Dentro de tu lugar de trabajo hay un enemigo silencioso, que poco a poco puede hacer de cada uno de tus días un verdadero tormento. Mientras va dañando tu salud y tu relación con las demás personas. Adivinaste, estamos hablando del estrés.
Innumerables son los estudios que muestran como el exceso de estrés se puede manifestar en cuerpo con dolores de cabeza, malestar estomacal, aumento de la presión arterial, dolor en el pecho y problemas para dormir.
Esto sin mencionar el papel en tu estado de ánimo, haciéndote más ansioso, irritable o mal humorado. Lo que a la larga termina arruinando todo tu ambiente laboral, sumergiéndote dentro de una vorágine de sentimientos negativos y conflictos de la que puede ser difícil salir.
Ahora, no todo el estrés dentro de tu trabajo es malo. Ya que mantener un poco puede ser motivador, mientras te mantiene atento a las tareas a desempeñar y te ayuda alcanzar tus metas.
Sin embargo, cuando este estrés se sale de control se convierte en un factor debilitante. Disminuyendo tu propia motivación y productividad, es ahí donde debemos emplear acciones para combatir sus efectos.
¿Cuáles son las causas más comunes para que el estrés laboral explote y te comience a asfixiar?
- El miedo a ser despedido
- Trabajar horas extras
- Presión para alcanzar altas metas
- Urgencia para sacar el trabajo lo antes posible (cierre de mes, cierre de presupuestos, etc.
Entonces ¿Cómo puedes saber si tu nivel de estrés en el trabajo ya se salió de control? Aquí hay algunos síntomas que te ayudarán a identificarlo:
- Depresión, falta de confianza, irritación o aislamiento
- Pierdes el interés en tu trabajo, y una sensación de apatía se apodera de ti
- No puedes dormir o te sientes en extremo cansado durante el día
- Tienes dificultad para concentrarte
- Experimentas tensión muscular, dolores de cabeza o problemas estomacales
- Notas una disminución en tu libido
- Comienzas a recurrir al consumo de alcohol de forma constante o al uso de drogas como un mecanismo de defensa.
¿Algo de todo esto te parece familiar? si es así es tiempo de saber que puedes hacer para retomar la riendas y que el estrés no te siga atacando, veamos
¿Cómo combatir el estrés laboral para evitar que te asfixie?
Aquí tienes 5 estrategias que te ayudarán mantenerlo en niveles saludables para que no sufras daños por su culpa.
1. Forma relaciones positivas con tus compañeros de trabajo para mejorar el ambiente laboral
Si bien los efectos negativos del estrés son muy reales, gran parte de las situaciones estresantes que enfrentamos se debe a una falta de comunicación con nuestros compañeros de trabajo. Algo que se puede solucionar simplemente hablando de ello.
Es por eso que mantener relaciones positivas en el trabajo es algo muy importante que no debes pasar por alto. Incluso si no pueden resolver todos los conflictos que tengas dentro de tu ambiente laboral, el simple hablar de ellos con alguien de tu confianza puede reducir su gravedad o aclararte por completo el panorama.
Además, desarrollar amistades dentro del trabajo te ayudará a distraer tu mente de los factores estresantes y proporcionar un mejor balance entre el cumplimiento de tus tareas diarias y el agobio por los pensamientos negativos.
Estas son las razones por las que fomentar relaciones personales positivas es fundamental para combatir el estrés en el trabajo. Ahora, aquí tienes un par de consejos que puedes aplicar para mejorar tu ambiente laboral.
No te claves en el teléfono. En lugar de esconder la cabeza viendo tu Facebook y demás redes sociales durante la almuerzo, aprovecha la oportunidad para conectarte con tus compañeros de trabajo. Lo mismo aplica para cualquier descanso o tiempo muerto que tengas durante la jornada.
