Cosas que el psiquiatra @AllenFrancesMD recomienda a pacientes con ansiedad o depresión que no responden a fcos/psicoterapia:
Ejercicio
Naturaleza
Mascotas
Ayudar a otros
Hobbies
Mindfulness
Películas
Añadir + "minutos buenos" al día
Relajación
Apoyo familiar/amigos
Estoicismo https://t.co/pgxJ5gQtPV — Salvador Casado (@DoctorCasado) March 12, 2019
Cuando nos sentimos mal hacemos lo posible por zafarnos del problema. Da igual que sea por una desavenencia de pareja, con el jefe, con padres o hijos, con alguna amistad, con un cliente, por una pérdida, por una enfermedad, por un futuro incierto... Las reacciones básicas suelen ser dos:
1. Huida.
2. Ataque.
La más común es la primera para la que usamos toda nuestra capacidad de distracción, despiste, negación... Hacemos grandes esfuerzos para quitar de encima de la mesa el problema en cuestión y meterlo en un cajón o en algún armario fuera de la vista para que no moleste. Los marrones pequeños caben, los grandes no. Como el mercado nos conoce bien ofrece una infinita lista de posibilidades para mantenernos entretenidos: series, películas, programas de televisión, youtube, redes sociales, páginas de Internet, música... Además de todos los productos y servicios que son susceptibles de mercantilizarse. El universo misteriosamente confabula para que compremos algo cuando estamos mal.
Las adicciones también tienen mucho que decir aquí. Cuando uno está chungo es fácil caer por la pendiente resbaladiza del alcohol, las drogas (incluidos medicamentos), el juego, las conductas de riesgo, la sexualidad compulsiva... Hecho que también reporta pingues beneficios a corporaciones y personas sin muchos escrúpulos.
Cada vez es más frecuente acudir al médico en estos casos que, como estará sobrecargado de trabajo hasta las trancas, nos despachará con un diagnóstico de ansiedad/depresión, una cajita de pastillas y quizá una derivación a los servicios de salud mental donde, si terminamos yendo, nos darán más pastillas.
Es verdad que cualquier chungo termina disolviéndose con el tiempo. Pero ¿quién es el majo que sabe esperar en estos tiempos de prisa permanente? Nos tomamos las pastillas y lo que nos den. Lo malo es que no hay medicamento que consiga frenar la cabeza, y la nuestra sigue en modo lavadora centrifugando a toda pastilla el problema de marras. Agotador.
Terminamos yendo al psicólogo o al terapeuta alternativo. El primero nos dará una lista de consejos, el segundo nos hará alguna terapia y nos venderá una nueva caja de pastillas (naturales) o algo similar. Tampoco con eso se nos va el problema.
La mala noticia: los problemas no se van. Pasa como con la sombra, uno siempre la tiene, a veces se ve más otras menos pero suele quedarse pegada a uno de forma vitalicia tirada por el suelo como aquella serpiente que hace bastante tiempo expulsaron de un remoto jardín.
A mis pacientes les suelo recordar que hay otra estrategia vital más sofisticada que la huida y el ataque: la toma de consciencia. Uno siempre tiene la posibilidad de contemplar cualquier contenido de la consciencia, por muy feo o terrible que parezca, sin sufrir daño alguno. Podemos mirar nuestro problema de frente aunque sea precisamente lo que evitamos con todas nuestras fuerzas. La buena noticia: atrevernos a mirar un problema no lo vaporiza pero nos permite ponerlo en su sitio y asignarle el peso que le corresponde.
Cuando el Buda tras una vida intensa de búsqueda y huida se sienta al fin bajo el árbol del Bhodi y se atreve a contemplar todos sus demonios y tentaciones sin reaccionar a ellas ni escapar termina iluminándose que es como decir: entendiendo que no hay absolutamente nada que no sea susceptible de ser sostenido con la atención. Lo mismo le pasó al Cristo cuando se metió en su desierto 40 días y se enfrento a los mismos demonios y tentaciones. Salió de allí con una nueva comprensión. Pongan ustedes el profeta, místico o héroe preferido y comprobaran que la historia se repite.
En ambos casos los problemas y sombras no desaparecieron. Pero dejaron de fastidiar. Ya no era necesario seguir huyendo o atacando(se) y por ende a los demás.
