Una dieta baja en hidratos de carbono con más grasa y proteína
Las dietas llamadas Low Carb diet son dietas que se han puesto de moda últimamente, con el afán de reducir el peso de los hidratos de carbono en la dieta, si nos basamos en los principios de la dieta, nos puede resultar familiar; sobretodo si nos hemos informado de la dieta cetogénica, o la hemos hecho; ya que la dieta low carb tiene la misma premisa: Reducir los hidratos de carbono, dando mayor peso en nuestra alimentación a las grasas saludables y a la proteína.
Antes de llevar a cabo cualquier dieta os aconsejamos que consultéis a un especialista aunque esta dieta, no es excesivamente estricta ni puede ser peligrosa para la salud; por ser una dieta equilibrada con unas pautas dietéticas totalmente saludables, siempre y cuando no se elimine ningún grupo nutricional y consumamos una cantidad mínima diaria para garantizar que se le aportan los suficientes nutrientes a nuestro organismo.
Si quieres saber porqué funcionan este tipo de dietas para adelgazar te aconsejamos que sigas leyendo y aprendas un poco más sobre cómo funciona nuestro organismo y sobre qué reacción tiene nuestro cuerpo ante los distintos tipos de alimentos. ¡Toma nota, y no pierdas detalle!
¿En qué se basa esta dieta para adelgazar?
Básica y fundamentalmente, en reducir el consumo de calorías provenientes de los hidratos de carbono, significa eliminar multitud de alimentos que nos aportan gran cantidad de calorías y que además no nos aportan nutrientes de calidad.
Generalmente, estas dietas funcionan muy bien para perder peso, pero recomendamos que no se eliminen por completo la ingesta de ningún tipo de alimentos; ya que ello puede conllevar a que el organismo los almacene cuando los volvamos a ingerir porque los necesite para desarrollar sus funciones.
En el caso de los hidratos de carbono, debemos saber que son indispensables en la dieta del ser humano, ya que son los que aportan energía suficiente al organismo para ejercer su actividad cotidiana. Por ello la recomendación es tomar una parte de hidratos de carbono en la dieta, según lo estricta que la deseemos hacer deberemos darle mayor o menor peso a los carbohidratos, para ello la orientación es la siguiente:
- Estricta < 20 gramos de hidratos de carbono al día.
- Moderada 20-50 gramos de hidratos de carbono al día.
- Libre, baja en carbohidratos >100 gramos de hidratos de carbono al día.
Por ello, no debemos suprimir de nuestra dieta este tipo de nutrientes, y aunque resultaría muy difícil eliminarlos totalmente, debemos tener en cuenta que una restricción muy alta de este grupo de alimentos podría provocarnos un estado llamado cetosis; en el que el organismo comenzaría a quemar la grasa acumulada para obtener la energía que necesita. Este estado, puede ser peligroso si no está controlado, puede producir mareos, dolor de cabeza, fatiga, cansancio, etc.
Existen dietas, como la dieta cetogénica que basan su éxito en un estado de cetosis controlado, aquí puedes obtener toda la información al respecto.
¿Qué debemos saber sobre la Low Carb Diet?
Es importante conocer tanto los beneficios como los perjuicios que puede ocasionar una dieta.
En primer lugar, haremos especial mención a que los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono, pueden ser una pérdida de peso rápida y sostenida en el tiempo si no modificamos mucho las pautas nutricionales.
Además, hay gente que nota mejoras a nivel gastrointestinal, recordemos que algunos hidratos de carbono son alimentos proinflamatorios que nos pueden causar molestias intestinales.
Pero por otro lado, una restricción muy estricta podría llevarnos a padecer los síntomas característicos de una desnutrición por falta de ciertos grupos de nutrientes como pueden ser cansancio, fatiga, dolor de cabeza o malestar estomacal. Para ello, debemos tener en cuenta que debemos consumir una cantidad mínima de todos los nutrientes que necesita nuestro organismo y que todos ellos son necesarios.