Muéstrate colaborativo. Quizá te sientas abrumado con tu trabajo pero si tienes la posibilidad de apoyar a un compañero o resolver sus dudas ¿Por qué no hacerlo? Esta es una excelente forma de proyectar una imagen positiva tuya hacia los demás. Así que hazlo cada vez que puedas sin descuidar tus tareas principales.
Además, cuando apoyas a tus compañeros será más fácil encontrar esa misma ayuda cuando tengas alguna dificultad.
2. Prioriza y organiza bien tus actividades
Es frecuente sentirte abrumado debido a la alta carga de trabajo, misma que en muchas ocasiones uno mismo se provoca a falta de tener una organización adecuada de nuestras actividades.
Esto es uno de los mayores detonante de estrés laboral y una de las razones por las que puedes llegar a odiar tu trabajo. Por eso, una forma de reducir de manera significativa esta carga abrumadora es priorizando y organizando mejor tus actividades, aquí tienes unas estrategias para lograrlo:
Aclara los objetivos de tu trabajo. Antes de que cualquier cosa, debes establecer objetivos claros los cuales deben ser aclarados en conjuntos con tu jefe y colaboradores.
Tómate un tiempo para sentarte y platicarlos con ellos. De esta forma podrás asegurarte de que tus actividades diarias se enfocan a la consecución de estos objetivos generales.
Prioriza tus actividades tomando en cuenta los objetivos. No establezcas prioridades de forma arbitraria. Utiliza tus metas para evaluar la importancia de cada tarea.
Una forma de hacerlo es respondiendo esta pregunta ¿Esto realmente me acerca a mis objetivos? Si la respuesta es NO, entonces no es una prioridad.
Enfócate en 2-3 tareas máximo. Aplica este dicho: si todo es una prioridad, entonces nada lo es.
No trates de abarcar todo y concéntrate en las actividades importantes, es decir, las 2 o 3 acciones de cada semana que tendrán un mayor impacto en la consecución de tus objetivos.
Establece fechas límites. Como regla general, si una tarea no tiene una fecha límite la dejarás de lado por otra que sí la tenga. Por eso lo mejor es establecer plazos realistas para todo, y así te asegurarás que todo se lleve a cabo.
Haz una lista de cosas por hacer. Tan simple, pero tan efectivo. Para asegurarte de que las cosas se hagan, escríbalas en un cuaderno o en una aplicación para tomar notas como Evernote.
Si aún así te sientes abrumado por las responsabilidades, utiliza un software de administración de tareas como Wrike o Asana para controlar tus actividades diaria y evitar cualquier tipo de incumplimiento o retraso.
Planifica tus semanas en un calendario. Antes de iniciar la semana delimita en tu calendario las actividades a realizar tomando en cuenta los puntos anteriores.
Esto puedes hacerlo los viernes o cuando termine tu semana laboral, incluso puedes ser los domingos por la noche.
¡Asegúrate de programar también actividades extra-laborales, como las que veremos en los siguientes puntos!
3. Aprende a sacar el estrés de tu mente y cuerpo antes de irte a la cama.
El estrés se encuentra muy vinculado con el insomnio crónico en ambos sentidos. Es decir, por un lado, entre más carga de estrés lleves a cuesta más se te dificultara conciliar el sueño. Y por el otro, la falta de sueño afecta negativamente tu estado de ánimo.
Por lo que será imposible que reduzcas el nivel de estrés si desde que te despiertas estas malhumorado e irritable por no dormir los suficiente.
Para evitar esto es importante que realices actividades que te permitan sacar el estrés de tu cuerpo y mente antes de acostarte para que tengas un sueño realmente reparador.
Pasa el tiempo con tu familia, ayuda a tus hijos con las tareas, lee algo que te guste (aunque no se recomiendan lecturas de suspenso), haz meditación, toma un baño relajante.
En fin, busca una actividad que te ayuda a liberarte del estrés laboral para que no te lo lleves a la cama y te impida dormir de forma plácida.
