Si lo que quieres es empezar a eliminar grasa de tu cuerpo y todo lo relacionado con la nutrición ya lo tienes más que asumido, hoy vamos a proponerte 3 tipologías de entrenamiento con resistencias para que conseguir tus objetivos sea pan comido.
Cuando hablamos de entrenamientos con pesas, los de cuerpo completo suelen ser la mejor opción cuando buscamos la pérdida de grasa intensa, por el hecho de que nos permitirá entrenar con mayor frecuencia y además tener suficiente tiempo para recuperarnos.
Partiendo de la base, de que nuestra ingesta de calorías va a ser menor que en los meses de invierno, esto va a implicar menos reservas de energía para recuperarnos, por lo que tenemos que tener muy en cuenta cual va a ser nuestra metodología de entrenamiento para no excedernos.
Deberemos de estimular nuestro cuerpo para que combustione grasas y que nos haga más fuertes y resistentes en cada sesión.
Diseñar un entrenamiento de cuerpo completo a veces se complica si además tenemos que añadir sesiones extra de ejercicio cardiovascular, ya que debemos de tener en cuenta qué músculo vamos a trabajar cada día, para que no se solape con el resto de entrenamientos y le demos a nuestro cuerpo el suficiente tiempo para recuperarse (mínimo 48 horas)
Aquí te presentamos las tres variantes de cuerpo completo para que este verano estés duro como una roca.
1. ENTRENAMIENTO COMPUESTO DE BAJO VOLUMEN
Esencialmente se compone de ejercicios de volumen reducido, que tienen como objetivo el mantenimiento del músculo sin el agotamiento de glucógeno.
Es una de las mejores opciones si nos estamos sometiendo a una dieta baja en carbohidratos, ya que no dejará nuestros músculos agotados.
Nota: Debemos de prestar suma atención a la dieta que estamos haciendo, ya que los entrenamientos deberán adaptarse a la misma si lo que queremos es sacarles el máximo partido.
En este método, nuestro objetivo principal es mantener el peso con el que habíamos estado entrenando para mantener unos niveles constantes de fuerza.
La congestión que nos aportará este tipo de entrenamiento será menor que con los demás ya que el rango de repeticiones es bajo, por otro lado ten en cuenta que una dieta baja en carbohidratos ya de por si, te llevará a una menor congestión.
Pero el hecho de no acabar la sesión de entrenamiento más hinchado que un globo aerostático no debe de preocuparte, el sistema funciona y es eficaz, lo de la “congestión = trabajo correcto” es algo mental.
Descansos entre series 90 segundos
Entrenamiento Volumen bajo – A:
* Sentadillas: 3 series de 5-6 repeticiones
* Press de Banca: 3 series de 6-8 repeticiones
* Remo inclinado con barra: 3 series de 6-8 repeticiones
* Encogimientos para trapecio con barra: 3 series de 6-8 repeticiones
* Crunch para abdominales en el suelo: 3 series de 8-10 repeticiones – descansos de 10 segundos.
Entrenamiento Volumen bajo – B:
* Peso muerto: 3 series de 5-6 repeticiones
* Press superior con barra : 3 series de 6-8 repeticiones
* Jalón al pecho: 3 series de 6-8 repeticiones
* Vuelos con mancuerna de pie: 2 juegos de 6-8 repeticiones
* Gemelo sentado: 2 series de 8-10 repeticiones
* Hiperextensiones: 2 series de 8-10 repeticiones - descansos de 30 segundos.
Entrenar 3 días por semana con las siguientes frecuencias:
A-B-A
B-A-B
De ese modo los mismos grupos musculares se trabajan cada cinco días.
2. CIRCUITO DE AGOTAMIENTO TOTAL
El objetivo de este segundo entrenamiento para la definición es, agotar todas las reservas de glucógeno muscular.
Este método suele aplicarse a momentos en los que nuestra dieta incluye ciclos de carbohidratos, compaginando días con cantidades muy bajas de carbohidratos con otros en los que hay una mayor “carga”, es en esos días cuando podemos aplicar este método. Inmediatamente después de la sesión se recomienda consumir una comida rica en carbos para que los músculos absorban todos los nutrientes.
Sólo debemos de realizar este entrenamiento 1 vez cada semana o cada dos semanas, ya que lo que buscamos con él como hemos dicho al principio es acelerar el ritmo de la definición y sobretodo sorprender al músculo.
Los pesos que moveremos serán inferiores a los habituales, ya que el número de repeticiones es más alto y además vamos a trabajar a modo de circuito.
Circuito – Realizaremos todos los ejercicios de forma consecutiva para de este modo obtener más beneficios metabólicos, una vez finalizada la primera vuelta, descansaremos durante 120 segundos y realizaremos 1 o dos vueltas más, dependiendo de nuestras reservas energéticas.
Circuito :
* Prensa de piernas: 10-15 repeticiones
* Press de Banca: 10-15 repeticiones
* Remo sentado con cable : 10-15 repeticiones
* Press de hombros con mancuernas: 10-15 repeticiones
* Lunge con barra tras nuca: 10-15 repeticiones
* Peck deck: 10-15 repeticiones
* Jalón al pecho: 10-15 repeticiones
* Vuelos con mancuerna sentado: 10-15 repeticiones
* Tríceps con cuerda en polea: 15-20 repeticiones
* Curl de Bíceps sentado : 10-15 repeticiones
* Flexiones en el suelo: 15-20 repeticiones
* Elevación de piernas colgados en barra recta para abs: 15-20 repeticiones
3. ENTRENAMIENTO BAJO PRESIÓN
La última variante está pensada para todas aquellas personas que por circunstancias personales o laborales disponen de muy poco tiempo para entrenar.
Es un entrenamiento corto pero intenso que nos permite trabajar bien a pesar de estar consumiendo una dieta baja en calorías.
Es ideal también para las personas que combinan las pesas con el entrenamiento cardiovascular y solo pueden ir dos o tres días al gimnasio.
Tened en cuentas que este entrenamiento no consume un número alto de calorías por tanto, hay que compensarlo con una dieta equilibrada o sesiones de cardio intensas, en caso contrario no lograremos alcanzar nuestro objetivo.
Entrenamiento bajo presión:
Descansos de 60 segundos entre series
* Sentadillas : 2 series de 6-8 repeticiones
* Press de Banca: 2 series de 8 repeticiones
* Remo inclinado con barra : 2 series de 8 repeticiones
* Press de hombros con mancuerna sentado: una serie de 8 repeticiones
* Curl de bíceps: 1 serie de 10 repeticiones
* Tríceps con cuerda en polea: 1 de 10 repeticiones
* Crunch en suelo para abdominales: 1 serie de 15 repeticiones
* Gemelo de pie: 1 serie de 20 repeticiones
Combina estos entrenamientos con una alimentación equilibrada y adaptada a cada uno y en poco tiempo empezarás a notar los beneficios.
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