Muchos gurús del ejercicio tienen opiniones muy firmes acerca de la frecuencia con la que trabajar. Algunos prescriben ejercicio diario. Algunos insisten en que cada entrenamiento tiene que ser seguido por las 48 horas de recuperación para reconstruir músculo. Otros sugieren la elaboración de una vez a la semana. ¿Qué es mejor?
Hay una gran cantidad de consejos contradictorios para el entrenamiento físico para construir nuevo músculo.
Algunos expertos sugieren que los ejercicios máximos beneficios se obtienen mediante la elaboración de cada grupo muscular tres veces a la semana. Otros entrenadores nos dicen que la elaboración de cualquier grupo muscular solo más de una vez a la semana es el sobreentrenamiento. Hay incluso algunos fisiólogos del ejercicio que llaman a los entrenamientos diarios, con un día a la semana de descanso, para obtener resultados óptimos. ¿Qué enfoque es el mejor?
No hay un único programa de entrenamiento "correcto"
Ningún programa de formación es el mejor para todas las personas en todo momento. A veces lo mejor es hacer ejercicio todos los días. A veces lo mejor es hacer ejercicio cada dos días (tres veces a la semana). A veces lo mejor es hacer ejercicio sólo una vez a la semana - a pesar de trabajar con menos frecuencia de una vez cada dos semanas se traducirá en la pérdida de masa muscular ganada.
La sugerencia de que hacer ejercicio todos los días recibe los máximos beneficios musculares no proviene de la literatura académica revisada por pares de la formación y la fisiología del ejercicio, sino de, informes informales anecdóticos de la Frekvensprosjektet, que es noruego para "Proyecto de frecuencia."
El Frekvensprosjektet reclutó 16 levantadores de potencia de Noruega, 13 hombres y 3 mujeres. Los 16 voluntarios fueron puestos en el mismo programa de entrenamiento, excepto mitad se les dijo que ver la totalidad de rutina 3 veces a la semana, y la otra mitad se les dijo que hacer la mitad de la rutina de todos los días, un total de 6 días a la semana. Los grupos de entrenamiento de 3 días y 6 días hicieron exactamente la misma cantidad de trabajo, pero con diferentes períodos de tiempo.
Según los expertos de ejercicio cristiana Finn y Matt Perryman, al final de 15 semanas, los ejercicios tres veces a la semana habían ganado, en promedio, un 5% más de fuerza muscular. Uno de los participantes en este grupo no pudo hacer ningún beneficio en absoluto, y un participante ganó fuerza muscular 10%.
En el grupo de entrenamiento de todos los días, la ganancia media de la fuerza muscular fue del 10%. El participante en este grupo que tenía la menor mejora todavía tenía aproximadamente un 6% mayor fuerza muscular al final del programa, que era más que la ganancia promedio en el otro grupo. La ganancia promedio en este grupo fue aproximadamente la misma que la mayor ganancia en el otro grupo, y uno de los participantes en el grupo de entrenamiento de todos los días ganó nueva fuerza muscular 15%.
Sin embargo, había gente de ambos grupos que en realidad han perdido masa muscular, es decir, había personas que trabajaban a ambos horarios cuyos músculos se hizo más pequeña, no más grande. También hay razones para no tratar de aplicar estos resultados a la mayoría de las personas que están simplemente tratando de ponerse en forma.
Lo que funciona para los atletas de élite no tiene por que funcionar para usted
En el Proyecto de frecuencia de Noruega, la edad promedio de los atletas fue 21. Todos los atletas habían participado en competiciones internacionales. Por otra parte, los fisiólogos han encontrado que los músculos de los atletas de elite y las personas que no hacen ejercicio regularmente construir el nuevo tejido de manera muy diferente.
Cuando los atletas de elite funcionan, sus músculos construir nuevas fibras de proteína de 24 a 48 horas. Cuando no atletas funcionan, sus músculos construir nuevas fibras, que los hacen más fuertes, por sólo 12 a 16 horas.
Consejos tomados cautelosamente de entrenadores de atletas de élite
Lo que funciona para los medallistas de oro olímpicos, probablemente no va a funcionar para usted si usted pesa 400 libras y su actividad principal es el ejercicio abriendo bolsas de papas fritas. Existe alguna evidencia de que la elaboración de todos los días no le hará daño si usted está fuera de forma, pero si usted no puede arrastrarse al gimnasio seis veces a la semana, tres veces es mejor que ninguno.
¿Qué es un consejo que se aplica a los principiantes, así como los deportistas de élite?
El más difícil de trabajar a cabo, con menos frecuencia que necesita para funcionar.
Si usted hace un montón de repeticiones de un ejercicio de construcción de músculo, usted necesita trabajar menos veces por semana. Si lo hace sólo unas pocas repeticiones de un ejercicio de construcción de músculo, usted necesita trabajar más veces por semana.
Digamos que usted levanta el peso más pesado que puede, pero sólo una vez. Podría estar bien para hacer esto todos los días, siempre y cuando usted no está dañando los ligamentos, los tendones o huesos. Pero si usted levanta el peso más pesado que pueda 10 veces o 20 veces, o 30 veces, debe ponderar varios días o incluso una semana antes de levantarla de nuevo.
Está bien para variar su rutina de ejercicios.
Supongamos que se ejercita en una máquina y que decida hacer 90 repeticiones a la semana. Usted podría hacer 30 repeticiones del ejercicio cada dos días, tres días a la semana, o usted podría hacer 60 repeticiones en un período de sesiones y 30 repeticiones unos días más tarde, o todos los 90 repeticiones en una sola sesión.
Cuanto más a menudo usted se resuelve, el más importante que es para variar su rutina.
Si desea hacer ejercicio todos los días, o cada dos días, utilice un peso más pesado algunos días y un peso más ligero otros días. Esto da a los músculos el estímulo que necesitan para seguir creciendo, pero le ayuda a mejorar su equilibrio y coordinación.
Si usted sigue una dieta baja en carbohidratos, no debe hacer ejercicio todos los días.
Los músculos no se hacen sólo de proteínas. La proteína que usted come es de primordial importancia para la construcción de las fibras que dan el impulso de su fuerza. La mayor parte del músculo, lo que "la bombea hacia arriba", es en realidad carbohidratos. Más específicamente, la masa muscular se hace con glucógeno, que es una combinación química de la glucosa y agua que el músculo puede utilizar para la energía cuando se está utilizando la energía más rápido que el torrente sanguíneo puede entregar la glucosa. La combinación de agua con glucosa para hacer la glucógeno molécula más estable es lo que da los músculos de su contorno. Si usted trabaja fuera tanto que sus músculos agotan su suministro de glucógeno, que en realidad se contraerá hasta que tengan la oportunidad de reponer los hidratos de carbono. Si se deshidrata, sus músculos no serán capaces de "inflar" con glucógeno.
Los músculos pequeños se pueden ejercitar con más frecuencia.
Si usted se está centrando en un grupo muscular más pequeña, como los bíceps o tríceps, usted no necesita tanto tiempo de recuperación entre los entrenamientos porque los músculos más pequeños no requieren tanta glucosa, para hacer que el glucógeno y proteínas, para construir nuevo , fibras musculares más fuertes.
Una vez que haya alcanzado sus objetivos de fuerza, reducir la frecuencia de las sesiones de ejercicio.
El levantamiento de pesas dos veces por semana es suficiente para casi cualquier persona para mantener la masa muscular y la fuerza. Falta entrenamientos de más de dos semanas es suficiente para garantizar una cierta pérdida de la fuerza muscular.