Por ello, cabe destacar que no todos los hidratos de carbono son iguales, y que debemos saber su funcionamiento en nuestro organismo para determinar cuáles podemos restringir en nuestra alimentación. Por ello, te invitamos a leer nuestro post sobre los tipos de hidratos de carbono.
Como podrás comprobar en él los distintos tipos de carbohidratos, funcionan de forma distinta en nuestro organismo y su impacto es totalmente diferente. Como solemos decir, no es lo mismo consumir hidratos de carbono provenientes de las verduras o de harinas refinadas, azúcares o frutas.
Por ello, debemos diferenciar entre los hidratos de carbono que son saludables para nuestro cuerpo y que además nos aportan otros beneficios como la fibra; de aquéllos hidratos de carbono, considerados azúcares simples que nos llenan de calorías vacías de nutrientes.
¿Consumiendo más grasas se puede adelgazar?
Sí, si son grasas saludables, sí. Nuestro organismo las tomará como energía, al igual que lo haría con los hidratos de carbono.
Cabe recordar que en el caso de las grasas, tampoco todas son iguales, daremos preferencia a aquéllas grasas de origen natural que no nos aportan grasas saturadas o trans. Por ello, y para garantizar que nuestro organismo recibe las grasas que le son indispensables podemos consumir frutos secos, aguacate, o aceite de oliva que son grasas saludables para nuestro organismo.
Puedes informarte sobre las grasas en este post para aprender a diferenciar las grasas buenas de las malas.
¿Qué puedo comer en la dieta Low Carb?
En esta dieta se apuesta por los alimentos bajos en carbohidratos, dándole más peso en la dieta a las proteínas y a las grasas saludables. Por ello puedes comer los siguientes alimentos sin problema:
- Carne, pescado, huevos, verduras que crecen sobre el suelo, grasas naturales (mantequilla), quesos, etc.
¿Qué no puedo comer? Alimentos prohibidos en la dieta Low Carb
No debemos comer alimentos ricos en hidratos de carbono como:
- Frutas, cereales, harinas refinadas, harinas integrales, pastas, legumbres, pan, dulces, bollería, etc.
Aunque los cereales integrales son menos malos que los refinados, los incluimos en este grupo porque con la recomendación de que debemos consumir aquéllos alimentos que no superen un 5% de su contenido en hidratos de carbono, no siendo mayor de 20 gr de carbohidratos al día, realmente, los cereales integrales, en raciones normales superarían estas medidas.
Al igual que las frutas, se pueden consumir en raciones muy pequeñas, sin llegar a los 20 gr de carbohidratos, realmente NO son necesarias, ya que puedes obtener todos los nutrientes provenientes de las verduras, sin tener tantos azúcares como las frutas.
Si llevas a cabo una dieta moderada o una dieta libre podrás consumir más fruta, llegando a poder consumir más o menos dos piezas de fruta al día según la fruta escogida.
Recomendaciones para llevar a cabo la dieta
- Evitar el consumo de dulces, salsas preparadas, alimentos fritos y rebozados y todos aquellos alimentos ricos en grasa saturada o hidrogenada.
- Acompaña la alimentación saludable de ejercicio físico regular y mejorarás tu salud y tu rendimiento.
- Una práctica muy eficaz es servir la comida en platos más pequeños y así “engañar” a la vista porque, en gran medida, comemos por la vista. No seas esclavo de la báscula , pesando los alimentos porque abandonarás la dieta en poco tiempo.
- Sustituye el azúcar por stevia, si puedes eliminarlo directamente mejor.
- El aceite, preferiblemente utilizaremos el de oliva virgen extra por su contenido en omega 3.
- Las especias son de consumo libre ya que no aportan calorías y aportan sabor a nuestros platos.
- Puedes consumir infusiones si son edulcoradas, no azucaradas.
