Como planificar sesiones de entrenamiento

¿Qué es planificar? Es prever las acciones con antelación  y en el caso de la natación es el proceso de entrenamiento del nadador para intentar obtener un objetivo.

Es indiscutible que para optimizar el rendimiento de un nadador a lo largo de su vida deportiva es imprescindible la planificación a largo plazo , es muy común pensar que al no tratarse de una práctica deportiva profesional no es necesario planificar objetivos.La periodización normalmente involucran a un número de elevado de semanas ( 50 semanas aprox)  distribuidos en mesociclos, microciclos depende de los modelos de planificación utilizado.Con el entrenamiento se logra aumentar los límites de adaptación del individuo para alcanzar un máximo rendimiento o mejorar la economía del esfuerzo y de resistencia a la fatiga. Se distingue los efectos del entrenamiento en :

• Efectos parciales: producidos por las tareas del entrenamiento  después de su finalización.
• Efectos inmediatos:  producidos como resultado de una sesión de entrenamiento.
• Efectos retardados: producidos durante la supercompensación.
• Efectos acumulativos: producidos por la suma de sesiones.
• Efectos residuales: producidos por la retención de las adaptaciones logradas por el entrenamiento, una vez este ha finalizado.

Podemos planificar nuestra sesión de muchas maneras diferentes dependiendo de multitud de factores condición física, objetivo, tiempo del que disponemos, periodo de temporada, etc..Nuestra sesión se divide en tres partes:

• Calentamiento: Prepara al organismo para que resista al trabajo específico en la sesión de entrenamiento físico.Tiempo: 10 a 20 minutos.Realizan ejercicios igual al del trabajo específico pero con menos intensidad. Secuencia lógica y pedagógica

• Parte principal: El trabajo planificado cumple los objetivos a través de la sesión dentro de un macrociclo del entrenamiento. Las cargas son la mezcla de todos los componentes de la sesión del trabajo y tenemos: volumen, intensidad y densidad.

        -Volumen: es la cantidad de entrenamiento  que se realiza en la sesión.        -Intensidad: Es la calidad del esfuerzo que se realiza y se controla por zona de trabajo.        -Densidad: Descanso entre los ejercicios en trabajo con métodos interválicos y de                  circuito.

• Vuelta a la calma: Papel muy importante en la sesión, duración entre 10 y 15 minutos, se deben de hacer los mismo ejercicios pero con menor intensidad y se deben de realizar estiramientos.

Os dejamos dos sesiones de entrenamiento de ejemplo, una de natación y otra de carrera a pie.

• Natación: Calentamiento:  500 m (150 m crol, 50 m braza, 150 m crol, 50 m braza, 100 m espalda. Parte principal 5x100 m de técnica. 1º y 3º con pullboy  y punto muerto, 2º y 4º con aletas y codo alto, 5º pullboy sacar la cabeza cada 5 brazadas.  2x200 m pies a crol con tabla, 8x50 m recup 15 seg al 90%. 300 m a crol al 80 %. Parte final 300 m vuelta a la calma.
• Carrera a pie: Calentamiento 15 min trote tranquilo al 60%, parte principal 8 x 1000 m recup 90 seg. ritmo mas rápido de un 10 km. Vuelta a la calma 15 min de trote suave y estiramientos.

Video de natación : 

Bibliografia:Navarro F (2001) Evolución de las capacidades físicas y su entrenamiento.Sevilla . COE.UAMRamirez ( 2008) Bases metodológicas del entrenamiento en natación y práctica. 
Por Antonio Gil.