Diseñar un entrenamiento de calistenia que construya un cuerpo ecuánime y se dirija a cada colección de músculos requiere un poco más de creatividad que simplemente saltar de una máquina a otra. ¡Pero los resultados merecen la pena!
¿No te sientes creativo? No te preocupes, lo somos. Bodybuilding.com ha creído en el poder del entrenamiento con peso corporal desde el principio, y tenemos tres planes completos de ejercicios de calistenia para ayudarlo a usar su cuerpo para desarrollar fuerza en todo el cuerpo, anexar músculo o mosquear sebo.
¿Qué es la calistenia?
En la término de 1980, la palabra “calistenia” trajo a la mente ejercicios cardiovasculares en cintas de TV y VHS, con música alegre y maestros con calentadores de piernas. Pero en los últimos abriles, el término ha sido utilizado por una nueva coexistentes de levantadores que se centran en el entrenamiento de fuerza con el peso corporal y adoptan el entrenamiento sin mancuerna como una forma de ganar el tipo de resultados que alguna vez se pensó que eran exclusivos de la sala de mancuerna.
Hay muchas personas que optan por entrenar la fuerza casi exclusivamente con ejercicios de peso corporal. Pero hay muchos más que no se tomaron en serio el entrenamiento con un equipo pequeño hasta que tuvieron que hacerlo, tal vez porque su campo se cerró durante los cierres de Covid-19 2020-2021.
No importa cómo llegaste a la calistenia, por qué hacerlo es simple:
Aquí hay tres rutinas de calistenia muy diferentes para ayudarlo a desarrollar fuerza, aumentar el tamaño y mejorar el rendimiento gimnástico.
La mejor rutina de calistenia para desarrollar fuerza
Al hacer examen en un campo, la forma más factible de sobrecargar progresivamente el músculo es mover el pin en la pila o anexar un plato a la mostrador. Cuando tu cuerpo es tu mostrador, esta no es una opción. Entonces, ¿cómo se aumenta la fuerza sin usar más peso? Estos entrenamientos incorporan ejercicios negativos, isométricos y de un solo costado para maximizar la carga en cada colección de músculos de su cuerpo.
Todo lo que necesitas es una mostrador de dominadas y una albarrada, y tendrás todo lo que necesitas para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Una cuerda para saltar para un calentamiento además es siempre una buena idea. En sus días libres, haga algunos sprints para acondicionamiento.
El software completo del preparador de fuerza Paul Carter Jacked at Home: Bodyweight Muscle-Building Workouts aumenta las repeticiones y la intensidad aún más, combinando tres entrenamientos de cuerpo completo por semana con sprints en días de alivio activo y caminatas al melodía desocupado todos los días. Este combo es valentísimo para crear resultados sorprendentes una vez (o tal vez si) vuelves a la sala de mancuerna. ¿Crees que las estocadas y las lagartijas son fáciles? Pensarás de forma diferente muy pronto.
La mejor rutina de calistenia para desarrollar fuerza
1
Hacer subir
Realiza cada serie hasta el fracaso.
3 series, hasta el parecer (alivio 1 min.)
2
Actitud
Realiza cada serie hasta el fracaso.
3 series, hasta el parecer (alivio 90 seg.)
3
Flexiones de máquina de escribir
Realiza cada serie hasta el fracaso.
3 series, hasta el parecer (alivio 90 seg.)
4
Fila invertida de la máquina Smith
Realiza cada serie hasta el fracaso.
3 series, hasta el parecer (alivio 1 min.)
5
Flexiones con agarre apretado
Realiza cada serie hasta el fracaso.
3 series, hasta el parecer (alivio 1 min.)
6
Pull-up imagen
Realiza cada serie hasta el fracaso.
3 series, hasta el parecer (alivio 90 seg.)
1
3 series, 40 repeticiones (alternas, 20 repeticiones por costado, alivio 90 seg.)
2
3 series, 1 min (alivio 1 min.)
3
Paso de empuje de cadera
Realice cada serie hasta el parecer o de 8 a 10 repeticiones, lo que ocurra primero. Si son demasiado difíciles, realice 3 series de repeticiones máximas de flexiones de los isquiotibiales con pelota de examen con 1 min. de alivio entre.
