La hipertensión arterial es un término que hace referencia al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud provocando daños en nuestro organismo, principalmente a nivel del sistema cardiovascular y de los riñones. Suele ser asintomática, por lo que el paciente no es consciente de la necesidad de corregir sus hábitos, ni de acudir a su médico hasta que surge alguna complicación de mayor gravedad.
¿Cómo prevenir y reducir la hipertensión arterial a través de la dieta?
- Evitar el sobrepeso La recomendación más evidente de cara a la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial es la de mantener un peso corporal adecuado.
- Seguir una dieta equilibrada y moderada en calorías Destaca la importancia de las grasas pues el excesivo consumo de grasa se relaciona con un aumento de peso y de la tensión arterial. Se recomienda que la grasa total de la dieta no supere el 30%. Evitar grasas saturadas.
- Importancia de los macronutrientes para regular la hipertensión Los más importantes son el potasio, el calcio y el magnesio. Es importante destacar los alimentos ricos en potasio (frutas y verduras), ricos en calcio (lácteos desnatados, legumbres, espinacas, acelgas, pescados y mariscos), en magnesio (legumbres, mariscos, pan integral, verduras, huevo). La Dieta Mediterránea, como ejemplo de dieta variada y equilibrada asegura los niveles de estos nutrientes.
- Reducir el consumo de sal en las comidas El sodio afecta directamente a la tensión arterial aumentando sus niveles.
- Azúcares simples Se ha comprobado que los azúcares simples inducen a corto plazo, un aumento transitorio de la tensión arterial y una evidente retención de agua y sodio.
- Presencia de fibra Se ha relacionado inversamente con una disminución de la hipertensión, pues su aumento en la dieta implica mayor presencia de alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Además, arrastra parte de las grasas ingeridas con las comidas impidiendo su absorción.
- Evitar el alcohol no sobrepasar el límite de más de dos copas de vino o cerveza al día.
- Evitar cafeína y teína Sustituir las bebidas de cola, té y café por las formas comerciales descafeinadas o desteinadas.
Los hábitos de vida como la ingestión de 2 litros de agua al día y el ejercício aeróbico diario, así como evitar el estrés y el tabaco, son también importantísimos para su prevención.
Dieta para prevenir y reducir la hipertensión arterial
- Desayuno Un vaso de leche desnatada con cereales integrales sin azúcar y una naranja.
- Media mañana Yogur natural edulcorado con fresas picadas.
- Comida Canelones de verduras y Merluza en salsa verde. De postre fruta.
- Merienda Un yogur y una manzana
- Cena Asadillo de verduras y pechuga de pollo con menestra. De postre yogur edulcorado.
* Se pueden acompañar las comidas con un trocito de pan integral y una copita de vino sólo al mediodía.
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
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