El entrenador personal y experto en nutrición, Emilio López Moya, nos cuenta que estrategias dietéticas debemos seguir para sentirnos ligeros estas navidades.
Las fechas navideñas son un período en el que se suelen cometer excesos de los que después uno se arrepiente. La tradición alimentaría y el aumento de compromisos sociales propios de estas fechas suelen hacer que muchas personas aumenten unos cuantos kilos de más. En concretosegún el Instituto de Obesidad los españoles aumentamos en Navidad entre dos y tres kilos.
Lo primero es tener claro que son fiestas para disfrutar, no es necesario radicalizar nuestra alimentación en ninguna dirección.
En las grandes celebraciones puedes comer de todo, pero siempre controlando la cantidad y si te excedes demasiado, tendrás que corregir y compensar en las siguientes comidas que realices. A continuación os dejo unos consejos dietéticos:
- Evita los aperitivos cuantiosos, sobre todo los altos en grasa y los aperitivos industriales. Bebe 1 litro y medio mínimo de agua al día, te ayudara a eliminar toxinas.
- Asegúrate de que el menú incluya verduras y frutas. El aporte de vitaminas y sales minerales lo obtendremos fundamentalmente de ellas.
- No llegues con hambre a ninguna comida principal, toma un tentempié ligero una o dos horas antes de la comida. Mastica bien los alimentos, debes recordar que la digestión empieza en la boca con la secreción de enzimas en la saliva, es importante que sepas que no es la cantidad de comidas que tomas, sino la cantidad de nutrientes que absorbes lo que cuenta. Además el comer más despacio hará que ingieras menos cantidad de comida ya que dará tiempo a los alimentos a entrar en la sangre y que las hormonas que dan la señal de “dejar de comer” tengan más tiempo para actuar.
- Cocina con especias en vez de salsas, aportan sabor y reducimos calorías. Las especias no sólo cambian el sabor de los alimentos, algunas de ellas ayudad a la digestión, eliminan los gases y favorecen la acción de los jugos del estómago. El hinojo, el laurel, el orégano o el tomillo, en su justa medida y en los platos más contundentes del menú, servirán para hacerlos más digestivos. Asimismo, sería muy útil también escoger recetas que lleven hortalizas reconocidas por sus propiedades digestivas como la escarola, endibia, alcachofa o cardo. Usa infusiones para mejorar la digestión: la menta tomada antes de comer favorece la secreción de jugos gástricos y prepara al estómago para el proceso digestivo. Por el contrario, las propiedades medicinales de la melisa y de la manzanilla son más evidentes si se toman después de una comida, ya que resultan digestivas por su efecto relajante de la musculatura abdominal. El anís verde o las semillas de hinojo favorecen la eliminación de los gases, y su efecto es igual de útil, tanto si se toman antes o después de comer.
- Sírvete la ración que vayas a tomar en el plato y evita repetir de la fuente, así pierdes la noción de cuanto has comido Con dos platos y un postre es más que suficiente, y si los aperitivos son abundantes un plato principal y un postre bastará. Podemos organizarlo de la siguiente forma:
Modera el consumo de alcohol, ya que aporta muchas calorías que además no tienen valor nutritivo.
a. Entrantes grasos y calóricos:Un primero ligero a base de verduras o un caldo, de segundo podemos una buena opción puede ser pescado a la plancha o al horno con ensalada o guarnición de verduras. El postre mejor si es fruta fresca, evitando frutas en almíbar o similares.
b. El segundo es carne o pescado con salsa: Un plato ligero como en la opción anterior y un postre con fruta que facilite la digestión (piña o papaya).
c. Si vamos a tomar postres muy dulces: Un primer plato mas ligero que en las otras opciones (ensalada, verduras asadas…) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.
si compras demasiados no solo comerás de más en las fechas, es probable que alargues su periodo de consumo por no deshacerte de lo que te ha sobrado.
Igualmente no los compres demasiado pronto ya que es probable que anticipes el consumo.Si de todas maneras hemos cometido un exceso deberemos compensarlo, para reducir todo lo posible el efecto acumulativo de las calorías de mas que hemos tomado en estas fechas. Por ejemplo si la comida ha sido algo excesiva podremos amortiguar el efecto con una cena ligera (p.ej espárragos blancos con pavo, algo de yogur y algún zumo de pomelo), en ningún caso caeremos en la tentación de saltarnos alguna comida, ya que eso no nos beneficia en absoluto.
Y si ha decidido que se va a permitir un exceso calorico tienes que ser consecuente y aumentar su gasto calórico durante estas fechas también, si no quieres dejar instaladas esas calorías de más que has ingerido, un método sencillo es realizar las compras navideñas andando todo lo que nos sea posible.
Quiero recalcar que estos son consejos dietéticos generales y que forman parte de unos hábitos alimenticios saludables, si tiene alguna duda y necesita ampliar información sobre algún aspecto particular no dude en consultar con su médico, él es la persona que mejor le conoce a usted y podrá personalizar más en función de sus necesidades, sobre todo si usted padece alguna patología que requiera unas pautas nutricionales especificas.
Referencias- Coyle E.F. Nutrition for recovery: What’s the right nutrient mix?. Presented at Gatorade Sport Science Institute, Hot topics in Sports Nutrition Scientific Conference, Chicago, IL. 2003.
- Mc Ardle, Katch Nutrition, Weight control and exercise er ed. 1988.
- Manual A.C.S.M. para la prescripicion y el control del ejercicio.
- B.Sears. “The Zone” Regan Books.
- Byrd-Bredbenner, C., Beshgetoor, D., Moe, G., & Berning, J. (2010). Perspectivas en nutrición (octava ed.). México: McGrawHill.
- Mahan, K. Escote S. Nutrición y Dietoterapia de Krause,. Energías. 1996. 9ª edición.
- Reinvention of Nutrition Basics NCSA Performance Training Journal Vol.2, 5, 9-12, 2003