Una de las frases que más nos vamos repitiendo a lo largo de los años es "hoy empiezo a cuidarme". Así que empezamos a vigilar nuestra alimentación y cambiamos el sofá por practicar algún deporte (por ejemplo correr, ir al gimnasio)... Sin embargo hay veces que decidimos abandonar nuestra meta porque en el camino nos encontramos con una indeseada lesión. Esto muchas veces es debido a que empezamos la práctica deportiva con demasiada y errónea intensidad (intentando hacer en un día lo que no hemos hecho en varios años), sin una progresión para ir adaptándonos a ella, y sin pararnos a aprender su correcta realización.
Por ello hoy os vamos a dar unas recomendaciones para empezar a practicar deporte de forma saludable y evitando lesiones:
1- Elige el deporte que más se adapte a ti, a tu cuerpo, a tu estado físico y a tus gustos. Debe ser un deporte que esté a tu alcance, pero también que te motive para poder seguir practicándolo durante mucho tiempo. Si no sabes cuál elegir puedes ir probando hasta encontrar el que más se adapte a ti, piensa que hay un montón de opciones, tanto deportes de grupo como individuales, al aire libre, en casa, en un gimnasio, etc. Antes de elegir te puede venir bien hacerte las siguientes preguntas:
En general todo entrenamiento se divide en tres partes:
- Estiramientos y calentamiento para preparar el cuerpo (músculos, articulaciones, respiración, sistema circulatorio...) y la mente para la práctica deportiva.
- Práctica deportiva. Deberemos aprender la realización del ejercicio, mejorando el gesto deportivo. Además empezaremos progresivamente, para ir adaptándonos al nuevo deporte.
- Estiramientos y vuelta a la calma. El mayor número de lesiones se producen en el tiempo transcurrido entre el cese del entrenamiento hasta que los músculos se enfrían, por lo que es importante realizar unos estiramientos para prevenirlas.
3- Elige un correcto equipamiento. Cada deporte requiere de una ropa y un calzado determinados, además de los complementos adecuados a la práctica deportiva.
Ten en cuenta lo siguiente:- Calzado: tiene que adecuarse al deporte. En general debe tener amortiguación, siendo en la parte del talón 2/3 centímetros más elevados que en la punta. Deben permitir los movimientos del ejercicio y sujetar el pie sin apretar.
- Ropa: debe ser cómoda y transpirable.
- Momento de la práctica: intenta elegir el mismo horario siempre para facilitar el hábito. Evita momentos de mucho frío o calor, es decir, si vas a practicar deporte al aire libre en verano (por ejemplo) , no lo hagas en las horas centrales del día.
- Alimentación: lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada, dependiendo de la necesidades de cada persona, por lo que si vas a tomar algún suplemento que sea por alguna carencia, y siempre consultándolo antes con un especialista.
En general, la alimentación diaria debe contener vitaminas, minerales y un 60/70% de hidratos de carbono, 20/30% grasas 10/15% de proteínas, pero esto depende de la persona y de sus necesidades en casa momento.
- Hidratación: lleva a tus entrenamientos una botella de agua. Es importante beber antes de entrenar, durante la sesión y al acabar para reponer todo el agua que hemos perdido.
- Calambres: debido a sobreesfuerzos, a una mala alimentación o falta de hidratación pueden aparecer calambres con una sensación de dolor e incapacidad en algún músculo. Si esto ocurre hay que dejar inmediatamente de realizar el ejercicio, masajear y estirar la zona afectada. Después podemos beber agua y comer algo para mejorar el estado del músculo, además de acudir a un fisioterapeuta para eliminar las contracturas y sobrecargas.
5- Sé consciente de tu nivel y no te compares con otros deportistas. Cada uno somos diferentes y tenemos que ir mejorando en comparación con nuestras metas, no para superar a otras personas. Da lo mejor de ti mismo y piensa que hay días en los que estamos mejor y otros en los que estamos peor, y en el deporte es lo mismo: habrá días de mejores prácticas deportivas y otros en los que nuestro estado físico o mental nos pone más límites, así que nuestra recomendación es que escuchemos a nuestro cuerpo.
Esperamos que después de leer esto tengáis más claro cómo empezar a practicar un deporte nuevo sin lesionaros, y que ello os motive a hacerlo.
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