Muchas veces las publicaciones sobre deporte o sobre fitness, solo se centran en los resultados finales, en como quedan las personas cuando acaban un plan de entrenamiento. O por otro lado, suelen dar por hecho que todos sus lectores practican de forma habitual deporte. ¿Pero que pasa con todas las personas que se están iniciando y más aun, aquellas que por sus hábitos sedentarios tienen sobrepeso?
Empezar a practicar deporte y sobretodo correr para una persona con sobrepeso es duro por muchos motivos, tanto físicos como psicológicos. De hecho en un porcentaje muy elevado de población que se inicia en el deporte el abandono del mismo, suele llegar la segunda semana. El abandono se produce por falta de motivación o incluso por lesiones debido a un mal planteamiento del programa o también a la poca practica en este tipo de actividad.
Por suerte, la mayoría de las complicaciones pueden prevenirse si se siguen algunas pautas simples y directas. Estas directrices pueden ayudar a estas personas a devenir en corredores/as mientras consiguen su objetivo en lo que a pérdida de peso se refiere y todo ello sin agobiarse durante el proceso.
Esta mañana vamos a daros algunas pautas que puede seguir todo el mundo que se inicie en la carrera, pero sobre todo aquellas personas con unos cuantos kilos de más, empezamos:
TODO EL MUNDO A CORRER QUE LA VIDA SON TRES DÍAS…
1. Aumenta de los entrenamientos de forma gradual
Uno de los mayores errores que suelen cometer la gran parte de los principiantes (con sobrepeso o sin) es tratar de correr demasiados minutos o a un ritmo demasiado rápido desde el primer día de entrenamiento. De hecho, esta es la causa fundamental de la mayoría de las lesiones que se generan. Comprendemos que la ilusión por un nuevo reto y unos resultados rápidos, hagan que los “novatos” pisen el acelerador más de lo que deberían. Pero una cosa hay que tener clara “más no es mejor”, al menos en esta fase del entrenamiento.
Por lo tanto, el mejor enfoque que se le puede dar a la situación, es comenzar lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Si es una persona que no suele hacer deporte de forma habitual, lo mejor es que empieza saliendo a caminar, la carrera la dejaremos para más adelante.
Ejemplo:
- Semana 1 – 25 minutos caminando de tres a cinco días a la semana
- Semana 2 – 5 minutos caminando y 1 corriendo a un trotre suave (unos 30 minutos)
- Semana 3 – 3 minutos caminando y 2 corriendo a un trotre suave (unos 30 minutos)
- Semana 4 – 1 minutos caminando y 4 corriendo a un trotre suave (unos 25-30 minutos)
2. Registra por escrito tus avances
Si durante las primeras semanas de entrenamiento solo hacemos que saturarnos de información (minutos de carrera, minutos de descanso, hora a la que hay que correr, entrenamiento normal o de intervalos…). Esta saturación y este agobio es posible que acaben produciendo un abandono del objetivo final. Lo mejor para evitar que “los arboles nos impidan ver el bosque”, es simplificar las cosas como cuando le explicamos algo a un niño pequeño.
Y un truco para ello es tener un diario de entrenamiento, donde podremos apuntar todos los detalles del entrenamiento de la semana y que nos ayudará a evitar tener que estar pensando que toca hacer esa semana. Además es un buen sistema para anotar sensaciones durante la carrera o cualquier otra cosa que pueda resultar de nuestro interés. Ese registro continuo ayuda a liberar la mente y ahorrar su energía para otras actividades diarias.
3. Descanso
La recuperación es clave para obtener resultados consistentes. En realidad, el progreso en el entrenamiento y la recuperación van de la mano. El cuerpo humano necesita una adecuada recuperación para que pueda adaptarse al proceso de entrenamiento y por lo tanto pueda hacerse más fuerte. Si forzamos un trozo de paja, no conseguiremos que sea más fuerte, solo lo romperemos. El cuerpo sigue el mismo planteamiento, cuando empezamos a sentir dolores o molestias, es hora de relajarnos y darle al cuerpo el descanso que se merece.
Un día de descanso entre sesiones al principio es un buen baremo, si bien dependerá de cada persona, lo que está claro es que nadie mejor que nosotros conoce su cuerpo y sus propios límites.
Cuando empecemos a realizar sesiones más intensas o de intervalos, es posible que necesitemos incluso dos días de recuperación entre sesiones, pero eso será más adelante.
Importante: Recordad que lo mejor cuando alguien se inicia en un programa de entrenamiento es recibir el asesoramiento de profesionales en la materia que le puedan indicar el tipo de entrenamiento que más se adapta a las características de cada persona.
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