Claro, puedes desarrollar músculo con un software de entrenamiento de tres días a la semana. Puede hacerlo muy perfectamente en una división de cuatro días. Pero quieres más. Te encanta el estadio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico cámara por cámara.
Bienvenido a la tierra de la división de cinco días, hogar de innumerables gigantes del culturismo que saben cómo dirigir el gran dolor a los músculos objetivo que entrenan cada día. Si te tomas en serio tu entrenamiento y ganas ganancias, y el estadio es tu segundo hogar (al borde del primero), aquí es precisamente donde quieres estar.
Esto es lo que necesita aprender para crear su horario consumado, incluidas dos opciones que puede poner en habilidad a partir de hoy.
¿Por qué seguir una división de cinco días?
Cuando solo está entrenando de 3 a 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior / inferior, por lo común no puede hacer 4 o 5 ejercicios para cada liga de músculos, a menos que tenga todo el día para suceder en el estadio, de todos modos. . Pero posteriormente de una división de cinco días le permite combinar varios ejercicios para explotar sus grupos de músculos objetivo desde una variedad de ángulos.
Asimismo te permite más espacio para intentar con potenciadores de intensidad más avanzados, como parciales, dropsets y sets de pausa de refrigerio, como detallo en mi artículo Termina tu entrenamiento con fuegos artificiales.
Con solo un liga de músculos (o un liga de músculos principal y un liga secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el grosor adicional causa un longevo daño a las fibras musculares. Entonces, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace solo un puñado de series para un liga de músculos regalado requiere solo uno o dos días para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un naturaleza mucho longevo de daño muscular que requiere mucho más . Recuerde, el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales ocurren durante la recuperación
Un ataque popular contra las divisiones de cinco días o las “divisiones entre hermanos” es que una vez que golpeas un liga de músculos, es posible que no se vuelva a trabajar en el estadio durante una semana completa. Algunos argumentan que esto no suele ser suficiente para un crecimiento espléndido, y algunos estudios han proporcionado puntos de datos que aparentemente respaldan esto. Pero un metaestudio significativo de 2019, coautor del colaborador de Bodybuilding.com, Brad Schoenfeld, Ph.D., entre otros, respaldó el valencia de la división de cinco días, concluyendo que “no había una diferencia significativa entre frecuencia más desprecio sobre una cojín equiparada al grosor “. [1]
Eso puede sonar como “seguro, delante y entrena el pecho una vez a la semana”, pero hay una advertencia: esa parte sobre el grosor igual. En términos simples, aquí no hay ocupación para medias entrenamientos desperdiciados. Debes entrenar de guisa inteligente e intensa, con el objetivo de hacer el trabajo de una semana en una sola sesión.
Así que pregúntate: ¿Estás efectivamente sagaz para presentarte 5 días a la semana y traer la intensidad? Si no está seguro, utilice mi artículo La gurú definitiva para una división de entrenamiento eficaz para descubrir qué es lo mejor para usted.
Reglas de la división de cinco días
1.Asegúrese de que coincida con su nivel de experiencia
Una división de cinco días no es un protocolo para la mayoría de los principiantes. Si solo lleva uno o dos primaveras de entrenamiento, debe aumentar gradualmente el grosor de entrenamiento con el tiempo. En ese caso, los entrenamientos centrados en principiantes son su mejor opción. Los más populares que he creado para Bodybuilding.com incluyen:
Advenir directamente de 5-8 a 16-20 series para una parte determinada del cuerpo podría causar una sufrimiento espinoso del sistema nervioso y un ataque de DOMS que puede tachar en lo poco saludable. Especialmente si no tiene su alimentación marcada en un nivel progresista, es una fórmula para el agotamiento o las lesiones. En su ocupación, realice aumentos graduales en su grosor de entrenamiento con el tiempo y solo elija una división de cinco días si efectivamente es la mejor opción para usted.
2. No golpee los mismos músculos una y otra vez
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y la recuperación prolongada que acompañan al entrenamiento de longevo grosor significan que debe ser táctico sobre lo que entrena y lo que deja que se recupere.
Por ejemplo, entrenar el pecho el primer día, los hombros el segundo día y los tríceps el tercer día es una mala sufragio. Todos ellos están empujando grupos de músculos, lo que significa que golpean algunos de los mismos músculos, a aprender, los pectorales superiores, los deltoides anteriores y los tríceps. Hacerlos en días consecutivos anula el propósito de aumentar el tiempo de recuperación adicional y limitará la intensidad con la que puede trabajar. Deberá tener el mismo cuidado al organizar sus entrenamientos de tracción.