- Los desayunos pueden realizarse tal y como se indica en el menú o de una sola toma. Una buena opción de desayuno es un café a prueba de bombas, un café que te cargará de energía, el bulletproof coffee. Si aún no lo conoces puedes hacerlo haciendo click sobre el enlace.
Menú semanal de la Low Carb Diet
LUNES
Desayuno
Un vaso de leche sola o con café o té.
Media Mañana
Revuelto de setas.
Comida
Pescado azul al horno con coliflor al gratén.
Media Tarde
Rollitos de jamón y queso en crema.
Cena
Crema de verduras y una tortilla francesa. Un yogur.
MARTES
Desayuno
Un vaso de leche sola o con café o té.
Media Mañana
Huevos fritos con bacon y tomate a la plancha.
Comida
Ensalada completa y pollo a la plancha. Un yogur.
Media Tarde
8 fresas con nata.
Cena
Un tazón de caldo desgrasado y menestra de verduras a la plancha. Media taza de frambuesas.
MIÉRCOLES
Desayuno
Un bulletproof coffe o café con crema.
Media Mañana
Tortilla de atún y ensalada de tomate.
Comida
Panaché de verduras variadas y filete de pescado a la plancha.
Media Tarde
Crudités de verdura con salsa dip low carb.
Cena
Tallarines de calabacín con salmón en crema.
JUEVES
Desayuno
Un café con leche.
Media Mañana
Ensalada de tomate, aguacate y atún con huevo duro.
Comida
Pollo o pavo al horno con verduras o ensalada de pepino y canónigos.
Media Tarde
Unos rollitos de jamón con queso crema.
Cena
Berenjenas al horno rellenas de carne picada y verduras.
VIERNES
Desayuno
Un café o leche.
Media Mañana
Huevos revueltos con bacon.
Comida
Ensalada completa con aguacate y filete de pescado a la plancha.
Media Tarde
Batido de fresas.
Cena
Salmón con espárragos. Un yogur.
SÁBADO
Desayuno
Café con crema o leche.
Media Mañana
Pechuga de pollo con bacon.
Comida
Pollo al curry con verduras y falso arroz de coliflor rallada.
Media Tarde
Batido de frambuesas.
Cena
Pescado al horno con salteado de acelgas con jamón.
DOMINGO
Desayuno
Café o leche, o batido de bayas.
Media Mañana
Revuelto de champiñones.
Comida
Crema de remolacha y hamburguesa. Un yogur.
Media Tarde
Crudités de verduras con salsa de queso crema.
Cena
Buñuelos de calabacín con ensalada griega.
¿Cuántos hidratos de carbono tienen los alimentos?
A continuación te vamos a dar una lista completa de alimentos y su cantidad de hidratos de carbono en porcentaje, sin fibra por cada 100 gramos de alimento. Debes escoger siempre los que menor cantidad tengan para llevar a cabo esta dieta. Para hacerlo más fácil vamos a poner los alimentos según su tipo en unas prácticas imágenes que te ayudarán a esclarecer tus dudas.
¿Quién no debe hacer esta dieta?
La dieta low carb está contraindicada para las mujeres embarazadas o que amamanten a sus hijos, para personas que toman medicación para la tensión arterial, y para aquéllas personas que toman medicación para la diabetes.
Aunque parezca contradictorio, ya que esta dieta es beneficiosa para los diabéticos, la restricción de hidratos de forma drástica podría alterar la función de los medicamentos, por lo que no se recomienda, hasta que exista consenso científico, realizar esta dieta sin supervisión médica. Para ello puedes ver la dieta para diabéticos, si este es tu caso.
Existen otras dietas como la dieta sin harinas, que promueven básicamente reducir el consumo de hidratos de carbono, si te interesa este tipo de dietas haz click aquí para conocerla. También te puede interesar la dieta 0 carbohidratos, una dieta muy estricta que puedes encontrar aquí.