Hasta que consigamos iluminarnos dejo diez pistas que creo pueden venir bien a una gran mayoría:
- Ejercicio
- Naturaleza
- Mascotas
- Ayudar a otros
- Hobbies
- Mindfulness
- Añadir más "minutos buenos" al día
- Relajación
- Apoyo familiar/amigos
- Filosofía
8. RELAJACIÓN
Los problemas suelen asociar tensión muscular a sumar a la cognitiva y emocional. Las contracturas duelen. Un poco de fisioterapia casera aplicada sabiamente a la maltrecha anatomía con calorcito y masaje suave puede venir bien. Echale morro y pídeselo a alguien, si no es posible usa tus manos. En paralelo podemos añadir alguna técnica sencilla de relajación o respiración consciente que podemos copiar de algún vídeo o audio sacado de Internet.
9. APOYO FAMILIAR Y DE AMIGOS
Pedir ayuda a los que nos quieren o simplemente desahogarnos un rato hablando, dando una vuelta o pasando tiempo juntos no tiene precio. No es fácil tener el valor para enseñar nuestras heridas y preocupaciones. Tampoco saber medir hasta dónde mostrar para no sobrecargar a los nuestros con un chorreo inacabable de queja permanente que al final resulta tóxico para todos y que los hará huir.
10. FILOSOFÍA
Tomarse las cosas con filosofía significa no darse tanta importancia. Cuando vagamos perdidos en el bosque umbrío no hay nada mejor que buscar una altura para tratar de ver las cosas con perspectiva, buscar alguna referencia en el paisaje y recuperar la orientación. Salir del "pobre de mi" y de las actitudes catastrofistas y autodestructivas para con humildad reconocer que la vida siempre tiene algún sentido aunque en ocasiones nos resulte complicado encontrarlo. A otros quizá les sirva un código moral o una creencia religiosa, todo puede valer para encontrar sentido a la difícil pregunta de por qué a la gente buena les pasan cosas malas.
Los decálogos y las listas son una manera como otra cualquiera de perder el tiempo. Sirven para muy poco. En cualquier caso aquí les dejo esta que está redactada con buena intención y bastante ingenuidad. Me paso el día rodeado de gente que está fatal, tengo la consulta atestada y no me da la vida para contarlo todo en los seis minutos que tengo para atender cada paciente. Espero por lo tanto que esto pueda servir de ayuda. Si es así compártelo, que seguro tienes también un montón de gente chunga alrededor.
Decalogue for hard times
When we feel bad we do our best to get out of the problem. It doesn't matter if it is due to a disagreement between the couple, with the boss, with parents or children, with some friendship, with a client, for a loss, for an illness, for an uncertain future... There are usually two basic reactions:
1. Flight.
2. Fight.
The most common is the first for which we use all our capacity for distraction, absent-mindedness, denial... We make great efforts to remove the problem from the table and put it in a drawer or some closet out of sight so that it does not disturb. Small problems fit, big ones don't. As the market knows us well, it offers an infinite list of possibilities to keep us entertained: series, movies, television programs, youtube, social networks, Internet pages, music... In addition to all the products and services that are likely to be marketed. The universe mysteriously conspires to sell us something when we are wrong.
Addictions also have a lot to say here. When you're cranky it's easy to fall down the slippery slope of alcohol, drugs (including medications), gambling, risky behaviors, compulsive sexuality... It also brings profits to corporations and unscrupulous people.
It is more and more frequent to go to the doctor in these cases that will dispatch us with a diagnosis of anxiety/depression, a box of pills and perhaps a referral to mental health services where, if we end up going, they will give us more pills.
It's true that any issue ends up dissolving over time. But who is the nice one who knows how to wait in these times of permanent haste? We take the pills and whatever they give us. The bad thing is that there is no medicine that can slow down the mind, and ours is still in washing machine mode centrifuging the whole trouble. Exhausting.
We end up going to the psychologist or the alternative therapist. The first will give us a list of advice, the second will do some therapy and sell us a new box of pills (eco) or something similar. We won't rid off the problem either.
