Esta es una dieta de definición, equilibrada, para personas que realizan deporte, aportando energia y baja en grasas.
Día 1
Desayuno
1 zumo de naranja
2 tostadas integrales con 2 cucharadas de mermelada light
Media mañana
2 manzanas
Almuerzo
Sándwich de atún: 2 rebanadas de pan integral 1/2 taza de atún al natural, 1 cucharada de mayonesa bajo en calorias y apio picado, lechuga y rodajas de tomate y ½ pimiento rojo cortado en tiras
ensalada
Merienda
2 rodajas de piña
Cena
100 g. de pechuga de pollo asada sin piel
menestra de verduras
Día 2
Desayuno
1 platano
1 taza de avena con leche desnatada y 1 cucharada de miel
Merienda
1 yogur desnatado
Almuerzo
Verduras asadas
1 tostada integral con 50 g de queso, tomate en rodajas y pimiento en tiras
1 yogur desnatado
Merienda
1 manzana
1 pera
Cena
100 g de pescado asado con limón
Brocoli al vapor
ensalada de lechuga y tomates
Día 3
Desayuno
1platano
1 taza de copos de salvado
1 vaso de leche desnatada
Media mañana
1 manzana
1 pera
Almuerzo
Sándwich: 2 rebanadas de pan integral, pechuga de pollo o pavo, 2 cucharadas de mayonesa baja en calorías, lechuga y rebanadas de tomate, 1 pepino mediano en rebanadas y 1 zanahoria cortada en bastoncillos
Merienda
1 yogur desnatado
Cena
Merluza plancha
1/2 taza de arroz Basmati integral cocido en agua o caldo
Champiñones plancha
1 ensalada de espinaca con 1 tomate pequeño y 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Día 4
Desayuno
Zumo de naranja
1 taza de queso fresco desnatado
Media mañana
1 puñado de nueces
Almuerzo
1 pechuga de pollo asada
½ taza de arroz Basmati integral
1 ensalada grande de lechuga, zanahorias,manzana y tomates
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
½ taza de verduras al vapor,
Merienda
2 rodajas de piña
Cena
pequeño plato de espaguetis u otra pasta
pechuga plancha
½ taza de salsa de tomate
2 cucharadas de queso parmesano
Champiñones salteados con cebolla
½ taza de espinaca al vapor o 1 ensalada César pequeña
Día 5
Desayuno
1 manzana
1 taza de avena con leche desnatada y 1 cucharada de miel
Media mañana
2 melocotones
1 Sándwich de pan integral con atun al natural, huevo cocido, lechuga y rebanadas de tomate, y 1 cucharada de mayonesa baja en calorías
Consome de verduras
ensalada
Media mañana
1 puñado de almendras
Cena
170 g de pescado al horno
2 tazas de brocoli, zanahorias u otras verduras. Saltear en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva hasta que estén apenas tiernos
Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1 cucharada de aderezo de bajo contenido graso
Día 6
Desayuno
1 taza de queso cottage descremado, mezclado con platano y 1/2 taza de fresas
Media mañana
1 puñado de nueces
Almuerzo
Ensalada de pavo: pavo cortado en tiras, 2 tazas de ensalada de hojas verdes mezcladas con coliflor cruda, 1 tomate en rodajas, cebolla picada y 2-3 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Merienda
2 manzanas
Cena
1 porcion de pizza integral con queso
ensalada de pepino, cebolla y rodajas de tomate con 1 cucharada de aderezo debajo contenido graso
1 zumo de tomate
Día 7
Desayuno
1 zumo de tomate
1 cortada de queso
1 rebanada de pan integral
Media mañana
fresas
pechuga plancha sin piel
ensalada: zanahoria rallada, tomate, lechuga, cebolla, pimientos 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, 1 cucharada de yogur natural, aliñar con finas hierbas
Media mañana
1 yogurt desnatado
1 rodaja de piña fresca
Cena
Ensalada mexicana: 80 g de pechuga de pavo o carne molida, cocidas, ¼ taza de frijoles o frijoles, 25 g de queso rallado, 3 cucharadas de salsa picante, 1 tomate en rodajas, 1 taza de lechuga, y 1 taza de verduras (pimiento verde, zanahorias, cebollas moradas, champiñones) crudas o ligeramente cocidas al vapor