Solo entrenando dos veces por semana de un modo concreto se pueden lograr muchas cosas después de unos meses de entrenamiento. No podemos pretender batir records mundiales con semejante tiempo, pero si podemos batir nuestros records personales (que al fin y al cabo son los que nos importan)
Hablando de entrenamientos y decisiones eficaces a la hora de mejorar nuestras marcas y resultados a nivel cardiovascular, nada mejor que utilizar los intervalos para darlo todo en cada sesión.
De hecho, se puede lograr un mayor progreso en sólo 15 minutos de entrenamiento por intervalos (tres veces a la semana) que haciendo 60 minutos de cinta de correr a un ritmo sostenido durante el mismo periodo de tiempo. Eso sí, no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que se acaban de iniciar en el mundo del deporte o su experiencia no es muy dilatada.
Uno de los puntos fuertes de este entrenamiento, es el uso que se le da a la inversión del tiempo. Es decir, todos sabemos que hoy en día (por desgracia) el tiempo es oro y ese es uno de los motivos que hacen que el entrenamiento de intervalos sea uno de nuestros mayores aliados para quemar grasa, mejorar nuestras marcas y por supuesto ahorrar tiempo.
La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta el colesterol bueno (HDL) el cual hace que tus arterias sean torrentes puros y cristalinos y no revueltas de rio llenas de placas (arteroesclerosis).
El colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y remueve el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico.
“La principal forma de enfermedad cardiaca en los países occidentales es la arteroesclerosis. En este trastorno, los depósitos de material lipídico denominados placas, formados por colesterol y grasas, se depositan sobre la pared interna de las arterias coronarias. El estrechamiento gradual de las arterias a lo largo de la vida restringe el flujo de sangre al músculo cardiaco. Los síntomas de esta restricción pueden consistir en dificultad para respirar, en especial durante el ejercicio, y dolor opresivo en el pecho que recibe el nombre de angina de pecho. La placa de ateroma puede llegar a ser lo bastante grande como para obstruir por completo la arteria coronaria, y provocar un descenso brusco del aporte de oxígeno al corazón. La obstrucción, denominada también oclusión, se puede originar cuando la placa se rompe y tapona el conducto en un punto donde el calibre de la arteria es menor o cuando se produce un coágulo sobre la placa, proceso que recibe el nombre de trombosis. Estos hechos son las causas más importantes de un ataque cardiaco, o infarto de miocardio, que frecuentemente tiene consecuencias mortales. Las personas que sobreviven a un infarto deben realizar una rehabilitación integral.”
VENTAJAS
Ventaja 1 – Nos enseña a “desgastarnos”
Cuando los músculos se contraen en forma repetitiva durante un entrenamiento intenso, no tardan en utilizar toda la energía de la que disponen, razón por la que buscan de forma desesperada tus reservas de grasa para seguir ejerciciendose. Al mismo tiempo que ocurre esto, nuestro cuerpo rápidamente pierde la capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo. ¿Te suena la expresión “estar quemado”?
Pues básicamente se refiere a la acumulación de amoníaco y otras sustancias poco deseadas en nuestro organismo. Estos residuos acumulados dificultan la capacidad de nuestro cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Por eso debemos (y esto es esencial) aprender a administrar bien la forma en que nuestro cuerpo se “quema” en caso contrario estamos condenado al fracaso.
Consejo 2 – Quemamos grasa incluso después de entrenar
Cuando alternamos series repetidas de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso más cortos, empezaremos las series siguientes con menos energía y por supuesto con los músculos cada vez más agotados. Este tipo de entrenamiento de intervalos hace que nuestro cuerpo utilice sistemas energéticos que por norma general no utilizaría.
Destacamos el aumento en el riego sanguíneo que llega a nuestras células haciendo que aprovechen mejor el oxígeno (lo cual deriva en una mejora física). Otra ventaja es que una vez finalizado el entrenamiento, nuestro cuerpo aun se ve obligado a seguir combustionando grasa para seguir obteniendo energía. Y esto es “guay”, porque un par de horas después de haber finalizado nuestra sesión de intervalos, aún sigue quemando grasa.
Ventaja 3 – Nos ayuda a superar nuestros limites
Hay muchas maneras de entrenar los intervalos. Con el tiempo podemos ajustar los tiempos “trabajo-descanso” de modo que se ajusten a nuestras necesidades físicas y al tiempo del que dispongamos en ese momento. Para ello, por ejemplo podemos:
a) Variar la intensidad
b) Variar la duración
Es habitual que mucha gente se suela preguntar si eso de entrenar a un ritmo cardiaco tan alto (90-95 % fcm) es sano.
Es relativo, pero podemos decir que si, ¿Por qué? Muy sencillo, el cuerpo ya sabéis que se adapta a todo y por tanto el entrenamiento intenso hace que mejore paulatinamente. Por tanto la frecuencia cardiaca máxima que teníamos hace un mes, no es la misma que tendremos dentro de dos si seguimos entrenando de forma habitual y siguiendo un ritmo similar.
Lo anunciábamos al principio, solo dos o tres días por semana de entrenamiento de intervalos pueden hacer auténticos milagros en nuestro rendimiento.
Entrenamiento de intervalos para mejorar la velocidad
Para asegurarnos de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel controlable, no olvides correr justo por debajo de tu velocidad máxima, es decir, a un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al máximo sólo durante la última repetición. Procura aumentar la velocidad con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de footing para la recuperación.
Para los corredores activos con objetivos más altos se aconseja incluir el entrenamiento de resistencia anaeróbico 3 o 4 veces al mes.
Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Las repeticiones deben tener una duración de 45 a 90 segundos.
La recuperación se realizará en torno a los 5 minutos.
Ejemplo:
- 8 series de 60 segundo sal 95% de la frecuencia cardiaca máxima
- 5 min de caminata de recuperación.
Realiza este tipo de sesiones durante los períodos de transición y de disminución del trabajo.
La frecuencia del entrenamiento debe girar en torno a 2 – 3 veces al mes.
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