The bad news: problems don't go away. It happens as with the shadow, you always have it, sometimes you see more others less but it usually stays stuck to one for life thrown on the ground like that snake that a long time ago expelled from a remote garden.
I often remind my patients that there is another more sophisticated life strategy than flight or fight: awareness. One always has the possibility of contemplating any content of consciousness, no matter how ugly or terrible it may seem, without suffering any harm. We can look our problem head-on even if it is precisely what we avoid with all our might. The good news: daring to look at a problem does not vaporize it, but it allows us to put it in its place and give it the weight it deserves.
When the Buddha, after an intense life of search and flight, finally sits under the Bhodi tree and dares to contemplate all his demons and temptations without reacting to them or escaping, he ends up illuminating himself as if to say: understanding that there is absolutely nothing that cannot be sustained with attention. The same thing happened to Christ when he went into his desert 40 days and faced the same demons and temptations. He left there with a new understanding. Put the prophet, mystic or favourite hero and you will see that history repeats itself.
In both cases the problems and shadows did not disappear. But they stopped teasing. It was no longer necessary to keep on running or attacking oneself and therefore the others.
Until we get enlightened I leave ten clues that I think can come in handy to a large majority:
Exercise
Nature
Pets
Helping others
Hobbies
Mindfulness
Add more "good minutes" to the day
Relaxation
Family/friends support
Philosophy
1. EXERCISE
The key word is movement. Just walk half an hour a day in the open air, try it and you will see that it has almost magical effects. If you manage to persevere you may end up joining the select club of walkers who are capable of observing life and its ups and downs from the perspective of the one who dares to get up from the chair.
2. NATURE
A wild animal is happy if it is free and unhappy if it is put in a cage. How many hours a day do you spend in yours? Probably many. Even if your cage is made of gold, comfortable, pleasant, heated... it is still a cage. Get free for a while and if you have a park, mountain or field nearby try to breathe some fresh air and take a walk.
3. PETS.
Caressing an animal is a source of good vibrations. That is well known to those who have them. If this is not the case, ask a friend to let you pet his, or someone to take his dog for a walk in the street. I'm sure they'll let you and you'll see how good you feel.
4. HELPING OTHERS
When one is feeling bad it is inevitable to stare at one's own navel. And of course, we get worse. Helping others allows us a little bit of our circular problem and to put it into perspective. The others are usually much worse off. If you don't have anyone at hand, you can go for a walk around the neighbourhood and talk for a while with some homeless person or someone who asks at the exit of a supermarket. Or take a walk around an old people's home.
5. HOBBIES
Hobbies are those things we like to do. They have the ability to bring out our good side and make us have a good time and have fun. They also allow us to channel creativity and this is one of the most potent medicines there is to have good vibes.
6. FULL ATTENTION
Evil leads us to the past (guilt) and to the future (uncertainty and fear) by stealing the present. But serenity can only be found in the here and now which is the only thing we can manipulate. Becoming fully aware of what we are doing in each moment is a way of putting our feet on the ground. To feel the body, the breath in this instant. Notice how the head fills up and empties of feelings, ideas and contents. Taste what I put in my mouth or what my skin notices at this moment. It is basic to have patience with ourselves and to return to the present every time I realize that I have returned to ruminant thought.
Techniques such as yoga, mindfulness, meditation and many others can perhaps help. Take a look at the Internet, or better yet, try something right now.
7. ADD MORE GOOD MINUTES TO THE DAY.
No matter how bad it is, there is always some good moment in every day. To feel the pleasure of the water of the shower, to notice the clean clothes when we dress, to enjoy the flavor of the food... But it is not easy to find them when our head has a marked tendency to get into the manure.
8. RELAXATION
The problems usually associate muscular tension to add to the cognitive and emotional. Contractures hurt. A little homemade physiotherapy wisely applied to the battered anatomy with warmth and gentle massage may come in handy. Nose and ask someone, if it is not possible use your hands. In parallel we can add some simple technique of relaxation or conscious breathing that we can copy from some video or audio taken from the Internet.
9. SUPPORT FROM FAMILY AND FRIENDS
Asking for help from those who love us or simply letting off steam for a while by talking, going for a walk or spending time together is priceless. It is not easy to have the courage to show our wounds and worries. Nor do we know how to measure how far to show so as not to overburden our own with an endless stream of permanent complaint that in the end is toxic to everyone and will make them flee.
