El logro de su meta de peso puede ser difícil.
Mientras que el peso tiende a perderse con bastante rapidez en las primeras semanas, en algún momento, parece como si tu peso se hubiera estancado.
Esta incapacidad para perder peso es conocida como "meseta" de pérdida de peso y puede ser frustrante y desalentadora.
Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarte a comenzar a bajar de peso de nuevo. Éstos son algunos consejos para romper una meseta de pérdida de peso.
1. Reduce el consumo de carbohidratos
La investigación ha confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente eficaces para la pérdida de peso.
De hecho, una gran revisión de 13 estudios con un seguimiento de al menos un año encontró que las personas que consumían 50 o menos gramos de carbohidratos por día perdieron más peso que aquellos que siguen dietas tradicionales de pérdida de peso.
La reducción de tu consumo de carbohidratos puede ayudarte a restablecer la pérdida de peso cuando esté irremediablemente estancado.
Si restricción de carbohidratos conduce a una "ventaja metabólica" que hace que tu cuerpo queme más calorías es una cuestión que sigue siendo objeto de debate entre los expertos en nutrición y obesidad.
Algunos estudios controlados han encontrado que dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la quema de grasa y promueven otros cambios metabólicos que favorecen la pérdida de peso, mientras que otros estudios no han mostrado este efecto.
Sin embargo, las dietas muy bajas en carbohidratos consistentemente han demostrado que reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad más que otras dietas. Además, hacen que el cuerpo produzca cetonas, que han demostrado reducir el apetito.
Esto puede conducir a comer menos inconscientemente, por lo que es más fácil empezar a perder peso otra vez sin hambre o incomodidad.
2. Aumenta la frecuencia o intensidad del ejercicio
Acelerar tu régimen de ejercicio puede ayudar a revertir una meseta de pérdida de peso.Esto se debe a que, por desgracia, tu tasa metabólica disminuye a medida que pierdes peso.
Un estudio que incluyó a más de 2.900 personas encontró que por cada libra (0,45 kg) de peso que perdieron, se quemaron 6,8 menos calorías, en promedio.
A medida que disminuye el peso, la reducción progresiva de la tasa metabólica puede hacer que la pérdida de peso continua sea extremadamente difícil.
La buena noticia es que el ejercicio ha demostrado para ayudar a contrarrestar este efecto.
El entrenamiento de resistencia promueve la retención de masa muscular, lo cual es un factor importante que influye en la cantidad de calorías que quemas durante la actividad y en reposo. De hecho, el entrenamiento de resistencia parece ser el tipo más eficaz de ejercicio para la pérdida de peso.
En un estudio de 12 semanas, las mujeres jóvenes y obesas que siguieron una dieta baja en calorías y levantaron pesas durante 20 minutos al día experimentaron una pérdida promedio de 13 libras (5,9 kg) y una reducción de 2 pulgadas (5 cm) de su cintura.
Otros tipos de actividad física también han demostrado proteger contra una desaceleración del metabolismo, incluyendo el ejercicio aeróbico y el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT).
Si ya estás haciendo ejercicio, la adición de un extra de 1-2 días por semana o el aumento de la intensidad de los ejercicios pueden ayudar a aumentar tu tasa metabólica.
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3. Haz un seguimiento de lo que comes
A veces, puedes pensar que no estás comiendo mucho, pero aún tienes dificultad para perder peso.
En general, los investigadores han informado que las personas tienen una tendencia a subestimar la cantidad de alimentos que consumen.
En un estudio, las personas obesas reportaron consumir alrededor de 1.200 calorías por día. Sin embargo, un análisis detallado de su consumo durante un período de 14 días mostró que en realidad estaban consumiendo casi el doble de esa cantidad, por término medio.
El seguimiento de tus calorías y macronutrientes - proteínas, grasas y carbohidratos - puede proporcionar información concreta sobre la verdadera cantidad de comida que estás comiendo. Esto te permitirá modificar tu dieta si es necesario.
Además, la investigación sugiere que el acto de registrar tu ingesta de alimentos por sí solo puede mejorar tus esfuerzos de pérdida de peso.
4. No escatimes tus proteínas
Si tu pérdida de peso se ha estancado, el aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar.En primer lugar, la proteína aumenta la tasa metabólica más que la grasa o carbohidratos.
Esto tiene que ver con el efecto térmico de los alimentos (ETA), o aumento en el metabolismo que se produce debido a la digestión de los alimentos. La digestión de proteínas aumenta la quema de calorías en un 20-30%, lo que es más de dos veces más que la de grasa o carbohidratos.
En un estudio, mujeres, jóvenes y sanas siguieron dietas que proporcionan el 30% o el 15% de calorías provenientes de proteínas en dos días separados. Su tasa metabólica aumentó dos veces más después de las comidas en el día de mayor ingesta de proteínas.
