Pero, como ya os adelanté por Facebook la semana pasada, como me faltaron horas, no pude llegar a todo y no publiqué el menú de la semana pasada, esta semana de forma excepcional lo podéis descargar de forma gratuíta aquí.
Eso sí, al ser gratuito no lleva la lista de la compra, nada que no podáis sacar vosotras en 5 minutos mirando el menú.
Además quiero aprovechar este post para compartir algunos consejos de lo más útiles para que podáis diseñar vuestros propios menús semanales en casa de forma fácil y práctica.
Así que ahí vamos!
10 CONSEJOS PARA DISEÑAR TUS MENÚS FÁCILMENTE
1. La cantidad de comida debe ir decreciendo a lo largo del día:
Si el desayuno es la comida más importante porque tenemos todo el día por delante, la cena debe ser la menos abundante porque apenas haremos actividad antes de irnos a dormir.
Así que, ni que a nivel de volumen de comida las cantidades puedan ser parecidas, el aporte calórico debe de ir disminuyendo, por lo que no se puede preparar lo mismo para comer que para cenar.
2. Intenta hacer un solo menú para todos o elige platos con preparaciones comunes:
Ahorrarás tiempo, se te hará mucho menos pesado hacer la comida y hasta te terminará saliendo más económico.
Algunos ejemplos de ello: macarrones (con salsa de tomate y queso para los niños y con verduras para los mayores) o estofado (con carne para los que la tomen y con tofu para quienes no).
3. Si vives sola, no te conformes con comer siempre lo mismo, congelar te aportará variedad:
Cuando cocines puedes hacerlo igualmente para 2 personas e ir congelando la mitad, siempre que la preparación lo permita, de este modo siempre tendrás un buen "fondo de congelador" para cuando no tengas tiempo, no terminarás comiendo siempre lo mismo y podrás tener más variedad.
Esto también sirve para alimentos comprados como verdura, pescado, carne o incluso precocinados como los purés y las sopas.
4. Ten en cuenta tus horarios y el tiempo de que dispones:
Sobre el papel es muy fácil dejarse llevar más por lo que nos gustaría que por lo que realmente tenemos tiempo de hacer sin agobiarnos, así que tenlo bien presente.
Si llegas tarde a cenar, por ejemplo, procura que tengas que cocinar lo mínimo para no cenar tan tarde y evitar que te de pereza.
No hace falta que tires de precocinados, como hemos visto en el punto anterior, puedes dejarte cosas ya preparadas que solo haga falta calentar.
5. Haz el recuento de las raciones de fruta y/o verdura que hay cada día:
Una vez que hayas diseñado el menú, repásalo y procura que cada día haya 5 raciones de fruta y/ o verdura, que es la cantidad aconsejada que deberíamos tomar. Aquí encontrarás algunos trucos para conseguirlo casi sin darte cuenta.
Y, si estás intentando cambiar de hábitos siempre puedes ir aumentándola de forma progresiva.
6. Se realista y no diseñes un menú que no te ves capaz de cumplir:
Si nos ponemos a diseñarlo, con la mejor de las intenciones, de forma que todo sea súper sano y no estamos acostumbrados a comer así, el cambio será muy brusco y difícilmente lo terminaremos cumpliendo.
Así que se realista e incluye un poco de todo en el menú y, poco a poco y de forma progresiva, ve cambiando algunas cosillas hasta llegar a tu meta.
De nada sirve si no lo vas a cumplir, habrás perdido el tiempo que hayas tardado en hacerlo y además después vendrá la frustración.
7. Nada de alimentos fantasma:
Esto va muy relacionado con lo anterior, si sabes que vas a terminar comiéndote algún dulce porque estás acostumbrada a ello, te gusta, o no puedes resistirte, no lo elimines por completo del menú!!!
Nada de borrarlo y comerlo "a escondidas" y con sentimiento de culpabilidad, inclúyelo a una hora que te permita quemarlo a lo largo del día.
Si es un dulce mucho mejor para desayunar que a la hora de la merienda, o, si se trata de pasta, mejor para comer que para cenar.
8. Procura hacer combinaciones equilibradas y no repetir en exceso:
Si a mediodía has tomado pescado por la noche no vuelvas a comerlo, y, si toca pasta no acompañes la salsa con pan. En cada comida deben de estar presentes proteínas, hidratos y vegetales (fruta o verdura) y, en el caso de los dos primeros, con uno de cada es más que suficiente.
9. Los hidratos son mucho más que solo pan, pasta y arroz:
Hay todo un mundo de posibilidades a parte de ellos: patata, boniato, legumbres, quinoa, cuscús, cereales, etc; no recurras siempre a lo mismo.
10. Asegúrate de que haya variedad de alimentos frescos:
Siempre que te sea posible, incluye pescado fresco así como verduras y fruta de temporada en tus menús. Congelado puede que se mucho más barato pero no te aporta lo mismo.
Y esto ha sido todo por hoy, nos vemos de nuevo el viernes!!