10. PHILOSOPHY
Taking things philosophically means not giving oneself so much importance. When we wander lost in the shady forest there is nothing better than looking for a height to try to see things with perspective, to look for some reference in the landscape and to recover the orientation. Coming out of the "poor me" and the catastrophic and self-destructive attitudes in order to humbly recognize that life always has some meaning, even though sometimes it is difficult for us to find it. Others may be served by a moral code or a religious belief, all of which may make sense of the difficult question of why bad things happen to good people.
Decalogues and lists are just another way of wasting time. They are of little use. In any case here I leave you this one that is written with good intention and quite naïve. I spend the day surrounded by people who feels terrible, my practice is overcrowded and I can´t tell everything I want in the six minutes I have to attend each patient. I therefore hope that this can help. If that's the case, I'm sure you also have a lot of needy people around you to share this clues.
艱難時期的十誡
當我們心情不好時，我們會盡力擺脫這個問題。如果是因為這對夫妻，老闆，父母或孩子，與朋友，客戶，失去，疾病，不確定的未來之間存在分歧，這無關緊要......通常有兩個基本反應：
飛行
2.戰鬥。
最常見的是我們利用我們的所有能力分散注意力，心不在焉，拒絕......我們努力將問題從桌子上移除並放在抽屜或一些壁櫥裡，以便它不要打擾。小問題適合，大問題不適合。由於市場對我們瞭如指掌，它為我們提供了無限的可能性：系列，電影，電視節目，YouTube，社交網絡，互聯網頁面，音樂...除了可能的所有產品和服務之外被推銷。當我們錯了，宇宙神秘地合謀賣給我們一些東西。
成癮在這裡也有很多話要說。當你發脾氣時，很容易陷入酒精，藥物（包括藥物），賭博，危險行為，強迫性行為的滑坡......這也給公司和不法分子帶來了利潤。
在這些病例中去看醫生會越來越頻繁地向我們發出焦慮/抑鬱症的診斷，一盒藥片以及可能轉介到心理健康服務的地方，如果我們最終去，他們會給我們更多的藥片。
確實，隨著時間的推移，任何問題都會消失。但是誰知道如何在這些永久性的匆忙中等待呢？我們服用藥片和他們給我們的任何東西。不好的是，沒有藥可以減慢思維，我們仍然在洗衣機模式下離心整個麻煩。疲憊不堪。
我們最終會去找心理學家或替代治療師。第一個將給我們一個建議清單，第二個將做一些治療，並向我們出售一盒新的藥片（生態）或類似的東西。我們也不會擺脫這個問題。
壞消息：問題不會消失。它發生在陰影中，你總是擁有它，有時候你會看到更多的其他東西，但它通常會像生活在地上的那種生活一樣停留在地上，就像很久以前被驅逐出偏遠花園的蛇一樣。
