Cuando quieres aumentar la masa muscular de tu cuerpo tienes que tomar en cuenta muchos factores:
Cómo la alimentación, rutina de entrenamiento, descanso, entre otros.
Y si estás deseando aumentar el volumen en tus brazos necesitas conocer los mejores 15 tips para aumentar tus bíceps que vamos a compartir contigo.
Seguramente los brazos son unos de los músculos que más se ejercitan en los gimnasios, sobre todo por los hombres para dar volumen y por las mujeres para eliminar la flacidez.
Es normal ver todos los días en el gimnasio personas luchando por desarrollar los bíceps.
Se desesperan y repiten constantemente las mismas rutinas y los mismos ejercicios, y ese es tan solo uno de los tantos errores que debes evitar si quieres tener unos brazos fuertes y tonificados.
Cuales son los mejores Tips para aumentar masa muscular en los brazos?
A continuación te damos los mejores trucos para que consigas aumentar esos bíceps:
1.- Haz curl en diferentes ángulos
El curl es el ejercicio más popular para poder desarrollar los bíceps.
Pero eso no significa que vas a hacer un solo tipo de curl. Lo ideal es que los varíes y los hagas en diferentes ángulos.
De esta forma podrás trabajar todo el músculo, tanto el braquial como el braquiorradial.
Trabajar el curl con barra y mancuernas ofrecen resultados diferentes.
Debes ir variándolo entre uno y otro para que estimule al músculo de forma diferente.
Es importante que uses las pesas para que logres un aumento de masa muscular (1). Además también ganarás fuerza, según lo demostró un estudio.
Por supuesto debes incorporar el curl de bíceps a tus rutinas y aquí en Full Músculo te vamos a enseñar a hacerlo de la forma correcta:
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Cómo se hace el curl de bíceps ?
Para hacer el curl de bíceps con mancuernas toma cada mancuerna y deja los brazos colgando a ambos lados del cuerpo.
El primer paso es flexionar los codos y llevar las mancuernas desde la posición inicial hasta lo más cercano a los hombros como te sea posible.
Al estar en su punto más alto, sin llegar a perder la tensión muscular, debes realizar una pausa de 1 o 2 segundos para luego descender hasta su posición inicial lentamente.
Mantén la tensión cada vez que los realices y tómate tu tiempo.
Para que varíes los tipos de curl te dejamos 3 versiones que te permitirán tener esos bíceps que tanto quieres:
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Curl de martillo
En esta modalidad debes girar las mancuernas y colocarlas de forma vertical y no horizontal.
El mismo movimiento que el curl de bíceps normal, pero con las mancuernas en una posición distinta.
Tu músculo braquial trabajará mucho más duro durante todo el recorrido y como consecuencia crece mucho más.
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Curl inclinado boca arriba
Acuéstate boca arriba en un banco inclinado para obligar a trabajar al bíceps en un ángulo mayor.
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Curl inclinado boca abajo
En un banco inclinado, recuéstate boca abajo y realiza el curl de bíceps con mancuerna. En esta posición estarás trabajando la porción más larga de tu bíceps.
Aumentando la tensión en tus músculos y con ello se verán mucho más exigidos.
2.- Cambia el agarre de tus pesas y mancuernas
Así como trabajas el músculo con diferentes tipos de curl, de acuerdo al ángulo. El agarre también cuenta.
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Agarre central
Se trata de agarrar el mango de la mancuerna por el centro para equilibrar el peso. Trabajas el bíceps braquial.
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Agarre abierto
Desplaza tu agarre hacia afuera, hasta que toques el borde de la mancuerna con el borde de tu dedo pulgar.
Es decir, tu mano debe quedar rozando los pesos exteriores de las mancuernas. De esta forma tu bíceps braquial trabaja mucho más que en la forma anterior.
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Agarre cerrado
En esta oportunidad deberás tomar la mancuerna hacia adentro. Que tu mano quede rozando los pesos internos de las mancuernas con el meñique.
Con esta modificación estás cambiando la distribución del peso y permites que el músculo continúe su crecimiento.
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Agarre inverso
En vez de tomar la mancuerna con las palmas mirando hacia adelante, deberás agarrarlas mirando hacia atrás.
Tus antebrazos estarán trabajando mucho más en esta posición y reduces el trabajo del bíceps braquial haciendo trabajar mayormente el braquiorradial.
3.- Haz curl de pie y sentado
Aunque no lo creas hacer el curl sentado y de pie ofrece resultados diferentes.
Recuerda que es muy importante que el cuerpo no se acostumbre a la exigencia.
Cambiando cada semana la forma de hacer los curl tus músculos estarán mejor estimulados.
4.- Diseña una buena rutina
Antes de hacer 5 series con 20 repeticiones y estar 2 horas en el gimnasio dándole al bíceps una y otra vez sin un orden específico debes tomarlo con calma.
Debes primero aprender a diseñar una buena rutina que te permita trabajar los bíceps de forma directa y también aislada.
¿Cómo es eso?
Si quieres tener unos bíceps de ensueño también debes trabajar lo tríceps, la espalda y el pecho.
Al trabajar grupos musculares grandes como los de la espalda y los del pecho también reclutas fibras musculares de músculos más pequeños como los de tus brazos.
