Ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo es el objetivo de casi todo el mundo de fitness. Cuán terrible sería para hacerse más fuerte, ver tus músculos crecen y reducen suporcentaje de grasa corporal , todo al mismo tiempo? Desafortunadamente, estos dos objetivos no son compatibles entre sí.
Contrapeso 101
El balance del peso (ganar, perder o mantener el peso) es una función de la diferencia entre la cantidad de calorías que usted quema y comer.Si usted quema más de lo que come, ustedpierde peso . Si usted come más de las que quema, usted aumente de peso .
Cambiar su peso es tan fácil como ajustar su consumo de calorías (comida) y los gastos (ejercicio). Desafortunadamente, ganar músculorequiere que usted come más, mientras que la quema de grasa requiere que usted coma menos. Echemos un vistazo a estos dos objetivos ( ganar músculo y quemar grasa) un poco más cerca de lo que podemos entender por qué ellos logrando al mismo tiempo es imposible.
Quemar Grasa
Aunque muchas personas diferenciar entre la quema de grasa y bajar de peso, los dos objetivos se pueden utilizar indistintamente. Quemar grasa y perder peso requiere los mismos pasos. El exceso de grasa se almacena en el cuerpo cuando comemos demasiado.Comer más de lo que quemas da al cuerpo un excedente de energía que se almacena en forma de grasa para su uso posterior. Un exceso de calorías es un estado en el que se come más de lo que quemas. Un exceso de calorías sólo puede causar aumento de peso . Si usted come 3.000 calorías, pero sólo quemar 2.500, que el excedente de energía (500 calorías) se almacena en forma de grasa que causa aumento de peso y la grasa corporal desagradable.
La única manera de deshacerse de la grasa corporal en exceso es a su vez un excedente de calorías en un déficit de calorías . Un déficit de calorías es lo contrario de un excedente, un estado en el que usted quema más de lo que come. Cuando se quema más de lo que come, se crea un déficit de energía. Si usted quema 3.000 calorías, pero sólo comer 2.500, su cuerpo se ve obligado a buscar ese déficit de 500 calorías de fuentes no alimentarias como la grasa del cuerpo e incluso el tejido muscular. Esta es la única manera para quemar grasa corporal en exceso. Con el tiempo, un déficit de calorías dará lugar a un menor porcentaje de grasa corporal y una apariencia más tonificada.
Ganar músculo
Un exceso de calorías provoca aumento de peso . Hay dos tipos de peso que usted puede ganar: la grasa y el músculo. Un exceso de calorías combinada con la inactividad física (comer más y viendo la televisión), dará lugar a la acumulación de grasa, mientras que un superávit combinado con entrenamiento de fuerza (comer más y levantamiento de pesas), dará lugar a ganancias musculares.
Cuando usted come más de las que quema, su cuerpo tiene que hacer frente a un superávit de energía. Sin ejercicio, un superávit de calorías se desvía hacia el almacenamiento de grasa para su uso posterior. Si usted desea ganar el músculo y se hacen más fuertes, es necesario combinar más calorías con el ejercicio.
El ejercicio hace que pequeños desgarros (daño) a su tejido muscular. Con una cantidad adecuada de nutrientes, su cuerpo va a reparar el daño de hacer sus músculos más grandes y fuertes. El proceso de reparación es muy intensivo de energía y requiere un excedente de calorías. Si usted está comiendo más, el exceso de calorías se utilizan para fijar el daño muscular. Esto hará que la ganancia de peso en forma de músculo en lugar de grasa.
¿Es posible ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo?
El problema con la quema de grasa y la construcción de músculo al mismo tiempo es que los dos objetivos requieren los pasos opuestos. Quemar grasa requiere un déficit de calorías, mientras que la construcción de músculo requiere un superávit. No hay manera de que pueda satisfacer ambos requisitos a la vez. A pesar de que no es posible hacer las dos cosas al mismo tiempo, todavía hay pasos que usted puede tomar para mejorar su apariencia.
La clave para quemar grasa o músculo del edificio
La clave tanto para la quema de grasa y músculo del edificio es el seguimiento de algunas piezas de los principales datos: peso corporal, consumo de calorías, porcentaje de grasa corporal y el número de ejercicios. Estas piezas de datos le ayudará a ajustar su dieta y rutina de ejercicios que le permite controlar mejor la cantidad de grasa que quema o el músculo que ganas.
Ganar el músculo
Si quieres subir de peso y se hacen más fuertes, generalmente puede hacerlo sin perder su grasa corporal relativamente estable. La razón por la que algunas personas ganar grasa cuando están “de relleno” es porque comen demasiado. Su cuerpo almacena la grasa cuando tiene demasiada energía. Ganar músculo requiere un excedente de calorías sin embargo, demasiado grande de un excedente de calorías hará que algunos la acumulación de grasa en la parte superior de cualquier ganancia muscular.
