Muchos jóvenes adultos y adolescentes quieren construir y fortalecer sus músculos y al mismo tiempo perder el exceso de grasa. Otros, por otro lado, necesitan ganar más peso para agregar volumen a sus músculos. Mientras que el trabajo y el ejercicio no es generalmente un problema para los adolescentes activos y los adultos jovenes, los individuos flacos tienen a menudo dificultad para ganar músculo, porque su nutrición no balancea necesidades de sus cuerpos para apoyar el crecimiento del músculo y la actividad del músculo.
Cómo construir músculo con seguridad
Comer más para el crecimiento muscular
Para ganar músculo, es importante obtener suficientes calorías para el crecimiento y el rendimiento. Los adolescentes activos y en crecimiento necesitan al menos 3.000 calorías cada día para apoyar el crecimiento. Estos son algunos consejos sobre cómo consumir más nutrientes y calorías:
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- Comer desayuno todos los días. Su desayuno debe incluir un montón de carbohidratos de alimentos como pan integral, cereales, frutas, verduras y leche. Su cuerpo necesita carbohidratos para quemarse como combustible mientras que ahorra las proteínas que usted come para construir el músculo.
- Coma snacks, pero elija alimentos nutritivos y evite los alimentos chatarra.
- Alimente sus músculos hambrientos después de los ejercicios. Una hormona de construcción muscular llamada insulina hace que sus músculos absorban azúcar, proteínas y otros nutrientes para hacerlos más grandes y más fuertes. Algunas opciones de alimentos saludables incluyen sándwich de pavo, mantequilla de maní y sándwich de jalea, mezcla de rastro, barras de proteína y batidos de yogur.
- Coma más carne, lo que significa apuntar a alrededor de un gramo de proteína por libra de su peso corporal. Las fuentes buenas de proteínas incluyen pechuga de pollo, queso cottage, sándwich de carne asada, huevos, leche y . El resto de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos y grasas.
- Complemente su dieta con batidos de leche que contienen carbohidratos y aminoácidos para aumentar la síntesis de proteínas. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. A pesar de que puede obtener aminoácidos esenciales de otras fuentes de alimentos como el pavo o la carne, las comidas líquidas son más fácilmente absorbidas por el cuerpo. Los expertos recomiendan tomar estos batidos de 30 a 60 minutos antes de los entrenamientos.
Aumento de la aptitud muscular
Para aumentar el crecimiento muscular y aumentar la fuerza muscular, haga ejercicios de entrenamiento de resistencia. El uso repetido de estrés en un músculo contra una resistencia, como el levantamiento de pesas aumenta la aptitud muscular y el volumen. Los programas de entrenamiento de resistencia para promover la aptitud muscular incluyen:
- Ejercicios básicos para acondicionar los músculos, tales como flexiones, levantamiento de piernas, sentadillas y otros ejercicios comunes.
- Entrenamiento de resistencia utilizando bandas elásticas o tubos de goma.
- Entrenamiento con pesas usando pesas o equipo de entrenamiento con pesas.
- Hacer trabajos de jardinería y trabajo doméstico pesado con regularidad, como tirar hierbas, cultivar el jardín, fregar la bañera o lavar las paredes.
Precaución
Tener grandes y fuertes músculos no sólo le dan una gran apariencia física, sino que puede aumentar su confianza en sí mismo y mejorar su estado físico. Ayuda a mejorar su peso, postura y equilibrio, mientras reduce el estrés, los dolores corporales y los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, hay algunas precauciones que debe observar al tratar de ganar más músculo. Éstas incluyen:
- Consultar a un médico o un entrenador calificado antes de comenzar una dieta o régimen de ejercicio para la construcción de músculo.
- Evite tomar suplementos hormonales como esteroides o testosterona.
- Evite el sobreentrenamiento, que puede provocar lesiones. Asegúrese de descansar los músculos entre los ejercicios.
- Evite tomar demasiada proteína (más del 35% de su total de calorías), ya que puede dañar sus riñones.