Es muy común que alguien en nuestra familia, o un amigo tome algún suplemento dietético; los más comunes son los de vitaminas, minerales u antioxidantes.
Pero ¿realmente necesitamos hacernos con un bote de suplementos?
Aunque la mayoría de las personas responderían con un Sí a esta pregunta, la evidencia suele ser contradictoria. Tomar los nutrientes necesarios directamente de una pastilla suena fácil y cómodo, pero no todos los suplementos cumplen esas promesas de mejorar nuestra salud.
Pero la gran advertencia que debemos tener en cuenta es que todas estas maravillas que se han atribuido a las vitaminas y minerales, han sido meramente observacionales, en comparación con estudios controlados y sesgados donde realmente se podría estudiar la eficacia de un suplemento.
Algunos suplementos, en estudios observacionales han demostrado ser eficaces, aunque justo cuando se ha realizado el correcto estudio para obtener información fiable sobre sus beneficios, se han encontrado hallazgos distintos.
Un estudios publicado en la JAMA estudiaba la suplementación de altas dosis de vitamina B y su relación en el declive cognitivo en pacientes con Alzheimer: no encontró ningún beneficio a la suplementación.
Un estudio publicado en Circulation investigaba la suplementación de vitamina C, beta-caroteno y vitamina E, y su relación con la función cognitiva en mujeres con riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. El estudio concluyó que el tomar estos antioxidantes no paraba el declive cognitivo que se producía en este grupo.
El Nurse´s Health Study se condujo a lo largo de seis años, y se estudió el efecto de vitamina C , Vitamina E y betacarotenos en relación a la cognición de estas mujeres. Se encontró que ni la vitamina C, ni la E tenían un efecto protector en cuanto a declive de cognición se trataba.
- La vitamina E en dosis mayores a 400 unidades internacionales (IU) al día es de alto riesgo para personas con enfermedades cardiovasculares, o que tienen riesgo de desarrollar una.
- Tomar más de 400 IU de vitamina E per day ha sido ligado a un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
- La vitamina E, el ginkgo biloba, y los suplementos de aceite de pescado (Fish Oil) inhiben lentamente la coagulación. Combinarlos con un anticoagulante como la warfarina podría causar sangrados, contusiones o equimosis.
Pero ¿qué cantidad necesitamos de cada nutriente?
Dosis recomendadadas de algunos Nutrientes
Nutriente Cuánto se necesita No exceder
Calcio 1,000–1,200 mg 2,000 mg
Ácido Fólico 400 mcg 1,000 mcg
Hierro 8 mg 45 mg
Vitamina A 700 mcg RAE* 3,000 mcg RAE
Vitamina B 6 1.5 mg 100 mg
Vitamina B 12 2.4 mcg No está establecido
Vitamina C 75 mg 2,000 mg
Vitamina D 600–800 IU 4,000 IU
Vitamina E 15 mg 1,000 mg
*Equivalentes Activos de Retinol
En general, las personas que suelen comer vegetales, frutas, frutos secos, legumbres, o pescado, consumen altos niveles de vitaminas y minerales a través de la comida.
De todas maneras no debemos descartar del todo estos suplementos; a veces tu médico o nutricionista te los pueden recomendar, en casos particulares, y puedes beneficiarte de tomarlos por una temporada específica. Por ejemplo, en caso de mujeres embarazadas es recomendable un suplemento de vitaminas. También se dice que las personas mayores de 65 tienen una menor absorción de ciertas vitaminas, y puede que en un caso puntual sea beneficioso el suplemento no a largo plazo, sino más bien por temporadas cortas. En el caso de vegetarianos que no llevan una dieta adecuada, necesitarían un suplemento; si la dieta es llevada a cabo correctamente, entonces no habría ningún problema en cuanto a deficiencias se trata.
Las vitaminas A, D, E, K pueden llegar a niveles tóxicos. El resto de vitaminas son solubles en agua, es decir que si tomas más de lo que necesitas diariamente tu cuerpo no las va a utilizar.
Antes de comprar un suplemento hay que pensar si el posible beneficio supera los riesgos. Si por alguna razón te hace falta un nutriente, es bueno que consultes con un@ dietista que te puede asesorar sobre cómo incluir en tu dieta alimentos ricos en ese nutriente.