Sentimos ser nosotros quien os lo digamos, pero alguien tenía que hacerlo…
La idea de que quemar 3.500 calorías para conseguir eliminar casi medio kilo de grasa de nuestro cuerpo es, a priori, cierta sobre el papel y con la calculadora en la mano, pero no siempre es así.
Incinerar el tejido adiposo es algo más que números y matemáticas, por más o menos que nos pueda gustar. Hay diferentes factores a tener en cuenta en este proceso, así como varias estrategias a seguir para acelerarlo.
De hecho, si tuviéramos que permanecer obstinados con el inmutable modelo matemático de quemar grasa a golpe de operación numérica, deberías de llevar todo el día encima la calculadora (bueno los Smartphone, Iphones y sucedáneos ya las llevan) para controlar la cuota diaria máxima marcada y no excedernos.
Si bien y con el objetivo de no volvernos locos, hoy queremos exponeros algunos detalles a tener en cuenta en la nutrición para rentabilizar nuestro esfuerzo y conseguir el objetivo deseado de una forma mucho más sencilla.
6 DETALLES PARA REDUCIR GRASA
Utiliza estos factores como guía en la búsqueda de tu objetivo.
# Detalle 1
Nuestro cuerpo se adapta a la ingesta baja en calorías. Digamos que reducimos nuestra ingesta calórica de 3.000 a 2.500 calorías para definir (3.500 calorías menos por semana).
Durante las semanas uno y dos y posiblemente la tres y cuatro podamos bajar grasa corporal, sin embargo, a partir de las semanas cinco y seis nos vamos a estancar y no bajaremos grasa.
Este estancamiento se produce porque nuestro cuerpo se adapta y cuanto menos comemos menos calorías quemamos.
¿Cómo evitar este estancamiento?
Muy sencillo, evita el estancamiento empezando dietas progresivas, que vayan reduciendo las calorías a medida que avanzan las semanas.
# Detalle 2
Algunas calorías, tienden a almacenarse más fácilmente como grasa que otras, depende de qué fuente provengan: hidratos de carbono, proteínas o grasas.
De hecho, al cuerpo le cuesta mucho más quemar las calorías de la grasa, entre dos y tres veces menos los carbohidratos y casi diez veces menos las proteínas.
Por tanto, deberemos de tener en cuenta a parte del número de calorías, de donde provienen.
Un plan de nutrición con un contenido bajo en grasa acelerará nuestra perdida, pero ojo, todas las grasa no son veneno, aprende a elegir.
# Detalle 3
Uno de los elementos más críticos cuando hacemos dieta es ver como una reducción en calorías afecta los niveles hormonales del cuerpo.
Un estudio demostró que los hombres que siguen una dieta alta en proteínas tuvieron un nivel de crecimiento mayor en comparación con los que siguieron una dieta baja en proteínas, aunque el consumo total de calorías era el mismo para los dos grupos.
Al estimular el crecimiento muscular también aumentamos nuestra capacidad para quemar grasa.
Mantén el consumo de proteínas alto (1,5 – 2,5 gr por kg de peso corporal), y mejorarás tus niveles de hormonas para ayudar a quemar grasa corporal ya que protegerás tus músculos.
Aquí te dejamos una comparación de las mejores proteínas.
# Detalle 4
El índice glucémico de los alimentos influye en la quema de grasa corporal.
Varios estudios han demostrado que seguir una dieta de bajo índice glucémico apoya la pérdida de grasa corporal, incluso aunque las calorías no se reduzcan.
La investigación demostró que las personas con una dieta baja en grasas perdieron menos grasa corporal que aquellos que siguieron un plan que hizo hincapié en carbohidratos de bajo índice glucémico a pesar de que el grupo bajo en grasa consumió menos calorías.
Carbohidratos de bajo índice glucémico son:
- Fideos de harina de avena
- Trigo sarraceno
- Tortitas de trigo sarraceno
- Patatas rojas
- Cerezas
- Naranjas
Este tipo de carbohidratos se digieren lentamente y por tanto se convierten en glucosa más lentamente.
Controlar el tipo de carbohidratos que nos llevamos a la boca es esencial para seguir perdiendo grasa.
Te dejamos 5 razones para mantener los hidratos en tu dieta.
# Detalle 5
La frecuencia con la que comemos es un elemento importante que no debemos de olvidar. Cada vez que comemos, el metabolismo se acelera ligeramente. Por otro lado, comer de forma habitual suprime el cortisol, que a su vez, eleva los niveles de testosterona.
Cuando la testosterona se mantiene elevada, incluso en pequeñas cantidades durante un período de dieta, el cuerpo llega a construir mejor la masa muscular. A mayor masa muscular, mayor tasa metabólica.
# Detalle 6
La hora del día a la que nos alimentamos también es muy importante en la pérdida de grasa. Por lo general se recomienda comer menos comida conforme avanza el día.
En particular hidratos de carbono, debido a sensibilidad a la insulina deberían de ir disminuyéndose progresivamente a lo largo del día.
La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad de la hormona para mover los nutrientes en el músculo. Cuando disminuye la sensibilidad a la insulina, más insulina debe ser generada para hacer este trabajo. El problema es que la insulina también aumenta el almacenamiento de grasa.
A partir de la tarde es una buena idea que cambiemos a fuentes de carbohidratos como las verduras y aumentemos la ingesta de proteína.
Resumiendo
La reducción de calorías es sólo el primer paso. A continuación, debemos aumentar el consumo de proteínas así como bajar el índice glucémico de los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas saturadas en la dieta.
Además, comer frecuentemente cada dos o tres horas (sobre todo al principio del día) creará un ambiente hormonal más eficaz en la quema de grasa, permitiéndonos mantener unos niveles altos de masa muscular.