DIETA ORIENTATIVA PARA TODOS.
DESAYUNO.
Elegir uno de cada una de las opciones para componer el desayuno:
* Fruta del tiempo (mangos, manzanas, peras, uvas, mandarinas, granadas, etc).
* Yogurt - soja, cabra, oveja o vaca. (La de vaca es la menos recomendable).
* Copos de avena crujientes (sólo de 1 a 2 cucharadas soperas) o copos finos de avena o muesli. * Fruta desecada: 6 dátiles o 6 ciruelas u orejones Bio o higos desecados. Otras opciones de desayunos, elegir uno de ellos: 1. Leche de arroz o de almendras con copos de maíz sin azúcar (tipo cornflakes). 2. Té verde o té yogi con tostadas de pan integral con mantequilla o margarina Bio (nunca la del supermercado que son muy nocivas. (Ver por qué en el dossier, que hay en este blog, en el apartado de alimentos no permitidos) y frutas frescas compatibles con pan (manzanas, peras, papayas). 3. Té o infusión y pan con tahín (pasta de semillas de sésamo); o pan con requesón de cabra o vaca (máximo 100 gramos por persona; el de vaca es el menos recomendable) o pan con tomate y aceite; o pan con 1/2 aguacate, tomate y paté de olivas negras "garum"; o pan con tomate a la catalana (restegrar el tomate untando el pan con él) con aceite y embutido vegetal. Además, fruta fresca a elegir entre manzanas, peras o papayas. MENÚS PARA LA COMIDA. Ensalada y verduras + carbohidratos (hidratos de carbono). * Ensalada de crudités con carbohidrato. - Crudités (lechuga, escarola, zanahoria, apio, col blanca o cualquier tipo de col, tomate, ajo o cebolla, pepino, germinados de alfalfa, hinojo, remolacha cruda rallada, etc). Semillas de sésamo o de calabaza (tostados). Aceitunas negras desaladas. Nota: todos los carbohidratos a continuación se pueden combinar con uno o más de los siguientes *vegetales: - Acelgas con espinacas o col verde o brócoli o judías verdes al vapor. - Zanahoria, puerros, apio, cebolla, ajo, nabo, chirivía - para caldos, potajes, sopas, estofados, salsas. Aliñar el plato con aceite de oliva virgen, crudo. Esto quiere decir que se aliña con aceite el alimento cuando ya esté en el plato, sin cocinar el aceite. Se pueden mezclar directamente con los carbohidratos como paella, puré, estofados, potajes o para acompañar en el plato. Ejemplos: - Arroz o quinoa con verduras salteadas en forma de paella. - Puré de calabaza, puerro, zanahoria y apio. - Croquetas de mijo, espinacas y cebolla frita. - Lasaña vegetal o canelones vegetales. - Empanadillas vegetales. * Carbohidratos: elegir uno sólo por comida: - Patatas. - Arroz integral o rojo. - Pasta integral. - Legumbres: lentejas o garbanzos o judías estilo potaje con verduras o fríos como ensalada. - Quinoa. - Cuscus. - Mijo. - Avena (croquetas o sopa). - Remolacha (combina bien con patata). - Pan integral Bio con aguacate (1/2 por persona). - Hamburguesas vegetales (en herbolario). - Croquetas de cerales o de patata o de arroz. - Trigo sarraceno (KASHA) con cebolla frita. Después de freir la cebolla, añadir el trigo sarraceno y poco agua, tapar y cocer rápido. - Bocadillo de tomate y ensalada con embutido vegetal o aguacate o 100 gr de requesón. Nota: el requesón y el yogurt aunque sean proteínas, al ser más ligeras, combinan muy bien con los carbohidratos (hidratos de carbono) y se digieren más fácilmente. Aliños para el mediodía para acompañar los carbohidratos: - Aceite de oliva (virgen extra, prensado en frío). - Tamari o salsa de soja Bio - poquita cantidad. - Lecitina de soja. - Jengibre en polvo o fresco y rallado. - Hierbas aromáticas: orégano, perejil, albahaca, etc. - Sal de Himalaya (poquita) y pimienta negra. Nota importante: NO AÑADIR NADA DE ÁCIDO, por ejemplo vinagre de ningún tipo ni limón ya que corta la producción de la enzima ptialina que digiere los hidratos de carbono en la boca. 2. Para una comida rápida (con poco tiempo para preparar algo): Bocadillo abierto: Al pan integral tostado añadirle tomate restregado a la catalana, aceite de oliva, 100 gr de requesón y un poco de paté de olivas negras. Se puede hacer con requesón de vaca, cabra u oveja (preferiblemente de estos dos últimos). El mismo bocadillo abierto de puede hacer con 1/2 aguacate en lonchas o untado (como se hace con la mantequilla; el aguacate es la mantequilla vegetal), con el toque final del paté de olivas (garum). * Postres - Elegir una de las opciones: - Manzana o pera crudas, maduras. - Compota de manzanas y peras sin azúcar. - Yogurt natural con un poco de miel cruda. Infusión digestiva: menta, manzanilla, anís, hinojo, té verde, té yogi u otras infusiones naturales. No añadir azúcar, en tal caso endulzar con sirope de agave o estevia. SANOS TENTEMPIÉS ENTRE COMIDAS - A elegir sólo uno: - Tortitas de arroz con tahín y pera o manzana. - Tahín y miel - mezclar y untar sobre tortitas o tostada. - Té verde o leche vegetal y galletas integrales (de herbolario/ dietética, sin azúcar, con endulzantes naturales). - Sólo fruta de la estación. - Pan con margarina Bio, o aceite, o mantequilla clarificada (ghee) Bio y té verde y manzana o pera. - Fruta desecada: 6 dátiles o 6 orejones o 6 ciruelas o