我常常提醒患者，除了飛行或戰鬥之外，還有另一種更複雜的生活策略：意識。人們總是有可能考慮任何意識內容，無論它看起來多麼醜陋或可怕，都不會受到任何傷害。我們可以正面看待我們的問題，即使它正是我們竭盡全力避免的。好消息：敢於看問題並不能使它蒸發，但它可以讓我們把它放在原位並賦予它應有的重量。
當佛陀經過艱苦的搜索和飛行生活之後，終於坐在Bhodi樹下，敢於思考他所有的惡魔和誘惑而不對他們作出反應或逃避，他最終照亮自己，彷彿在說：理解絕對是什麼都不能得到關注。當基督進入他的沙漠40天並遇到同樣的惡魔和誘惑時，基督也發生了同樣的事情。他帶著新的理解離開了那裡。把先知，神秘或最喜歡的英雄放在你身上，你會看到歷史重演。
在這兩種情況下，問題和陰影都沒有消失。但是他們停止了戲弄。不再需要繼續跑步或攻擊自己，而不是其他人。
在我們開悟之前，我留下了十條線索，我認為這些線索對大多數人來說都很方便：
行使
性質
寵物
幫助他人
嗜好
正念
為這一天添加更多“好時光”
鬆弛
家人/朋友的支持
哲學
1.運動
關鍵詞是運動。只需每天在露天走半小時，嘗試一下，你會發現它幾乎具有神奇的效果。如果你能夠堅持到底，你最終可能會加入精選的步行者俱樂部，他們能夠從敢於從椅子上站起來的人的角度觀察生活和起伏。
2.自然
如果野生動物被放入籠子中，它是自由而不快樂的，它會很開心。你每天花多少時間在你的身上？可能很多。即使你的籠子是由金製成的，舒適，舒適，加熱......它仍然是一個籠子。獲得一段時間的免費，如果你有一個公園，山脈或附近的場地嘗試呼吸新鮮空氣，散步。
3.寵物。
愛撫動物是良好振動的源泉。這對那些擁有它們的人來說是眾所周知的。如果情況並非如此，請朋友讓你寵他或者帶他的狗在街上散步。我相信他們會讓你，你會看到你有多好。
4.幫助其他人
當一個人感覺不好時，不可避免地要盯著自己的肚臍。當然，我們變得更糟。幫助他人可以讓我們了解一些循環問題，並將其置於透視之中。其他人通常情況更糟。如果你手頭沒有人，你可以到附近散步，與一些無家可歸的人或在超市出口處詢問的人談一會兒。或者在老人家附近散步。
5.愛好
興趣愛好是我們喜歡做的事情。他們有能力突出我們的好的一面，讓我們玩得開心，玩得開心。它們還允許我們引導創造力，這是最有效的藥物之一，有良好的共鳴。
6.全神貫注
邪惡通過竊取現在將我們帶到過去（內疚）和未來（不確定和恐懼）。但平靜只能在這里和現在找到，這是我們唯一可以操縱的東西。充分意識到我們每時每刻所做的事情都是讓我們站穩腳跟的一種方式。感受身體，呼吸在這瞬間。注意頭部是如何填滿並清空感情，想法和內容的。品嚐我放入口中的東西或此刻我的皮膚注意到的東西。每當我意識到我已經回到反芻思想時，對自己有耐心並回到現在是基本的。
瑜伽，正念，冥想等許多技巧都可能有所幫助。看看互聯網，或者更好的是，現在嘗試一下。
7.添加更多美好的時間到一天。
無論多麼糟糕，每天都會有一些美好的時刻。為了感受淋浴水的樂趣，在我們穿著時注意乾淨的衣服，享受食物的味道......但是當我們的頭部明顯有進入糞便的傾向時，找到它們並不容易。
8.放鬆
這些問題通常會將肌肉緊張與認知和情緒聯繫起來。攣縮受傷了。一個小的自製物理療法明智地應用於受到打擊的解剖學與溫暖和溫和的按摩可能會派上用場。如果不可能的話，請向某人求助。同時，我們可以添加一些簡單的放鬆或有意識呼吸技術，我們可以從互聯網上的某些視頻或音頻中復制這些技術。
9.家人和朋友的支持
向那些愛我們的人尋求幫助，或者只是通過談話，散步或花時間在一起放鬆一下是無價之寶。要有勇氣表現出我們的傷口和擔憂並不容易。我們也不知道如何衡量展示的距離，以免不斷給我們自己負擔過多的永久性投訴，最終對每個人都有毒，並會讓他們逃離。
10.哲學
從哲學角度講事物意味著不要給予自己如此重要的意義。當我們在陰涼的森林中迷失時，沒有什麼比尋找一個高度試圖用透視看東西，尋找景觀中的一些參考並恢復方向更好的了。走出“可憐的我”和災難性和自我毀滅的態度，以便謙卑地認識到生活總是有一些意義，即使有時我們很難找到它。其他人可能會受到道德準則或宗教信仰的影響，所有這些都可以理解為什麼壞事發生在好人身上的難題。
十誡和名單只是浪費時間的另一種方式。它們沒用。在任何情況下，我都會給你留下這個寫得很有意思並且非常幼稚的書。我整天都被那些感覺很糟糕的人所包圍，我的練習人滿為患，在六分鐘內我無法告訴每一位病人。因此，我希望這可以提供幫助。如果是這樣的話，我相信你周圍也有很多有需要的人分享這些線索。