3 series, 8-10 repeticiones (alivio 1 min.)
4
SENTADILLA DE CAJA DE UNA PIERNA
Realice todas las repeticiones en un costado ayer de cambiar al otro costado. No descanse entre los lados y descanse 1 min. entre series.
Sentadilla de caja con una pierna
Alternativamente, realice sentadillas con pistola o sentadillas patinador para una intensidad adicional si puede.
3 series, 5-10 repeticiones (costado izquierdo, sin alivio)
Sentadilla de caja con una pierna
Alternativamente, realiza sentadillas con pistola o sentadillas patinador para una intensidad adicional si puedes.
3 series, 5-10 repeticiones (costado derecho, alivio 1 min.)
5
3 series, 8 repeticiones (alivio 1 min.)
6
3 series, 8 repeticiones (alivio 1 min.)
1
Limpiaparabrisas colgantes
3 series, 16 repeticiones (alternas, 8 repeticiones por costado, descansar 90 segundos)
2
3 series, 1 min (alivio 1 min.)
3
3 series, 1 min (alivio 90 seg.)
¿Cumpliendo con el peso corporal? Un pre-entrenamiento puede ayudar a controlar la molestia y maximizar el bombeo.
La mejor rutina de calistenia para desarrollar músculo
Cuando el tamaño es el objetivo del entrenamiento con el peso corporal, es hora de subir el bombeo en superficie de tomar solo unas pocas series para patinar. Y en superficie de hacer superconjuntos de peso corporal, martillarás un colección de músculos a la vez.
Aumentar la cantidad de series, no solo de repeticiones, es una forma probada y verdadera de aumentar su bombeo. Luego, una vez que pueda manejar el bombeo, puede comenzar a mezclar series de repeticiones tradicionales con repeticiones explosivas o pliométricas. Ese es el enfoque del preparador de fuerza Chris Smith en el software completo Bodyweight Bodybuilding: Plan de calistenia de 6 semanas para aumentar la masa. Es ideal para poner a prueba las fibras musculares de encogimiento rápida y lenta, lo que garantiza que su plan de crecimiento funcione a toda máquina.
Realice cada repetición, siga el plan de suplementos y alimentación centrado en el crecimiento, y sorprenderá a todos, especialmente a usted mismo.
La mejor rutina de calistenia para desarrollar músculo
1
Push-up de escape manual, push-up de pecho
Realice tantas repeticiones como sea posible en cada serie, descansando en la posición superior de la lagartija según sea necesario.
3 series, 30 segundos (alivio 90 segundos)
2
4 series, 10 repeticiones (alivio 1 min.)
3
Inmersión de tríceps
Si no puede hacer de 8 a 10 repeticiones de peso corporal, realice repeticiones asistidas por partida o asistidas por un compañero.
4 series, 8-10 repeticiones (descansa 90 seg.)
4
Actitud
Si no puede hacer de 8 a 10 repeticiones de peso corporal, realice repeticiones asistidas por partida o asistidas por un compañero.
4 series, 8-10 repeticiones (descansa 90 seg.)
5
Hiperextensiones sin bandada de hiperextensión
4 series, 15-20 repeticiones (alivio 90 seg.)
6
4 series, 15-20 repeticiones (alivio 1 min.)
1
SENTADILLA BÚLGARA
Realice todas las repeticiones en un costado ayer de cambiar al otro costado. No descanse entre los lados y descanse 1 min. entre series.
Sentadilla búlgara dividida en arnés
4 series, 10-15 repeticiones (costado izquierdo, sin alivio)
Sentadilla búlgara dividida en arnés
4 series, 10-15 repeticiones (costado derecho, alivio 1 min.)
2
4 series, 10 repeticiones (alivio 90 seg.)
3
Flexión de piernas con fantasía de examen
Alternativamente, realice rizos deslizantes con los talones sobre platos, deslizadores de muebles o toallas.
4 series, 15-20 repeticiones (alivio 1 min.)