En segundo lugar, la proteína estimula la producción de hormonas, tales como PYY, que ayudan a reducir el apetito y te hacen sentir lleno y satisfecho.
Por otra parte, el mantenimiento de un alto consumo de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y una disminución en la tasa metabólica, los cuales normalmente se producen durante la pérdida de peso.
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5. Controla el estrés
El estrés a menudo puede poner freno a la pérdida de peso.Además de promover la comodidad de comer y desencadenar los antojos de alimentos, también aumenta la producción de cortisol.
El cortisol es conocido como la "hormona del estrés". Mientras que ayuda a tu cuerpo a responder al estrés, también puede aumentar el almacenamiento de grasa del vientre. Además, este efecto parece ser más fuerte en las mujeres, que tienden a tener más peso en esta área.
Por lo tanto, la producción de un exceso de cortisol puede hacer que la pérdida de peso se vuelva difícil.
Puedes pensar que tienes poco control del estrés en tu vida, pero las investigaciones han demostrado que aprender a controlar el estrés puede ayudar a promover la pérdida de peso.
En un estudio de ocho semanas de 34 mujeres con sobrepeso y obesidad, un programa de manejo del estrés, que incluyó la relajación muscular y la respiración profunda condujo a una pérdida de peso promedio de 9.7 libras (4.4 kg).
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6. Prueba con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente.Esto requiere estar largos períodos de tiempo sin comer, por lo general entre 16-48 horas.
La práctica se ha acreditado con la promoción de la pérdida de grasa corporal, además de otros beneficios para la salud.
Una revisión de varios estudios sobre el ayuno intermitente encontró que dio lugar a una pérdida de peso de 3-8% y de 3-7% de disminución en la circunferencia de la cintura en 3-24 semanas.
Ayunar en días alternos es una forma de ayuno intermitente en el que las personas alternan entre comer muy pocas calorías en un día y tantas como ellas quieran en el siguiente.
Una revisión encontró que esta manera de comer ayudó a proteger contra la pérdida de masa muscular más que la restricción calórica diaria.
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7. Evita el alcohol
El alcohol puede estar saboteando tus esfuerzos para perder peso.A pesar de que una bebida alcohólica (4 onzas de vino, 1,5 onzas de licor o 12 onzas de cerveza) contiene sólo alrededor de 100 calorías, no proporciona ningún valor nutricional. Además, muchas personas toman más de una bebida cada vez.
Otro problema es que el alcohol da rienda suelta a las inhibiciones, lo que puede conducir a comer en exceso o hacer malas elecciones de alimentos. Esto puede ser especialmente problemático para los que tratan de superar los comportamientos impulsivos relacionados con la alimentación.
Un estudio de 283 adultos que completaron un programa de cambio de comportamiento para la pérdida de peso encontró que la reducción de la ingesta de alcohol condujo a una reducción en la sobrealimentación y a la mayor pérdida de peso entre las personas con altos niveles de impulsividad.
Aún más, las investigaciones han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y puede conducir a la acumulación de grasa abdominal.
Si tu pérdida de peso se ha estancado, es mejor evitar el alcohol o consumir sólo de vez en cuando en pequeñas cantidades.
8. Come más fibra
Incluir más fibra en tu dieta puede ayudar a romper una meseta de pérdida de peso.Esto es especialmente cierto para la fibra soluble, del tipo que se disuelve en agua o en líquido.
Para empezar, la fibra soluble ralentiza el movimiento del alimento a través de tu tracto digestivo, que puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
Aunque la investigación sugiere que todos los tipos de fibra pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso, una gran revisión de varios estudios encontró que una fibra soluble conocida como fibra viscosa fue más eficaz en mantener el apetito y la ingesta de alimentos bajo control.
Otra forma en que la fibra puede ayudar a la pérdida de peso es por la disminución de la cantidad de calorías que se absorbe de otros alimentos.
Basado en un estudio analizando la absorción de calorías entre las dietas con cantidades variables de fibra, los investigadores estiman que el aumento de la ingesta de fibra en 18 a 36 gramos todos los días podría conducir a 130 calorías menos que se absorben en la mezcla de comidas.
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9. Bebe agua, café o té
Mientras que las bebidas azucaradas conducen al aumento de peso, algunas bebidas pueden ayudar a revertir una meseta de pérdida de peso. Los estudios han encontrado que el agua del grifo puede aumentar el metabolismo de 24-30% durante 1,5 horas después de beber una medida de 500 ml.
Esto puede traducirse en la pérdida de peso con el tiempo, sobre todo en aquellos que consumen agua antes de las comidas, ya que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.
En un estudio de 12 semanas con adultos mayores que siguieron una dieta de pérdida de peso, el grupo que consumía una porción de agua antes de las comidas perdieron 44% más peso que el grupo que no bebió agua.
