El salto vertical es una de las pruebas más comunes en la parte física de las oposiciones para entrar en los cuerpos de seguridad del estado o en cualquier centro educativo de primaria o secundaria español.
Muchos de nuestros clientes que están preparándose este tipo de pruebas, nos han pedido alguna recomendación o método para mejorar sus habilidades en esta prueba. Por eso esta mañana queremos daros cuatro consejos muy sencillos que os servirán para aumentar la potencia de vuestras piernas y por ende mejorar vuestras marcas.
Lo primero que haremos será describir en qué consiste la prueba para los profanos en la materia.
El test
El test del salto vertical mide la diferencia entre la altura del deportista con la mano estirada hacia arriba (pies en el suelo) y la altura que puede alcanzar con dicha mano tras saltar.
• Colócate de lado a la pared y bajo el metro que habrás colocado anteriormente de forma vertical.
Medida sin salto: Al inicio del test mantén los pies planos sobre el suelo y estira el brazo hacia arriba lo más alto posible. Registra la distancia alcanzada (recuerda tener los pies completamente planos en el suelo).
• Medida tras el salto: Sepárate aproximadamente a 1-2 palmos de la pared. Flexiona ligeramente las piernas y salta hacia arriba lo más alto posible. Toca la pared en el punto más alto del salto. El dedo corazón pintado de tiza, habrá dejado una marca en la pared. Registra la altura alcanzada.
¿Cómo?
Si queremos mejorar el salto es necesario generar más energía en la musculatura del tronco inferior, dado que la mayor parte de la potencia del salto se origina en los cuádriceps y los gemelos. La fuerza en la zona core y la flexibilidad, también son factores cruciales para la mejora de esta prueba.
Los factores
Básicamente, hay tres factores globales que deben ser considerados cuando se entrena para ganar potencia en el salto vertical. Estos son:
• Incrementar la fuerza de la potencia muscular general
• Incrementar la distancia de la fuerza aplicada
• Acortar el tiempo del movimiento
Mediante la mejora de estos tres elementos a través del ejercicio y del entrenamiento adecuado, conseguiremos un marcado aumento en nuestro rendimiento.
#Gana mayor fuerza en los cuádriceps
La mayor parte de la fuerza impulsora proviene de nuestros cuádriceps, por ello debemos darle importancia a este grupo muscular concreto en lo que se refiere al trabajo con pesas o resistencia.
El mejor ejercicio para la fuerza global de los cuádriceps (así como la fuerza de la zona core) es a través de sentadillas. Durante el ejercicio, debemos centrarnos en descender tanto como nos sea posible, de este modo conseguiremos un mayor trabajo en los cuádriceps así como en los glúteos, los cuales también son importantísimos en la propulsión vertical. Una forma de mejorar la potencia es trabajando en rutinas de fuerza.
Busca el manejo del mayor peso posible trabajando a repeticiones muy bajas (entre 1 y 4), haz que tus descansos sean largos (120 -240 segundos) para obtener una mayor recuperación y poder seguir moviendo grandes pesos.
# Mejora la fuerza de tus gemelos
Como ya hemos anunciado, los gemelos también tienen especial relevancia en esta prueba, razón por la que debemos trabajarlos de forma concreta para aumentar la fuerza explosiva.
Para aumentar la fuerza realizaremos elevaciones tanto en maquinas especificas como en prensa, debemos centrarnos sobre todo en los ejercicios que nos permiten un mayor rango de movimiento. Tened en cuenta que una mayor extensión se traduce en mayores saltos. Los gemelos son músculos difíciles de estimular, por tanto deberéis centraros al máximo en cada movimiento.
Rutina para gemelo: 2 veces por semana
Gemelo sentado: 4 x 15
Gemelo de pie: 20 x15x12x10x8x6x4x2x1 (aumentando de peso en cada serie)
# Aumenta la flexibilidad
Unos músculos, ligamentos y tendones tensos impedirán a nuestro cuerpo dar el máximo recorrido de bajada, impidiendo de este modo implicar la fuerza máxima en cada salto.
Razón por la que una rutina especifica de estiramientos para cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y los flexores de la cadera se vuelve esencial en lo que respecta a nuestras mejoras.
¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).
No subestimes la importancia de los estiramientos.
Rutina de flexibilidad para piernas (realiza cada estiramiento 10 segundos)
# Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos entrenan los músculos para generar movimientos más rápidos y más potentes a través de la mejora de las funciones del sistema nervioso. Cuando los músculos se contraen y luego se liberan con la fuerza explosiva, “aprenden” a producir este tipo de acciones cuando es necesario. La fuerza explosiva utiliza puntos de partida la fuerza muscular.
No podemos olvidar en nuestra rutina este tipo de ejercicios, la pliometría, utilizada de forma segura y eficaz, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones.
Os recomendamos el siguiente artículo: Los saltos pliometricos
Conclusión:
Mejorar en esta prueba dependerá de varios factores a tener en cuenta, si vuestro objetivo es mejorar las marcas, solo debéis hacer una cosa….entrenar.
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