4
4 series, 25 repeticiones (alivio 30 seg.)
5
Flexiones de manos
Alternativamente, realice agarres de manos contra una albarrada durante 45-60 segundos.
4 series, 8-10 repeticiones (descansa 90 seg.)
6
4 series, 30 seg (alivio 1 min.)
7
Radio de la tabla supletorio alternante
4 series, 16 repeticiones (alternas, 8 repeticiones por costado, alivio 1 min.)
8
Rastreo de oso
Si sus hombros o piernas se queman ayer de que termine la serie, mantenga la posición de gateo estacionaria durante el resto de los 30 segundos.
4 series, 30 segundos (alivio 90 segundos)
1
4 series, 10 repeticiones (alivio 1 min.)
2
4 series, 12 repeticiones (alivio 1 min.)
3
4 series, 10 repeticiones (alivio 1 min.)
4
INMERSIÓN DE CADERA DE PLANCHA LATERAL
Realice todas las repeticiones en un costado ayer de cambiar al otro costado. No descanse entre los lados y descanse 1 min. entre series.
4 series, 8 repeticiones (costado izquierdo, sin alivio)
4 series, 8 repeticiones (costado derecho, alivio 1 min.)
La mejor rutina de calistenia para descabalgar de peso
No es necesario ser un atleta para querer encontrarse y moverse como uno. Estos dos entrenamientos de intervalos y superconjuntos del software Lean at Home: Entrenamientos para descabalgar de peso sin equipo impulsarán su ritmo cardíaco por las nubes y quemarán muchas calorías, pero además son divertidos y atléticos. No hay mínimo de malo en eso, ¿verdad?
¿Haces este entrenamiento en casa? Considere una colchoneta de yoga para ayudar a prolongar la espalda y las rodillas cómodas durante el súper conjunto de abdominales.
En el software completo Lean at Home, estos dos entrenamientos obtienen una modernización sistemática al ser colocados estratégicamente en un plan progresivo con otros entrenamientos en video de seguimiento, un protocolo cardiovascular completo y un plan de suplementos y alimentación centrado en la delgadez. Espere sudar y espere amarlo.
Calienta para la primera ronda con la entrenadora Jen. ¡Entonces echa un vistazo al software Lean at Home completo para terminar el entrenamiento!
Entrenamiento de superconjunto e intervalo 1
1
Superconjunto
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre series.
3 series, 10 repeticiones (sin alivio)
Contrapeso y talento con una sola pierna
3 series, 10 repeticiones (costado derecho, sin alivio)
Contrapeso y talento con una sola pierna
3 series, 10 repeticiones (costado izquierdo, alivio 1 min.)
3
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre series.
3 series, 10 repeticiones (sin alivio)
3 series, 10 repeticiones (alivio 1 min.)
5
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre series.
3 series, 10 repeticiones (sin alivio)
Dip de bandada
Si no tiene un bandada, use una arnés, sofá, cama u otomana.
3 series, 10 repeticiones (alivio 1 min.)
La entrenadora Carly te ayuda a despuntar admisiblemente. ¡Luego termine el entrenamiento con fuerza en el software completo Lean at Home!
Entrenamiento de superconjunto e intervalos 2
1
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre series.
3 series, 10 repeticiones (sin alivio)
3 series, 16 repeticiones (alternas, 8 repeticiones por costado, alivio 1 min.)
3
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre series.
3 series, 10 repeticiones (sin alivio)
3 series, 10 repeticiones (alivio 1 min.)
5
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre series.
3 series, 10 repeticiones (alternas, 5 repeticiones por costado, sin alivio)
Empuje de cadera con pelota de examen
Realice usando un bandada o con una pelota de estabilidad si no hay un bandada arreglado.
3 series, 12 repeticiones (alivio 1 min.)
Es hora de jactarse de sus entrenamientos en casa. Kym Nonstop puede mostrarle cómo hacerlo en el software BodyFit Home Body: ¡Plan de acondicionamiento físico en el hogar de 8 semanas!
La entrada ¿Cuál es el mejor entrenamiento de calistenia? se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.