Correr es uno de los ejercicios aeróbicos más antiguos y populares de. Desde nuestros antepasados bosquimanos a la manía maratón actual, los seres humanos han estado funcionando, ya sea por necesidad o para la recreación, a 150.000 años. Corredores dedicados pueden debatir por qué lo hacen: para la quema de calorías (alrededor de 300 calorías por 30 minutos), para piernas tonificadas y glúteos, para la salud del corazón , o para la energía . Pero todos habían probablemente de acuerdo en que correr hace sentirse bien. Correr puede ser un estado anímico fácil y natural para las personas que disfrutan de ella, y es el más simple de ejercicios: Simplemente póngase sus zapatos para correr y desaparecer.
Si usted nunca ha sido un corredor, para empezar puede parecer abrumador, especialmente si se ejecuta el autobús te deja exhausto. Pero no es difícil empezar un hábito correr, siempre y cuando la rampa encima lentamente y seguir ciertas precauciones.
Su plan de ejecución de cinco pasos
1. Obtener un buen par de zapatos para correr. Los corredores se utilizan para aclarar pesados, zapatos acolchados que estabilizan el pie para evitar que la pronación (rodando) o supinación (despliegue). A continuación, la tendencia cambió a los zapatos "minimalistas" que imitaba a correr descalzo, y luego, más recientemente, a "maximalistas" zapatillas deportivas , una especie de híbrido que tiene un montón de amortiguación sin embargo, es muy ligero. ¿Abrumado? No sea. Debido a la biomecánica de correr son complejas y las personas varían tanto en sus estilos de carrera, la mejor zapatilla para correr es la que se siente bien para ti. De hecho, un estudio en el British Journal of Sports Medicine encontró que un "corredor selecciona intuitivamente" zapatos cómodos que les ayudan a moverse de la manera que quiera cuando se ejecutan. La mayoría de las tiendas de fitness le permitirá probar varios pares y correr alrededor de la cuadra. Que también va a analizar sus pies con un escáner de pie electrónica para determinar si necesita alguna insertas correctoras.
2. Vestido a sudar. Después de diez minutos de carrera, su temperatura corporal y aumento del ritmo cardíaco. Si va a correr en una cinta o en una pista cubierta, pantalones cortos y una camiseta están bien. Si estás fuera en temperaturas frías, vestirse en capas que puede despegarse fácilmente a medida que se calienta. Elige la ropa que absorbe la humedad, que no será hasta empaparse e incómodo medida que el sudor.
3. Comenzar con un régimen de caminar y correr. Después de un 5 a 10 minutos caminando de fácil calentamiento, caminar alternativa y correr o trotar durante varios minutos cada uno. Trate de conseguir en 20 minutos de caminar y correr tres días a la semana. Si eso se siente como demasiado al principio, sólo tiene que caminar a paso ligero durante 20 minutos, hasta que se sienta listo para agregar unos minutos de carrera suave. Velocidad distingue trotar se ejecute. La velocidad media a pie es de 3,1 millas por hora (mph), mientras que activa se define como el 4 mph o más rápido, y funcionando como al menos de 6 mph.
Como comprometerse con el hábito, lo encontrará fácil de aumentar el tiempo y la intensidad de su intervalo de funcionamiento. Pronto se le han eliminado las partes para caminar por completo. El Plan de Couch-to-5k ® Ejecución y myrunningmate.com , disponible gratuitamente en línea o como una aplicación de teléfono móvil, utilizan este enfoque. Puede parecer lento al principio, pero con la consistencia y persistencia que pronto será capaz de conectarse a un par de millas consecutivos.
4. Estiramiento después de cada carrera. Además, mejorará su flexibilidad, lo que le permite mover sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento y, a su vez, puede mejorar el rendimiento físico y aliviar la tensión muscular y rigidez. En particular, se centran en sus muslos , pantorrillas y los flexores de la cadera . Para más ideas de estiramiento y consejos, ver 7 de Smart Estirar Consejos y Estiramiento: Mejor con un compañero .
5. Cruz-tren. En sus días no correr, hacer entrenamiento de fuerza para construir su núcleo y la parte inferior del cuerpo fuerza. Esto le ayudará a mejorar su rendimiento y evitar lesiones, ya que sus MUSCULOS necesitan ponerse al día con lo que está pidiendo de ellos. Si es mayor de 40, que es particularmente importante para fortalecer sus pantorrillas y los tobillos . Un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que baja de las piernas tienden a perder masa muscular de manera desproporcionada a los músculos de la cadera con la edad.
Una palabra de precaución: Si usted está fuera de forma o tienen factores de riesgo para enfermedad cardiovascular (o tienen enfermedad cardiovascular existente), hable con su médico antes de comenzar un régimen para correr o cualquier otro programa de ejercicios. Para consejos para evitar que te marginado por una lesión en marcha, ver ponerse en forma sin hacerse daño .