También recuerda que el tríceps es el músculo más grande de tus brazos y entrenarlo te ayudará a dar más volumen.
5.- No sobre entrenes
Este es un punto importante y un error en el que caen muchas personas: el sobre-entrenamiento.
No tienes que hacer sesiones de 2 o 3 horas para que tus bíceps crezcan.
Con una rutina adecuada.
Que involucre tanto grupos musculares grandes como pecho y espalda e incluya ejercicios para el trabajo de tus bíceps de forma aislada será suficiente.
Además del curl de bíceps puedes incorporar dominadas, remo, jalones en polea y fondos.
Todos estos ejercicios te ayudarán a trabajar tus brazos.
6.- Aliméntate bien
En el proceso de aumentar tus bíceps lo que comes cobra mucha importancia. No todo es ejercicios y más ejercicios.
Tener una dieta balanceada y saludable ayudará a que tu músculos estén bien alimentados y así aumentarán su tamaño de forma progresiva.
A la hora de diseñar tu menú deberás priorizar las proteínas(2) con alto contenido biológico como la de carne magras y huevo(3).
Además de las frutas y verduras que ofrecen muchas vitaminas y minerales que son muy importantes para el buen funcionamiento del cuerpo.
Además son bajas en calorías y ofrecen saciedad.
7.- Descansa lo suficiente
El descanso es uno de los elementos más importantes a la hora de aumentar tus bíceps y de hecho cuando de tener más masa muscular se trata.
Cuando entrenas tus brazos no puedes ejercitarlos todos los días.
Todos los músculos del cuerpo necesitan descanso para recuperarse y crecer.
Lo que debes haces es dejar 48 horas de por medio antes de volver a ejercitarlos.
Es en el descanso cuando tus músculos crecen, ya que es cuando las fibras musculares se reconstruyen.
Con dos días a la semana que trabajes directamente los bíceps será suficientes para que aumenten su tamaño.
8.- Haz bien los ejercicios
Hacer lo ejercicios de forma correcta es sumamente importante a la hora de aumentar masa muscular. Así garantizas que el músculo esté bien trabajado.
Espalda recta, codos que no se abran y sobre todo hacer el movimiento controlado sin perder la forma es muy importante para que el músculo de los bíceps esté correctamente estimulado.
9.- Varía tu rutina
Cada 8 semanas debes cambiar la rutina de ejercicios. De esta forma evitas caer en el estancamiento, ya que el cuerpo se acostumbra a la exigencia muy fácil.
Aumenta la exigencia aumentando la carga, variando las repeticiones, mejorando la técnica y/o variando los tiempos de descanso.
10.- Cuida el peso que levantas
Cuando se trabaja con peso adicional es importante que seas consciente a la hora de elegir el peso.
Recuerda que debes ser capaz de controlar el movimiento durante todo el recorrido.
Cuando comienzas a hacer ejercicios no puedes iniciar con algo muy pesado. Lejos de ayudarte te puedes lesionar.
A medida que vaya transcurriendo el tiempo sí deberás ir aumentando el peso que levantas, pero hazlo de forma consciente.
11.- Varia las series y repeticiones
Otra forma de ganarle al estancamiento es que con el paso de los días y las semanas varies las series y repeticiones que realices.
Cada semana suma más repeticiones, puedes iniciar con 5 y luego 10 hasta llegar a 15. También puedes variar la cantidad de repeticiones.
Todo para que el cuerpo no se acostumbre.
No es necesario que hagas unas 30 repeticiones de un mismo ejercicio.
Un estudio(4) en el que se involucraron 32 hombres demostró que aquellos que trabajaron repeticiones bajas e intermedias lograron mejores resultados que los de alta repetición.
Cuando se trabaja con peso llegar al fallo es importante.
Así el músculo se ve exigido al máximo. Por supuesto que para hacerlo debes conocer muy bien a tu cuerpo.
Llegar al fallo exige a tu músculo al máximo y lo hará crecer(6), pero no debes hacerlo siempre.
13.- Ayúdate con suplementos
Esta es una decisión que debes meditar muy bien.
Si quieres tener grandes músculos y sientes que con la alimentación no llevas la suficiente proteína debes estudiar si necesitas algún suplemento.
Los pre-entrenos son muy bueno ya que te da una inyección de energía que te permitirá hacer rutinas mucho más largas.
También los suplementos permiten una recuperación mucho más rápida (7).
La proteína al ser más concentrada va directo a tus músculos y se asimila mejor en el organismo.
Pero el suplemento de proteína no es totalmente necesario, y no es para todo el mundo. Así que si decides incorporarla primero investiga un poco más antes de ir corriendo a comprarla.
14.- Cuida tu espalda
Cuando haces ejercicios con peso adicional tienes que cuidar tu postura. Asegúrate que la espalda siempre esté recta. Así evitas una lesión en esta zona.
Hacer los ejercicios sin que tu espalda esté bien recta evitará que estimules de forma correcta el músculo. Además de aumentar el riesgo de lesión.
15.- No descuides el final
Es normal que cuando estamos haciendo ejercicios la última serie o repetición no se hace de la forma correcta y este es un error muy común.
Tienes que asegurarte de hacer bien todos y cada uno de los ejercicios que realizas, incluso esa última serie y repetición.
Así maximizas los resultados.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
- https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446
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