiere un presupuesto alto
Realmente no siempre es así. Aunque esto dependerá de los tipos de alimentos que se deseen adquirir; existen productos accesibles y económicos con los que se puede estar bien alimentado, como es el caso de las espinacas, frutas, vegetales, huevos, granos variados, pollos, pescados, entre otros.
- Hacer ejercicios con peso durante el proceso de pérdida de peso es contraproducente
Aunque se crea que el resultado únicamente será la ganancia de músculos, es totalmente falso. Al contrario, al incluir rutinas con peso en las actividades físicas se logrará quemar muchas más calorías, y es allí el secreto de lograr bajar de peso. Por ello es importante ejercitarse un mínimo de 3 días por semana con sesiones de ejercicios cardiovasculares al terminar cada entrenamiento durante 40 minutos, pues de esta manera tendrás fortaleza muscular y reducirás los índices de grasa corporal en menor tiempo.
- Consumir carne dificulta la pérdida de peso
Si se escoge la carne magra, que es aquella que dispone de menor grasa, sí es posible colaborar con el proceso de adelgazamiento, pues tanto la carne como el pollo y el pescado disponen de altos valores nutritivos y saludables que son necesarios para el cuerpo, tales como la proteína, el zinc y el hierro.
- Los productos lácteos y sus derivados no son saludables y ayudan a aumentar de peso
Ya sea el queso, el yogurt o la leche baja en grasa disponen de los mismos aportes nutritivos como aquellos productos que son completos. Además, disponen de proteína esencial para colaborar con la ganancia muscular y el correcto funcionamiento de los órganos, así como la ingesta de calcio y vitamina D. Sin embargo, muchos especialistas recomiendan únicamente el consumo de multivitamínicos con estos requerimientos.
- Ser vegetariano brinda una mejor calidad de vida y ayuda a bajar de peso
Algunos estudios han demostrados que las personas que basan su alimentación en el vegetarianismo, ciertamente consumen mucho menos grasas y calorías que el resto de las personas con una alimentación convencional. Sin embargo, no quiere decir que una persona vegetariana no pueda enfrentarse a una subida de peso o a la elección de malos alimentos que realmente no satisfaga sus necesidades, ya que pueden consumir productos con pocas calorías pero también con poco valor nutritivo.
Como habrás podido ver no se trata de una tarea fácil, requiere de mucha voluntad y disposición para lograr llegar a ese peso deseado, pero sobre todo; a la aceptación armoniosa de tu cuerpo y una mejor calidad de vida. No es imposible. Toma nota de todas las recomendaciones y pon manos a la obra para bajar de peso de manera saludable.
Recuerda que el primer cambio debes hacerlo principalmente por ti, pues el organismo te agradecerá por sí solo cuán positivo puede ser disfrutar de un organismo con buena alimentación, ejercicios y un peso ideal para su desarrollo habitual.