Cuando se da una falta de hierro, fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pueden aparecer diversos síntomas como cansancio, decaimiento, tristeza, debilidad, irritabilidad, propensión a las infecciones, ojeras, caída del pelo, palidez y energía vital baja.
Esto sucede porque el hierro participa en la respiración celular y el transporte del oxígeno a todo el cuerpo, es imprescindible para formar los glóbulos rojos de la hemoglobina en la médula ósea y funciona como catalizador de diversas reacciones químicas. Por eso, es normal que al agotarse las reservas naturales de hierro el cuerpo se resienta rápidamente.
Muchos alimentos son ricos en hierro, pero debemos aprender a combinarlos para aprovecharlo al máximo.
Para ser plenamente aprovechable el hierro tiene que estar en compañía y en equilibrio con otros minerales (cobre, cobalto, manganeso y cinc) y vitaminas, como la C y el ácido fólico, que optimizan su actividad y disponibilidad.
Conviene incluir en la dieta fruta y vegetales frescos y crudos, que contribuyen también con sus vitaminas E y flavonides a elevar el factor intrínseco de absorción de hierro, presente en el estómago y del que algunas personas presentan carencia.
La vitamina B12, presente solo en los huevos, los productos lácteos, la carne y el pescado, también ayuda a la absorción del hierro.
Consejos para aumentar la absorción del hierro
- Las algas son una muy buena fuente de hierro y son muy ligeras. Pueden acompañar legumbres, pastas, carnes, otras verduras, etc.
- Completar los platos con una cucharadita de levadura de cerveza garantiza un aporte extra de hierro, además es la fuente más rica de vitaminas B. También podemos tomar 3 comprimidos con cada comida.
- Es recomendable, si se admiten bien, consumir los vegetales de hoja verde en crudo para aprovechar al máximo sus vitaminas.
- Si la legumbre cae pesada, puede consumirse fácilmente y digerirse mejor en cremas y patés, como puede ser el caso del hummus o del hummus de lentejas. Sólo hay que aliñarlos, combinarlos con otros ingredientes y aligerarlos con algún líquido.
- Los bocadillos de pan de centeno o de otro tipo de pan integral son una merienda excelente o incluso una comida rápida bastante equilibrada si se unta con queso fresco, hummus, tahín (pasta de sésamo) o manteca de cacahuete y se rellenan con vegetales y con otros alimentos ricos en hierro (huevo, tofu, jamón)
- El jugo de remolacha, combinado con otros vegetales, es beneficioso por la combinación de hierro con vitamina C y ácido fólico.
- El perejil presenta unas cantidades de hierro importantes. Para aprovecharlo se puede triturar en aceite para aliñar una ensalada, añadirlo picado a cremas y verduras o comer sus hojas directamente o en zumo con zanahoria, por ejemplo.