El objetivo en este caso es dormir entre 7 a 8 horas consecutivas cada día, así que también haz a un lado tu teléfono y apaga la televisión, ya que estos tienen un efecto negativo en tu capacidad para dormir.
4. El ejercicio, una poderosa arma para combatir el estrés laboral
Con sus propiedades estimulantes del estado de ánimo liberando endorfinas, el ejercicio físico es un reductor natural del estrés. Su capacidad para mejorar el estado de ánimo está ampliamente documentada en un sinfín de estudios que se remontan desde principios de los años 80.
El ejercicio también ayuda a despejar tu mente de los pensamientos estresantes. Al entrenar te enfocas en el momento y en los movimientos de tu cuerpo (en lugar de inundar tu mente con tus preocupaciones).
Así, el ejercicio puede ser una forma de meditación activa y tener un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente. Y solo necesitas un mínimo de 30 minutos de actividad física por día para empezar a notar estos beneficios.
Si no tienes tiempo para salir a correr o inscribirte gimnasio antes o después del trabajo, aquí tienes algunos consejos para aumentar tu movilidad a lo largo del día, incluso dentro de tu oficina.
Utiliza menos tu automóvil. Camina o utiliza el transporte público lo más que puedas para trasladarte. E incluso, si es posible, utiliza medios alternativos como la bicicleta.
Usa las escaleras en lugar del elevador o escaleras eléctricas. Subir escaleras es un excelente ejercicio aeróbico que puedes realizar diariamente al llegar a tu oficina, a tu casa, en el centro comercial, etc.
Realiza algunas actividades de tu trabajo de pie. Sentarse durante largos períodos en su escritorio no es bueno para tu salud, por lo que ponte de pie cada que puedas o incluso realiza tareas parado como llamar por teléfono, revisar tus correos o tomar tus reuniones.
Participa en actividades deportivas con tus compañeros de trabajo. Si organizan torneos de bolos, futbol, básquet, participa. Si nadie está organizando, empieza tú.
Además de ser una forma divertida de aumentar tu actividad física te servirá para poner en práctica el punto número 1 de este listado fortaleciendo las relaciones personales en tu trabajo.
5. Combate tu estrés desde la trinchera de tus pensamientos
La perspectiva que tengas sobre tus factores estresantes cotidianos puede tener un gran impacto en tu capacidad para combatirlos. Mantenlos a raya para que no se conviertan en fuentes importantes de estrés laboral.
Por eso, aquí hay algunos consejos para cambiar tu forma de pensar y romper con esas barreras que te mantienen encerrada a tu mente en los problemas.
Mantente positivo. Una forma de hacerlo es expresar gratitud. Es sorprendente lo diferente que es tu punto de vista cuando te esfuerzas por reconocer a las personas y cosas en tu vida que tienes la suerte de poseer.
Resiste el perfeccionismo. No temas los errores, aprende de ellos. El deseo de ser perfecto puede hacer que tu estrés aumente y tu autoestima caiga en picada. Reconoce que las fallas no te definen sino que son oportunidades para aprender y crecer.
Concéntrate en lo que puedes controlar. Gran parte de la ansiedad que experimentamos se debe a la incertidumbre provocada por situaciones que están fuera de nuestro control.
La mejor forma de combatir eso es concentrándote únicamente en las cosas que puedes controlar, como tu propio esfuerzo, tu actitud y en cómo tratas a las demás personas.
Si bien no es posible liberarte por completo del estrés laboral siempre será bueno mantenerlo en niveles saludables que te ayuden a superarte cada día en lugar de hacer de tu lugar de trabajo un verdadero infierno.
Solo aplica estás estrategias que acabas de aprender y verás como la tranquilidad vuelve. Mientras recuperas las ganas de hacer tus tareas lo mejor posible.
La entrada ¿Cómo combatir el estrés laboral? 5 Estrategias que te ayudarán se publicó primero en A Vivir Sin Estrés.