El café y el té también se pueden beneficiar tus esfuerzos para perder peso.Estas bebidas típicamente contienen cafeína, que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa y aumenta la tasa metabólica hasta en un 13%. Sin embargo, estos efectos parecen ser más fuerte en las personas delgadas.
Además, el té verde contiene un antioxidante conocido como EGCG (galato de epigalocatequina), que ha demostrado aumentar la quema de grasa en un 17% en un estudio.
Por otra parte, las investigaciones sugieren que el consumo de bebidas con cafeína puede mejorar significativamente los efectos de quema de grasa e impulso metabólico del ejercicio.
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10. Distribuye el consumo de proteínas durante todo el día
Cuando se trata de proteínas, no es sólo tu consumo total del día que importa.El consumo de proteínas durante todo el día te proporciona diversas oportunidades para impulsar tu metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos (TEF).
También hay investigaciones que muestran que el consumo de proteínas en cada comida es beneficioso para la pérdida de peso y la retención de masa muscular.
Los expertos en el metabolismo proteico recomiendan que los adultos consuman un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida, en base a tres comidas por día.
11. Duerme lo suficiente
El sueño es muy importante para una buena salud mental, emocional y física.También está cada vez más claro que no dormir lo suficiente puede provocar aumento de peso mediante la reducción de tu tasa metabólica y la alteración de los niveles hormonales que impulsan el apetito y el almacenamiento de grasa.
De hecho, no dormir lo suficiente puede ser un factor contribuyente en los casos de estancamiento de pérdida de peso.
Un estudio encontró que los adultos sanos que duermen cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaron un descenso del 2,6% de media en la tasa metabólica en reposo, que volvió a sus niveles basales después que durmieron durante 12 horas.
Para apoyar la pérdida de peso y la salud en general, el objetivo es dormir 7-8 horas de sueño por noche.
12. Se lo más activo posible
A pesar de que entrenar es importante, otros factores también influyen en el número de calorías que quema cada día.
Por ejemplo, tu tasa metabólica aumenta en respuesta a la inquietud, el cambio de la postura y el mismo tipo de actividad física.
Este tipo de actividad se conocen como termogénesis por actividad sin ejercicio.
La investigación ha demostrado que la TASE puede tener un impacto importante en tu tasa metabólica, aunque la cantidad varía considerablemente de una persona a otra.
Un estudio encontró que en comparación con quienes estaban en reposo, las tasas metabólicas de las personas aumentaron en un promedio del 54% cuando se agitaban mientras se estaban sentados.
Una manera fácil de aumentar tu TASE es poniéndote de pie con mayor frecuencia, incluyendo el uso de un soporte de escritorio.
Otro estudio encontró que las personas que estaban de pie en vez de sentados durante la tarde de su jornada laboral quemaron cerca de 200 calorías adicionales, por término medio.
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13. Come verduras en cada comida
Las verduras son el alimento ideal para la pérdida de peso.La mayoría de las verduras son bajas en calorías y carbohidratos, altas en fibra y llenas de nutrientes beneficiosos.
De hecho, los estudios han encontrado que las dietas que incluyen porciones de vegetales tienden a producir la mayor pérdida de peso.
Desafortunadamente, muchas personas no consumen suficiente de estos alimentos amigables para bajar de peso.
Sin embargo, es fácil añadir una guarnición de verduras cocidas o crudas, tomates u otras verduras en cualquier comida, incluyendo el desayuno.
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14. No te bases en la balanza solamente
Cuando intentas bajar de peso, el hecho de pesarte en la balanza, es parte de tu rutina diaria.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que la lectura de la escala puede no reflejar con exactitud tu progreso, tales como cambios en la composición de tu cuerpo.
En lugar de la pérdida de peso, tu objetivo es en realidad la pérdida de grasa. Si estás ejercitándote con regularidad, la meseta puede deberse a la construcción de músculo, que es más denso que la grasa y ocupa menos espacio en tu cuerpo.
Además, es posible retener agua por un número de razones, incluyendo tus hábitos dietéticos. Sin embargo, la razón más común implica cambios en los niveles hormonales que afectan el equilibrio de líquidos, sobre todo en las mujeres.
Afortunadamente, hay varias estrategias que puedes tomar para ayudar a perder peso asociado a la retención de líquido.
Además, en lugar de centrarte únicamente en el número de la escala, evalúa cómo te sientes y cómo se ajusta tu ropa. También es una buena idea tomar el peso sobre una base mensual para ayudar a mantener la motivación cuando tu pérdida de peso parece haberse estancado.
Peso y volumen estando a dieta
En conclusión, las mesetas son una parte normal del proceso de pérdida de peso. De hecho, casi todo el mundo las experimenta.
Afortunadamente, hay varias estrategias que puedes seguir para comenzar a perder peso de forma segura otra vez y alcanzar tu peso ideal.
Imagen de Shutterstock: Báscula stop