Hay más de una forma para completar sus objetivos de fitness. Si la lesión de órganos o enfermedad le impide hacer sentadillas, el press de banca que realiza ejercicios u otros movimientos vigorosos, puede ser una herramienta que le ayude a mantenerse en buen estado.
Rebotando hacia el beneficio
El estiramiento antes del ejercicio puede ayudar a alargar el tejido muscular, en un esfuerzo para evitar posibles lesiones tales como cepas o fisuras significativas. El estiramiento después del ejercicio puede ayudarte con el dolor muscular y puede ayudar a aumentar su rango de movimiento, ya que sus objetivos durante el ejercicio sin duda no pueden ser para sentirse apretado o limitado. ¿Qué se extiende como una forma de ejercicio? Puede parecer que no es suficiente para alcanzar sus objetivos de fitness, pero si sus objetivos incluyen el aumento del umbral aeróbico, rango de movimiento y aumentar el tono muscular, considere lo siguiente.
Hay muchos desvíos a pasar el tiempo yendo al gimnasio para hacer ejercicio, y no es exactamente lo que siempre se ocupa de la motivación. Las preocupaciones de salud pueden mantener muchas veces aquellos que desean un entrenamiento, que se asemeja a los regímenes que pueden haber concluido en una edad más temprana o cuando se participa en actividades atléticas. La programación de los horarios de trabajo en torno a largas y estresantes jornadas, también puede contribuir a la falta de ejercicio. Con el fin de combatir los exigentes estilos de vida que vivimos y verse bien y sentirse bien haciéndolo, un mínimo esfuerzo es todo lo que se necesita. Al comenzar a estirar como una forma de ejercicio, tenga en cuenta que los tramos adicionales, tales como estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps, bíceps, tríceps, pectorales, etc., deben todavía ejecutarse como lo haría normalmente, antes de que cualquier tipo de ejercicio. Ahora, comenzamos.
Concepto y diseño
El estiramiento balístico es un concepto que se centra en los movimientos pasivos en un movimiento de rebote. Es importante a la hora de comenzar estos ejercicios, empezar lento. No aumente la velocidad de los movimientos innecesariamente, porque la forma es lo más importante. Comenzaremos con una descripción de los movimientos flexores de la cadera y extensores de la cadera, para mejorar la fuerza, la amplitud de movimiento y el tono. O aferrarse a apoyarse en una pared, una barandilla o en el mostrador en una habitación designado en su gimnasio. Usted debe ser capaz de ponerse de pie sin encorvarse o doblarse en la parte posterior, hacerlo podría dar lugar a lesiones. De pie en la pierna más cercana a la pared o baranda, con la otra pierna del suelo, listo para moverse. Comience moviendo ligeramente la pierna hacia adelante y hacia atrás, con no más de un esfuerzo del quince por ciento. A medida que se inicia estos movimientos lentamente añadir más empuje en cada dirección, sólo a un umbral confortable. Una vez que se llega a un rango de movimiento que es un reto, pero no es doloroso, continuar durante un minuto antes de cambiar de pierna. Hagan esto en grupos de hasta tres veces o tantas como se sienta cómodo de completar. Esto puede ser visto como un ejercicio o una alternativa para correr en la cinta, ya que puede ser difícil en las rodillas y en ocasiones se sienten monótona.
Subiendo
A continuación podemos desplazar hacia arriba la parte superior del cuerpo hacia el hombro. Al igual que la cadera, el hombro no es una articulación de bisagra, puede girar interna como externamente y oscilar en un círculo perfecto o en cualquier dirección, a diferencia de un codo o la rodilla. Estando de pie, comenzar a mover los brazos en los hombros hacia delante y hacia atrás. No balancee demasiado alto de partida, pero graduar lentamente a una mayor gama de movimiento. Una vez que haya conseguido cerca de noventa grados, empiece a añadir un poco de aducción horizontal en los columpios, y menos en la extensión del hombro. Esencialmente va a realizar una gama de tamaño similar de movimiento, pero sus manos se van a retraer una vez que están al frente de la articulación del hombro. Continúe con este movimiento durante un máximo de un minuto o dos antes de tomar un descanso. Usted sentirá una sensación de hinchazón en los hombros y los brazos, como hubiese estado trabajando los manguito de los rotadores, deltoides, bíceps y tríceps en estos movimientos. La ejecución de estos ejercicios para otro sistema o dos esta perfectamente bien y se recomienda.
Tiempo de péndulo
Ahora vamos a mover de nuevo hacia abajo, hacia las caderas. Encontrar una máquina o dispositivo en el gimnasio que le permita hacer péndulo en sus piernas, al descansar sus brazos firmemente sobre una superficie sólida. Sus piernas deben ser capaces de colgar hacia abajo y no estar en contacto con el suelo u otra superficie. Al igual que en el balanceo del hombro, vamos a comenzar empujando las caderas hacia atrás y hacia adelante. Una vez que se obtiene una sensación de estar suelto, comienzan un patrón circular ya sea a la izquierda o a la derecha. Los pies deben mantenerse juntos mientras está completando estos círculos. Una vez que haya completado algunas vueltas, el impulso debe comenzar a realizarse a través del resto. Contar en una cincuentena de revoluciones en una dirección antes de descansar durante un minuto más o menos. Comience la siguiente serie, comenzando en la dirección opuesta. Intente estos ejercicios dos o tres veces en cada dirección con un minuto en el medio para el descanso.
Mientras que se encuentra en esta posición, también puede imitar los ejercicios realizados anteriormente en un sentido bilateral, haciendo pivotar ambas piernas en direcciones opuestas, como si se está ejecutando en el aire. No puede experimentar mucha fatiga durante este ejercicio, por lo que se debe realizar durante el tiempo que se sienta cómodo. Al igual que con los otros ejercicios no haga fuerza en los músculos estirando demasiado, en las primeras repeticiones. Prepárese gradualmente hasta que sea capaz de completar zancadas sin esfuerzo. Además de estos ejercicios, se puede tomar pequeñas pesas de peso (1-5 libras recomendadas). Poco a poco comience a girar la mancuerna en círculos en las muñecas, permitiendo que con los pesos pueda girar las muñecas. Usted va a trabajar los músculos flexores y extensores de la muñeca y sentirá la fatiga con unas pocas revoluciones. Puede inmolar a la misma franquicia de la repetición y el tiempo, como con los otros ejercicios también.
Estos ejercicios son sólo algunos ejemplos de cómo poner la tensión positiva en los músculos y conseguir un buen entrenamiento, sin elevar la frecuencia cardíaca demasiado alta, si es alta la frecuencia cardíaca y la presión arterial podría ser un problema para usted. Por lo general las personas se quejan de atrofia o áreas grasas alrededor de las caderas, los brazos y la falta de definición del hombro, como un deseo al comenzar los entrenamientos.
Estos ejercicios son fácil de finalizar y los movimientos pueden permitir hacer énfasis en estas áreas, sin demasiada tensión en las articulaciones o los músculos.