3. No solo agregue grosor
El hecho de que hoy sea el “día del pecho” no significa que deba hacer todos los ejercicios para el pecho que haya pasado en Instagram, incluso los que son básicamente iguales entre sí, pero con un pequeño modismo. En cambio, los ejercicios que elija deben complementarse en ocupación de repetirse entre sí.
Un ejemplo sería hacer prensas inclinadas con mancuernas posteriormente de hacer algún tipo de prensas de parcialidad plano. A posteriori de eso, puedes hacer un movimiento enfocándote en la posición de debilitamiento, como cargar vuelos con mancuernas.
¿Por qué no simplemente apilar el grosor? Por un costado, es difícil proseguir los niveles máximos de energía a lo desprendido de numerosos ejercicios. A medida que aumenta la sufrimiento, es probable que cada prueba consecuente sea un poco menos efectivo que el susodicho. Por otra parte, los niveles de cortisol, la hormona que destruye el crecimiento, aumentan cuanto más tiempo entrenes. Un “punto espléndido” perfectamente establecido es establecer un coto de tiempo de 70 minutos en la duración de su sesión de entrenamiento. Esto te obliga a priorizar tus ejercicios y te permite el tiempo y la energía máxima para chocar solo una o dos partes del cuerpo en la mayoría de los días de entrenamiento.
4. Utilice varios rangos de repeticiones
Muchos entrenamientos divididos populares especifican 3 series de 10 repeticiones para cada movimiento. Sí, esto puede funcionar perfectamente. Pero otro enfoque probado en el tiempo, que verá en los entrenamientos a continuación, es desafiarse a sí mismo con series un poco más pesadas al eclosión de su sesión de entrenamiento cuando sus niveles de fuerza son más altos, y durante el transcurso del entrenamiento opte por relativamente más ligeros. cargas para terminar con bala.
En hecho, eso significa que usará pesos de 6-8RM al principio y 10-12RM más tarde, lo que significa que los últimos ejercicios usan cargas relativamente más livianas. (Una carga de 6RM es aquella en la que alcanza la rotura muscular en aproximadamente 6 repeticiones). A medida que se fortalece y puede hacer más repeticiones, aumente la carga para comprobar nuevamente de que está trabajando en el rango de repeticiones objetivo sugerido.
Puede profundizar en la ciencia y la habilidad de series y repeticiones leyendo mi artículo ¿Cuántas repeticiones debería hacer?
5. Ccolgarlo de vez en cuando
Siga un software lo más cercano posible a “como está escrito” durante al menos 4-6 semanas para darle a su cuerpo la oportunidad de progresar en los movimientos. Sin bloqueo, existe un punto de rendimiento decreciente para la mayoría de los levantadores que suele ser en torno a de los dos meses. Cambiar su división es una forma de introducir cambios, pero hay muchas otras: cambiar ejercicios, cambiar el orden, apuntar a diferentes rangos de repeticiones y juntar protocolos de entrenamiento avanzados como negativos lentos u otros impulsores de intensidad populares. No se quede con una rutina que dejó de funcionar hace mucho tiempo.
Software dividido de cinco días 1: cinco encendidos, dos apagados
Este es popular entre los entrenadores que quieren sus fines de semana libres. ¡Pero eso tiene un costo! Tendrá que comprometerse con el entrenamiento antiguamente o posteriormente del trabajo o la escuela, y estar completamente preparado para optimizar su recuperación muscular posteriormente del entrenamiento, de modo que esté sagaz para comenzar de nuevo en 24 horas.
Sin bloqueo, la preeminencia es que tiene los fines de semana para descansar y recuperarse, de modo que pueda sentirse perfectamente descansado el lunes para comenzar el ciclo de nuevo.
Pautas de formación
- Los conjuntos que se enumeran a continuación incluyen sólo conjuntos de trabajo, no conjuntos de calentamiento. Realice tantas series de calentamiento como necesite y nunca realice calentamientos cerca de una rotura muscular.
- Elija 4-5 ejercicios por liga de músculos más grandes y 2-4 para los más pequeños, seleccionando una carga que desencadena la rotura muscular en el rango de 8-12 repeticiones para maximizar la hipertrofia.
- Descanse durante 60-90 segundos entre series.
- Oportuno a que está entrenando un solo liga de músculos para más series, considere los suplementos intra-entrenamiento que ayudan a combatir la sufrimiento. Por ejemplo, podría tomar algunos BCAA durante su entrenamiento y / o carbohidratos durante el entrenamiento para comprobar de que los niveles de energía no bajen.
