¿Cómo identifico los pensamientos negativos?

Muchas veces las personas sufren por los pensamientos que tienen. A veces estos pensamientos están ligados a una situación específica y otras veces aparecen en momentos de aparente tranquilidad. Cuando están ligados a una situación o a un estímulo a los que solemos culpar y evitarlos. Es importante que tengamos claro que no es la situación o el estímulo los que nos están generando ese malestar sino la interpretación que estamos haciendo de estos, es decir, los pensamientos negativos que nos vienen cuando nos encontramos en esa situación o ante ese estímulo son los que nos están generando el malestar. Por esto es importante aprender a identificar esos pensamientos negativos, ya que identificarlos es el primer paso para poder aprender a modificarlos o pararlos y que poco a poco vayan desapareciendo.

El trabajo con este tipo de pensamientos suele realizarse en la Terapia Cognitiva y uno de sus máximos representantes es Aarón Beck, quien definía este tipo de pensamiento como distorsiones cognitivas y las enumeró en los siguientes tipos:

Abstracción selectiva: se trata de prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. Los aspectos positivos se suelen ignorar, dando más importancia a los aspectos negativos.
Pensamiento dicotómico: los acontecimientos se valoran de forma extrema: bueno/malo, blanco/negro, todo/nada, etc.
Inferencia arbitraria: consiste en sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión.
Sobregeneralización: consiste en extraer sin base suficiente una conclusión general de un hecho particular.
Magnificación y Minimización: tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o un cualidad propia y a minimizar lo positivo.
Personalización: hace referencia a la costumbre de relacionar los hechos del entorno con uno mismo, mostrándose susceptible.
Visión catastrófica: adelantar acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor.
Deberías: consiste en mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas.
Etiquetas globales: consiste en poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices.
Culpabilidad: consiste en atribuirse a uno mismo o a los demás toda responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos.

Conociendo los distintos tipos de pensamientos negativos es mucho más fácil identificarlos. En un primer momento es difícil aprender a distinguirlos de otros pensamientos. Por lo general se diferencian porque suelen aparecer con alta frecuencia y siempre nos generan malestar. Ahora cuando tengamos pensamientos negativos podremos clasificarlos lo cual nos dará más pistas sobre por qué están apareciendo. Aprendiendo a ser más conscientes de su aparición y pudiendo identificarlos, estamos dando el primer paso para poder seguir trabajando en el control y disminución de este tipo de pensamientos.

En el siguiente artículo hablaremos sobre cómo, una vez que hemos aprendido a identificarlos, aprender a modificarlos y disminuir progresivamente su frecuencia de aparición hasta eliminarlos.

Fdo: Nazaret García del Rio. Psicóloga especializada en clínica y educativa.