Una cuidadosa planificación de las comidas, que incluye el conteo de calorías es la mejor manera de mantener la grasa mientras aumenta de peso . En primer lugar, utilice lacalculadora de calorías para averiguar la cantidad de calorías que su cuerpo necesita parasubir de peso . De acuerdo con su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad física, la calculadora calcular cuántas calorías necesita comer para ganar peso . Comience a comer esa cantidad de forma coherente y con cuidado un seguimiento de la cantidad que come (usted puede utilizar MyFitnessPal para obtener ayuda).
La clave para ganar músculo sin grasa está realizando un seguimiento y ajuste. Es necesario hacer un seguimiento de su peso, porcentaje de grasa corporal , la ingesta de calorías y aumento de fuerza en el gimnasio. Al poner estas cuatro piezas de datos en conjunto, usted puede averiguar si usted está ganando músculo , si usted está ganando grasa y cuánto necesita comer para evitar la acumulación de grasa.
Su peso le dirá la cantidad de masa total (grasa muscular +) que está tomando el pelo.Seguimiento de su peso cada día a la misma hora. Pesarse al mismo tiempo es muy importante porque va a eliminar las fluctuaciones causadas por el agua y el peso de los alimentos que le da un número más exacto.
Su porcentaje de grasa corporal le dirá si usted está ganando grasa. Su objetivo esaumentar de peso sin aumentar su porcentaje de grasa corporal . Hay varias formas de medir la grasa corporal. El método más fácil y barata es un analizador de grasa corporal que utiliza la impedancia bioeléctrica para medir la grasa corporal. Otros métodos incluyen una pinza pliegue cutáneo o Bod Pod.
Si su porcentaje de grasa corporal está aumentando semana a semana, cortar 200 calorías de su ingesta diaria y seguir tomando estas medidas. También puede aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular (correr, andar en bicicleta, nadar) que está haciendo para quemar más calorías. Repita este proceso hasta que esté aumentando de peso sin aumentar suporcentaje de grasa corporal
Un diario de entrenamiento le ayudará a mantener un registro de las ganancias de fuerza que en el gimnasio. Usted debe mantener un registro del número de conjuntos, la cantidad de peso y repeticiones que completar para ver si usted está tomando fuerza de un mes a otro.Mayor resistencia generalmente significa aumento de masa muscular. Si usted estáaumentando de peso sin aumentar su fuerza, considere cambiar su rutina de ejercicios .
Quemar grasa
En general, cuanto más rápido se pierde peso , más músculo que irá junto con la grasa corporal. La solución a esto es perder peso a un ritmo más lento. En lugar de reducir drásticamente su consumo de calorías o duplicar la cantidad de ejercicio que haga, considere hacer pequeños cambios.
Al igual que en ganar músculo , la clave para quemar grasa es el seguimiento de su consumo de calorías, porcentaje de grasa corporal , el peso y la fuerza (leer la sección anterior sobreganar músculo ). En primer lugar, visite la calculadora de calorías para determinar cuánto necesita comer. La calculadora calcular cuánto necesita comer cada día para perder peso . A continuación, contar las calorías y comer tanto sobre una base consistente. UtiliceMyFitnessPal para mantener fácilmente un seguimiento de su ingesta diaria.
Su objetivo (cuando se quema la grasa) debe ser bajar de peso y disminuir su porcentaje de grasa corporal , manteniendo sus números de fuerza intacta. Usted puede medir su fuerza manteniendo un registro de los números de entrenamiento (series y repeticiones, pesas en el gimnasio) en un diario de entrenamiento. Si sus números de fuerza comienzan a sumergir sustancialmente, es probable que la pérdida de músculo. Usted perderá algo de fuerza debido a un déficit de calorías significa menos energía disponible para hacer ejercicio extenuante. Si su fuerza disminuye sustancialmente, aumentar su ingesta calórica en 200 calorías por día y mantener el seguimiento de sus números de fuerza.
La línea de base
No hay manera de satisfacer los requerimientos de la quema de grasa y construir músculo al mismo tiempo. Sin embargo, puede hacer uno sin afectar el otro (demasiado). Al aumentar de peso a un ritmo más lento, se puede construir el músculo sin ganar demasiada grasa.También se puede quemar grasa sin perder músculo si usted mantiene su pérdida de peso a un ritmo más lento. Frenar el cambio es la clave para lograr sus objetivos con éxito.