- Agregue abdominales o pantorrillas donde tenga más sentido para usted, hasta tres veces por semana.
- Para el entrenamiento de brazos, alterne el orden cada semana. Una semana haz primero los bíceps y la semana ulterior haz primero los tríceps.
1
Press plano con mancuernas
Aumento de peso en pirámide durante las primeras 4 series.
5 series, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
+ 5 ejercicios más
1
Sentadilla trasera con mostrador
Aumento de peso en pirámide durante las primeras 4 series.
5 series, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
+ 7 ejercicios más
Día 3: Deltoides frontales y laterales, trampas
1
Empuje de prensa
A posteriori de tolerar la serie final cerca del punto de rotura muscular, realice una sola caída, reduciendo inmediatamente el peso en en torno a de un 25% y levantando cerca de la rotura nuevamente.
3 series, 10, 6-8, 6-8 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
+ 5 ejercicios más
1
Remo con mostrador
Aumente el peso en pirámide durante las primeras 3 series, usando un cinturón de contrapeso en las series más pesadas.
4 series, 10, 6-8, 6-8, 8-10 repeticiones (descansa 90 seg.)
+ 6 ejercicios más
Día 5: Armas
En semanas alternas, haz primero los bíceps y luego los tríceps.
1
Máquina de inmersión
A posteriori de tolerar la serie final cerca del punto de rotura muscular, realice una sola caída, reduciendo inmediatamente el peso en en torno a de un 25% y levantando cerca de la rotura nuevamente.
3 series, 6-8 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
+ 6 ejercicios más
Días 6 y 7: Refrigerio
Software dividido de cinco días 2: dos encendidos, uno pálido
Como se mencionó, el longevo grosor de una división de cinco días exige una longevo recuperación, y eso está integrado en este ciclo de dos días y uno fuera. Los días de refrigerio se insertan cada tres días, aunque seguirá afectando todas las partes del cuerpo en el transcurso de siete días. Este arreglo requiere necesariamente días de entrenamiento ocasionales de fin de semana, y los días de refrigerio precederán a cada liga muscular principal al menos una vez cada dos semanas.
A continuación, se muestra un cronograma popular para este enfoque:
- Día 1: Pecho y tríceps
- Dia 2: Espalda y bíceps
- Día 3: Refrigerio
- Día 4: Hombros y trampas
- Dia 5: Brazos
- Día 6: Refrigerio
- Día 7: Piernas
- Día 8: Pecho y tríceps
- Día 9: Refrigerio
Siempre que sea posible en esta división, trate de evitar trabajar empujando y tirando grupos de músculos dos veces en días consecutivos, aunque esto no siempre sea posible.
Una gran preeminencia de esta división en particular es que los bíceps y tríceps, grupos de músculos más pequeños que se recuperan más rápidamente, se entrenan dos veces durante la división. Esta es una gran logística si está buscando un crecimiento serio del padrino. Cedido que sus brazos ya han trabajado para empujar las cargas pesadas en los días de pecho y espalda, estos entrenamientos de brazos suplementarios pueden ser nadie más que un solo prueba que se centra principalmente en la bala.
1
Press de banca inclinado con mancuernas
Comience con el parcialidad en una inclinación de en torno a de 45 grados, luego bájelo una muesca en cada serie hasta que esté plano. Haga una serie que sea plana, luego este el parcialidad una muesca cada serie restante.
7 series, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
+ 5 ejercicios más
1
4 series, 12, 8-10, 8-10, 8-10 repeticiones (descansa 90 segundos)
+ 6 ejercicios más
Día 3: Refrigerio
Día 4: Hombros, Trampas superiores
1
Press de hombros con mostrador sentado
A posteriori de tolerar la serie final cerca del punto de rotura muscular, realice una sola caída, reduciendo inmediatamente el peso en en torno a de un 25% y levantando cerca de la rotura nuevamente.
4 series, 10, 6-8, 6-8, 8-10 repeticiones (descansa 90 seg.)
+ 5 ejercicios más
1
4 series, 6-8, 6-8, 6-8, 10 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
+ 6 ejercicios más
Día 6: Refrigerio
1
4 series, 10, 6-8, 6-8, 10 repeticiones (descansa 90 seg.)
+ 6 ejercicios más
Para otro software dividido de cinco días increíblemente efectivo, consulte Living Large de Jay Cutler, un software completo de 8 semanas para desarrollar masa en BodyFit.
La entrada ¿Cuál es la mejor división de entrenamiento de 5 días? se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.