¿Quieres saber cuántos huevos puedes comer sin que afecte a tu colesterol o a tu salud?
¿Es o no un mito que el huevo sube el colesterol?
Te cuento todo sobre el huevo y su consumo en este artículo, no te lo pierdas.
Consumo recomendado de huevos y valor nutricional
Los huevos son alimentos ricos en colesterol.
Por ello hasta hace una par de décadas los huevos eran alimentos a evitar en dietas que requerían el control del colesterol y cardiovascular en general.
Sin embargo varios estudios científicos a gran escala demuestran que el consumo de huevos no incide tan directamente sobre el colesterol sanguíneo como cabría esperar.
Valor nutricional del huevo
El huevo es un alimento de gran valor nutricional, barato y sencillo de cocinar.
Los huevos aportan principalmente proteínas, un 12%. Las proteínas de los huevos son de alto valor biológico, porque contienen aminoácidos esenciales.
Aportan igual cantidad de grasas, un 12%.
Apenas contienen hidratos de carbono y no contienen fibra.
También son ricos en vitamina B12, ácido fólico y vitamina A.
En cuanto a minerales, destaca su contenido en fósforo, calcio, potasio y hierro.
Además, la yema de huevo contiene unos 400 mg de colesterol (por cada 100g).
El colesterol se encuentra sólo en la yema, por lo que la clara puede utilizarse para enriquecer los platos. No obstante la mayor parte del contenido proteico y vitamínico está también en la yema.
Las yemas son ricas en antioxidantes como carotenos, luteína y zeaxantina.
Considerando que las recomendaciones máximas diarias de de colesterol son de un máximo de 300 mg / día, un huevo medio de 60-70 g cumpliría el total de las recomendaciones.
La yema contiene un 16% de proteínas, frente al 10% de proteínas de la clara.
Evidencia actual
Un estudio publicado en 1999 estudió en casi 40 mil hombres y 80 mil mujeres el consumo de huevos y su asociación con un posible aumento de enfermedad coronaria y ataque cardíaco. El estudio mostró que un consumo de un huevo diario es poco probable que suponga un aumento en el riesgo de sufrir enfermedad coronaria o ataque cardíaco en personas sanas.
En personas diabéticas se observa un riesgo aumentado que requiere mayor estudio.
En 2000, otro estudio realizado entre unas 30 mil personas no encontró relación entre el consumo de huevos y el colesterol sanguíneo. Aquellos que consumieron de 4 o más huevos semanales obtuvieron cifras de colesterol total menores que los que consumieron 1 o menos de 1 huevo semanal.
En 2008 se publicó un estudio realizado con más de 20 mil hombres durante 20 años de seguimiento en el que se estudiaba las enfermedades cardiovasculares en relación al consumo de huevo. No se encontró relación entre el consumo hasta 6 huevos semanales y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Consumo superiores sí se asociaron a mayor riesgo cardiovascular, especialmente en diabéticos.
Recomendaciones de consumo de huevos
Los huevos deben consumirse dentro de una dieta variada y equilibrada.
Al igual que en la literatura científica, no existe un consenso universal sobre cuñantos huevos podemos consumir:
- La Sociedad Española de Cardiología recomienda un consumo de 3 a 5 huevos semanales.
- La Fundación Dieta Mediterránea recomienda un consumo de 2 a 4 huevos semanales en su Pirámide de la Dieta Mediterránea.
- La Federación Española de Asociaciones Dedicadas a la Restauración Social recomienda un máximo de 2 raciones semanales, es decir hasta 2 - 4 huevos semanales según si es para niños de hasta 12 años -se toma como referencia 1 huevo como ración- o para mayores de 12 años -1 ó 2 huevos por ración-.
Actualmente nuevos estudios avalan el consumo incluso "masivo" sin efectos obre la salud: 2 huevos diarios. Aun suponiendo que no poseen efecto negativo para la salud, no es dietéticamente saludable, aconsejable ni variado consumir 2 huevos diarios.
Entonces, ¿cuántos huevos puedo consumir?
Un adulto sano puede consumir 5 huevos semanales sin aumentar su colesterol, dentro de una dieta variada y equilibrada.
Etiquetado de los huevos
Aprende a leer lo que significa el código que escriben en los huevos:
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