un puñado de pasas. - Frutos secos, a elegir sólo uno: 12 almendras o 12 avellanas o 6 nueces, o 40 piñones o 40 semillas de calabaza o de girasol. - Leche de arroz con polvo de algarroba ( no es exitante porque no contiene la teobromina del cacao) o cacao. A tener en cuenta que tanto la algarroba como el cacao son astringentes. No hace falta endulzar porque la leche de arroz ya es muy dulce de por sí. - Manzanas/ Peras y pan o tortitas de arroz con crema de algarroba y avellana (dietética o hecha en casa). - Un plátano. - Un yogurt o kéfir. MENÚS PARA LA CENA. Verduras y proteína. * Verduras o ensaladas: - Gazpacho (en temporada) o ensalada. Todas las proteínas a continuación se pueden combinar con uno o más de los siguientes *vegetales: - Verduras al vapor o al horno (escalibada o a la plancha). - Berenjena, pimientos verdes/rojos y cebolla. - Calabacines, puerro, alcachofa, espárragos, cebolla, ajetes, etc. a la plancha con un poquito de sal del Himalaya, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra. Aliños para ensaladas o verduras que acompañen proteínas: - Aceite de oliva virgen extra, prensado en frío. - Vinagre de sidra/manzana Bio. - Limón o lima. - Piña, papaya en la ensalada. - Chucrut / Sauerkraut (col blanca fermentada) a la ensalada - ideal para comer con carne o pescado para facilitar la digestión. - Levadura de cerveza. - Lecitina de soja (guardar en nevera). - Tamari (salsa de soja). - Hierbas aromáticas. - Semillas. * Proteínas - elegir sólo una: - Guisantes tiernos extrafinos con menta. - Champiñones o setas con ajo picado y perejil. - Requesón 100 gramos con pan dextrinado (dietética), restegrar tomate sobre el pan con aceite de oliva. - 1/2 aguacate con pan dextrinado (previamente rehidratado). - Huevos Bio: pasados por agua, en tortilla o huevos duros. Si se desea, acompañados con pan dextrinado. - Frutos secos: 12 almendras o 12 avellanas o 6 nueces. Acompañar, si se desea, con pan dextrinado, tomate y aceite. - Pescados:: Recomendables: pescado blanco, pescado azul, salmón fresco, lubina, dorada, merluza, lenguado, sardinas, arenque y mero. No recomendables: mariscos en general, atún, pez espada, emperador, sepia y pulpo. Algunos contienen mucho mercurio. - Carne - preferiblemente biológica. Recomendables: pavo, gallina o pollo de granja, conejo Bio, cordero lechal o carne biológica. No recomendables: embutidos, cerdo en general, ternera o vísceras.
- Queso fresco -tipo Burgos- (cabra, oveja y vaca): 100 gr máximo por persona y acompañar de pan dextrinado.
Nota: el queso no es compatible con el pan normal, sólo con el dextrinado, excepto el requesón. - Seitán, en filetes. - Tofu: 100 gramos a la plancha (imprescindible cocinar el tofu, aunque sea un poco a la plancha, con aceite y tamari o sal del Himalaya). - Tempeh, a la plancha como el tofu. * Postres - Elegir uno de ellos: - Manzana / Pera / Papaya / Piña natural. - Kéfir con miel (es ácido). - Yogurt con miel. - Compota de manzana o pera (sin azúcar). Otras opciones de cena - elegir una de ellas: - Fruta de la estación, a gusto, excepto plátano. - Yogurt o requesón con miel o mermelada (de dietética, sin azúcar, con endulzantes naturales) y con pan dextrinado o tortitas de arroz, tortitas de otros cereales, sin sal. - Castañas. - Pastel de arándanos hecho de pan dextrinado con requesón y mermelada de arándanos (de herbolario/dietética; sin azúcar). Mojar el pan con zumo de frutas y añadir requesón y mermelada encima. Queda como un pastel. - Galletas integrales sin azúcar y un yogurt. Importante tener en cuenta:
- Usar como máximo 2 cucharadas soperas al día de aceite de oliva. - Tanto si comes carbohidratos (hidratos de carbono) con verduras como si comes proteína con verduras es importante comer 50% - 75% de alimentos crudos y 50% - 25% de alimentos cocidos, siendo que se tomen a la vez, un bocado de crudo y otro de cocido, de ese modo la comida se digiere mejor, se adelgaza siempre y cuando haya sobrepeso, y se evita la leucocitosis digestiva (ataque de los leucocitos o glóbulos blancos al alimento cocinado...), entre otras muchas cosas. Si estas bien de salud y con un peso normal puedes empezar con 50% de alimento crudo y 50% de alimento cocinado y poco a poco (a tu ritmo) ir aumentando a un 75% crudo y un 25% cocinado que es lo ideal; o puedes conservar la proporción 50% - 50% en invierno cuando con el frío apetece más cocinado. Si padeces alguna enfermedad o patología o/y tienes sobrepeso te conviene empezar ya con un 75% de alimentos crudos y un 25% de alimentos cocinados. - Cocinar sin papel de aluminio. - Los aliños son diferentes en las comidas con carbohidratos y en las comidas con proteína. Los ácidos facilitan la digestión de las proteínas, sin embargo, inhiben la digestión de los carbohidratos. - No mezclar frutas ácidas con frutas muy dulces en la misma comida (p.ej: piña y plátano no). - No usar agua del grifo para cocinar, mejor embotellada, destilada en casa o de osmosis inversa. - No usar cazos de aluminio ni papel de aluminio. - Preferible sartenes ecológicas sin plomo.